تمارين بطن
تمارين بطن يعاني الكثير من الناس من مشكلة تراكم الدهون في البطن وحول الخصر وتنتج هذه التراكمات من تناول الوجبات السريعة وقلة الحركة وعدم إتباع نظام غذائي صحة وأهم عامل هو عدم ممارسة التمارين الرياضية للجسم ودهون البطن ينتج عنها ظهور الكرش وهذه المنطقة من أكثر المناطق المسببة للأحراج.
تمارين بطن
تمارس تمارين البطن من خلال النوم علي الارض ورفع اليدين إلي الاعلى مع محاولة رفع الجسم من خلال عضلات البطن وبقاء القدمين ثابتة.
تمرين النهوض المتقدم
إنه يبدو تمرين بشكل عادي ولكن ليس صحيح وطريقة القيام بهذا التمرين يتم الاستلقاء علي الظهر وضع يديك خلف رأسك مع ثني الساقين مع الركبتين أغرس القدمين بثبات علي الارض ثم ارفع الجزء العلوي من الجسم وعند الرفع حاول أن تحضن ركبتيك مع الذراعين ثم عد ببطيء إلي الوضعية الاولي مع مراعاه الزفير أثناء الصعود والشهيق أثناء النزول لا تقم بحبس أنفاسك.
ولجعل المرين صعب نسبياً عليك إحضار مقعد للنهوض إلية والتمرين هو نفسة ولكن مع وضع القدمين أعلي المقعد مع تثبيت الساقين علي المقعد مع ثني الركبتين قليلاً كلما زاد انحدار الجسم من المقعد زادت فاعلية التمرين أثناء التحرك إلي الاعلى حاول أن تجعل الصدر يلمس الركبتين في كل مرة ثم حافظ علي عضلات البطن المتقوسة لبضع ثواني ثم عد ببطيء ألي وضعية البداية ولكن توجد طرق متقدمة أكثر للقيام بهذا التمرين وإضافة عناصر جديدة إلي هذا التمرين يعزز من فاعليته.
والجذع هو أحد أفضل العناصر فاعلية ولذلك عند الصعود إلي الاعلى قم بلف الجذع ولمس الركبة المقابلة لأحد مرفقيك ثم كرر مع المرفق الاخر مع التبديل بينهما في كل مرة، والنهوض هو تمرين فردي الهدف يشرك عضلات البطن العلوية والعضلات بين الضلوع في حين سيسمح التالي هذه العضلات فيجب عليك أخذ قسط من الراحة.
تمرين رفع الساقين المتقدم
للحصول علي أداء أفضل في هذا التمرين تحتاج إلي مقعد مسطح وإن لم يوجد مقعد يمكن للأرض القيام بالمهمة استلق علي الارض مع فرد الذراعين علي طول الجسم إن كنت تستخدم مقعد مسطح اسند يديك عليه وثبت جسمك من خلاله ثم ارفع الساقين مستقيمتين إلي الاعلى حتي تصيح القدمين موجهة إلي السقف احرص علي الا تشرك الحوض أو الوركين.
في هذه الحركة فعضلات البطن السفلية يجب هي أن تقوم بالمهمة حافظ علي الوضعية العلوية لمدة ثانية ثم اخفض الساقين إلي الاسفل ولكن لاتدع كعب القدمين يلمس الارض بل دعهما معلقين فوق الارض بمسافة بوصة واحدة فهذا يؤدي إلي إشراك الجذع وعضلات البطن السفلية بشكل أكبر.
ولتأدية التمرين بصعوبة أكبر ستحتاج إلي بار سحب وتعلق علي البار مع قدمين مستقيمتين ثم قم برفع القدمين بزاوية 90 درجة مع أشراك عضلات البطن وخفض أسفل الظهر وتم التحريك بشكل بطيء وابقا متعلق علي البار بثبات ولا تدع يهتز عند رفع الساقين.
تمرين لف الجذع
هذا التمرين ممتاز جداً في العضلات المائية وجعل الخصر رشيق ونحيف تحتاج إلي بار خفيف الوزن ثم ضعة علي الكتفين خلف رأسك ثم قم بثني الجزء العلوي من الجسم للأمام في الوضع الامثل يجب أن تقف بزاوية 90 درجة ولا تقم بثني الخصر حتي لا تخاطر بإلحاق الضرر بأسفل الظهر ثم قم بلف الجزء العلوي من الجسم إلي اليمين بحيث يصل الطرف الايسر من البار إلي القدم اليمنى ومع المحاولة سوف تقم به بشكل صحيح ودون أي توقف مؤقت قم بلف الجذع إلي اليسار وكرر نفس الحركة مع الجانب الاخر ولا تقف باستقامة .
تمرين أرجل الضفدع المتقدمة
هو تمرين يستهدف عضلات البطن السفلي مما يمنحك عضلات بطن مقسمة وللقيام بهذا التمرين اجلي ا
علي الارض مع ثني الساقين قليلاً ثم ضع اليدين علي الارض بحيث تكون علي جانب والخلف قليلاً والاصابع متجهة إلي الامام قم بانحناء إلي الخلف مع التوازن علي الحوض مع رفع الساقين وحرك الركبتين عند الصدر مع رفع الساقين وحرك الركبتين عند الصدر بحيث تجمع بينهم في المنتصف والتحريك بينهم إلي أعلي وإلي أسفل ومدد الساقين مرة أخرى دون يلمس الكعبين الارض.
Comments
Post a Comment