جدول تمارين حديد
جدول تمارين حديد حتي تبدء في ممارسة تمارين الحديد يجب أن تبدء بالتدرج لتجنب أي إصابات وعدم إصابة الجسد والعضلات قد تحدث ولان ليس أي شخص يمكنه القيام بهذه التمارين بسهولة وهذه التمارين يعرفها جميع الاشخاص ولكن الاكثر ممارسة هم بين الرجال لأن معظم الرجال يريدون إبراز العضلات لديهم وتقويتها وعند ممارسة هذه التمارين يجب أن تتم تحت يد متدرب متخصص مع تحت إشراف أخصائي تغذية فعال حتي تتم التمارين بطريقة صحيحة.
جدول تمارين حديد
يجب قبل البدء بتمارين الحديد يجب إتباع نظام غذائي صحي مناسب لهذه التمارين وهي الاطعمة الغنية بالبروتين الحيواني والنباتي وأهمهم البروتين الحيواني والاطعمة المحتوية علي الكربوهيدرات والنشويات والوجبات بدلا من ثلاث وجبات رئيسية تقسيمها إلي خمس أو ست وجبات صغيرة وأيضًا قبل البدء بهذه التمارين يجب القيام بتمارين إحماء لأن تمارين الحديد تمارين قاسية ويجب تناول الطعام بانتظام وشرب كميات كافية من الطعام يوميا فيما لا يقل عن ثلاثة لتر في اليوم.
طريقة جدول تمارين حديد
هو برنامج أسبوعي كامل لتمرين كل الجسم حيث أنه يمرن كامل عضلات جسمك خلال أسبوع واحد فقط وهو برنامج معتمد من قبل العديد من الابطال العالميين وأعطي نتائج مذهلة في وقت قصير
تمارين اليوم الاول
تمارين الصدر مع الترايسبس: نبدأ التمارين بعضلات الصدر وعضلات الترايسبس لأن هذه العضلات تعتبر مساعدة في تمارين الصدر لذلك ندمجها معا للحصول علي نتائج جيدة
تمرين مقعد ضغط مستوي
لأداء هذا التمرين بشكل صحيح تحتاج إلي وضع الظهر علي المقعد بشكل مسطح وتكون قدميك مسطحو علي الارض حاول أن تنزل البار علي مركز الصدر بعدها ارفع البار ببطيء مع إبقاء الرأس مستقيم علي المقعد مع التركيز علي عضلة الصدر في الرفع وليس الاكتاف
تمرين تفتيح عالي بالدمبل
يوجد صعوبة بالغه في أداء هذا التمرين، المقعد الطويل يجب ان يثبت بشكل مائل والرأس متجه للأعلى ننصح بالرفع لدرجة واحدة فقط ولكن لكم الحرية إذا ما اردتم وضع المقعد بشكل مسطح ثم اختاروا الاوزان المناسبة لكم واجلسوا علي المقعد وضعوا الاوزان علي فخذكم ثم ارفعوا الاوزان عنها وذلك بدفعهم بواكسة الركبة وابداء بتأدية التمرين احملوا الوزن واحكموا القبض وافتحوا اذرعكم إلي الاعلى.
تمرين ضغط بار عالي
يقوم هذا التمرين باستهداف المنطقة العلوية من الصدر وهو تمرين ممتاز وطريقة القيام بالتمرين هي انزال البار لأعلى الصدر حتي يتعامد الذراع مع الصدر بعد ذلك يتم رفع البار حتي لا يتم التأثير سلبا علي المفاصل.
تمرين افور هد
هذا التمرين يركز علي منطقه الصدر بالكامل مع الظهرية العريضة الدالية وله نتائج جدا رائعة وطريقة القيام بهذا التمرين باستخدام الكرسي المسطح من المهم موازنة الظهر والشد علي عضلات البطن مع الامساك باليدين للوزن المحمول والبداء من أمام الصدر مباشرة والنزول حتي أخر نقطة تستطيع الوصول له ومن بعدها المحافظة علي قوتكم وقوة عضلات البطن.
تمرين إطالة الترايسبس خلف الرأس
يتم إمساك الدمبل بيد واحدة وارفعها فوق رأسك علي طول ذراعك وأخفض الدمبل في حركة شبة دائرية لتصي إلي خلف رأسك حتي يلامس الساعد عضلة الباي عندها ارفع ذراعك وكرر التمرين.
تمرين سحب كابل علوي مستقيم
امسك مقبض الكابل والقبضتين للأسفل متباعد مسافة الكتف ويكون الكوعين إلي الجانبين والساعدين قربين إلي الذراع والظهر مستقيم ثم أفرد ذراعيك حتي بلامس المقبض مقدمة الفخذين وأرجع إلي نقطة البداية وكرر التمرين.
تمرين الظهر بالعقلة
تعتبر العقلة من أهم تمارين الظهر وأكثرها نفعا علي مظهر الجسم حيث يحرك جميع عضلات الجسم ويرفع قوة التحمل ويعطي عرض وضخامة عضلية مما يضيف جما علي الظهر يفضل توسيع اليدين أثناء التمرين
تمرين الظهر بالبار
امسك البار باتساع جسمك أو أوسع قليلا وانحني بجسمك إلي الامام بحيث يكون البار أسفل الركبة وتكون هناك انحناء بسيطة في رجلك ثو حرك البار صعودا وهبوطا اجعل مرفقك يتحرك إلي خارج الجسم حتي يلامس البار منطقة البطن.
تمرين سحب الكابل
امسك مقبض الكابل أمام جسمك في اتجاه أسفل صدرك اجعل ظهرك مستقيما ضع رجليك علي قاعدة الماكينة المائلة ثم اسحب المقبض إلي حدود بطنك وثم اتركه يعود ببطيء
Comments
Post a Comment