رياضة البطن
هذه الرياضة ينتج عنها وجود بطن مشدودة وجسم جذاب ولكن الاكل الصحي هو المتحكم الوحيد في ظهور عضلات البطن والتحكم الذي يليه هو التمارين الرياضية وعضلات البطن تتكون من اربع اجزاء عضلية اول جزء هو عضلات البطن العميقة الداخلية وثاني جزء هو العضلات الخارجية وثالث جزء هو عضلات البطن العكسية ورابع جزء هو عضلات البطن المستقيمة واي تمارين تمارسه يؤثر علي عضلات البطن الاربعة بشكل اساسي وتمارين البطن مهمه لتثبيت العمود الفقري وتساعد علي تثقيل اوزانك بشكل عام اوزانك بشكل عام وهذه الرياضة تحسن من المعدة وتعمل علي خصر صغير فإن قيامك بهذه الرياضة لعب دور حيوي في مراد هدفك.
تمارين رياضة البطن السفلية
قبل البدء في اي تمرين يجب القيام بالأحماء لمدة خمس دقائق حتي تجعل العضلات مسترخي
اول تمرين هو تمرين عضلة البطن المستقيمة: تقع هذه العضلة المستقيمة بين الاضلاع وعظم العانة في الجزء الامامي من الحوض ويمكن تدريب هذه العضلة بطريقتين وهما تحريك الصدر نحو الحوض وتحريك الحوض نحو الصدر
تمرين كرانش
هو تمرين اساسي لنحت عضلات البطن فإنه لا يخلصك من دهون البطن وانه يعمل علي شد العضلة المستقيمة والعضلة المائلة وللقيام به قم بالاستلقاء علي ظهرك علي الارض ثم قم بتني ركبتيك ووضع يديك خلف رأسك ثم ارفع كتفيك ناحية السقف باستخدام عضلات البطن فقط ولا تصل صدرك الي ركبتيك واثبت علي هذه الوضعية عندما يصبح كتفاك علي بعد 6 بوصات من الارض ثم اخفض جسمك مره اخري الي الاسفل واستمر علي هذه الوضعية لمدة خمسه عشر مرة.
تمرين الرفع علي شكل حرف vهو تمرين ممتاز في تدريب عضلات البطن العلوية والسفلية وللقيام بهذا التمرين قم بالاستلقاء علي ظهرك مع ساقيك مستقيمة معا وذراعيك ممتدة فوق رأسك واستخدم عضلات بطنك لرفع ساقيك والجزء العلوي من جسمك في ذات الوقت وحاول ان تلمس اصابع قدميك القمة واذا كنت لا تستطيع القيام بذلك فلا بأس فقط حاول ان ترتفع الي اقصي ما تستطيع ثم اعد اطرافك ببطيء الي الارض مع إبقائها مستقيمة ولا تستعجل في هذا التمرين لأن من السهل جدا حدوث مشاكل في ظهرك بس السرعة فيه لذلك فم ببطيء ولا ترفع الجزء السفلي من علي الارض اثناء عادتك لأطرافك بالأسفل ولا تنسي ان تأخذ شهيق وزفير معا وقم بممارسة هذا التمرين لمدة عشر مرات.
تمرين اللوح الخشبي مع لف الركبة
هو في الاساس تمرين كامل للجسم عضلات البطن العضلات المائلة الذراعين الساقين عضلة المؤخرة ويمكنك القيام به عن طريق خذ وضع اللوح الخشبي مع استقامة زراعيك وتأكد من ان يديك تحت كتفيك مباشرة وان جسمك يكون خط مستقيم ولا ترخي بطنك نحو الارض ثم احضر ركبتيك اليمني نحو خصرك ثم ادرها الي الجانب اثبت علي وضعك لبضع ثوان ثم اعد ركبتك الي مكانها قم بذلك لمدة 25 مره في ركبتك اليمني و25 مره لركبتيك اليسرى.
تمرين رول أب
يقوي هذا التمرين عضلات البطن كما يزيد من مرونة العمود الفقري وللقيام به قم بالاستلقاء علي ظهرك مع ذراعيك وساقيك ممتدة ثم ارفع زراعيك للأعلى والامام واستخدام عضلات بطنك لتحريك نفسك ببطء إلي وضعية الجلوس واستخدم عضلات بطنك مره اخري لتعد ببطء لوضعية البداية ثم استمر علي هذه الوضعية لمدة 10 مرات.
وضعية القارب
يقوي هذا التمرين عضلات البطن والساقين واسفل الظهر بالإضافة إلي فوائد اخري له وللقيام به اجلس مع تني ركبتيك وضع قدميك مستوية علي الارض ثم انحني الي الخلف قليلا وارفع قدميك عن الارض ومد زراعيك بشكل مستقيم امامك الس جانب ساقيك حاول ان تبقي ركبتيك مستقيمة قدر الامكان بوزن الجسم مع الاعتماد علي عضلات البطن فقط ويتم القيام بهذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
مساحات الزجاج الامامي
هذا التمرين مثالي لتقوية الجسم بالكامل وبصورة اكثر تحديدا عضلات البطن السفلية وعضلات البطن المائلة وللقيام به يتم الاستلقاء علي ظهرك مع جعل ساقيك مستقيمة في الهواء بزاوية 90 درجة واجعل ذراعيك مستقيمة جانبيك استعن عضلات البطن السفلية لتحريك ساقيك ببطء الي الجانب الايسر ثم ارفع ساقيك مرة اخري الي الوضعية الاولي وثم كرر نفس الوضعية الي الجانب الايمن وقم بتكرار هذه الوضعية لمدة 10 مرات.
Comments
Post a Comment