نظام غذائي لجسم صحي
يحتاج الانسان الي تحقيق نوع من التوازن الغذائي للمحافظة علي جسمه وهذا النظام يعتمد علي الخضار والفواكه بأنواعها والبقول والحبوب الكاملة وللحصول علي نظام غذائي صحي يتطلب عمل نظام متكامل ومتوازن من جميع الاكل عدا الاطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية .
دليل النظام الغذائي
نظام غذائي لجسم صحي تقع فئة الكربوهيدرات في قاع الاطعمة الغذائية ومنها الخبز والحبوب والارز ومجموعة الاطعمة والمعجنات والخبز والحبوب المصنوعة من الحبوب الكاملة عالية المحتوي من الالياف وخفيفة الدسم ويفضل الا يكون مضافة اليها سكر أو المواد الملونة او المواد الحافظة التي لا ضرورة لها واختر الارز البني الملون عن الارز الابيض واختر المعجنات المصنوعة من دقيق القمح الكامل ومن الحبوب الكاملة بدلا من المعجنات المصنوعة من الدقيق الابيض وان عددا كبيرا من اختصاصي الاغذية الصحية يفضل وجبات هذه الفئة من الغذاء علي أي فئة اخري علما بأن السائد في الغرب يميل نحو تفضيل الخضروات والفاكهة علي فئة الكربوهيدرات.
وفي المستوي الذي يلي فئة الكربوهيدرات تقع فئة الخضروات والفواكه التي يجب الاعتماد عليها مثل الفئة السابقة عند أكل الخضار والفاكهة كن حريصا علي تناولها طازجة ونيئة ما امكن بعد غسيلها جيدا بالماء لإزالة بقايا المبيدات والشموع والملوثات من البيئة.
وفي الفئة التي تلي هذه الفئة نجد فئة الحليب وللبن والجبن تشترك فيه مع اللحوم والدواجن والاسماك والفاصولياء الناشفة والبيض والمكسرات ويشار بالابتعاد قدر الامكان عن اللحوم الحمراء واختيار الاسماك والطيور ونزع جلدها قبل طبخها ويفضل شويها بدل من قليها.
واخيرا ترتفع علي ذروة الفئات فئة الدهون مثل الزبدة و السمن والمارجرين والزيوت وكل المنتجات الغنية بالدهون وهي فئة من الاطعمة ينبغي بل يجب الاقتصاد جدا في اكلها.
أطعمة النظام الغذائي
نظام غذائي لجسم صحي تقسم الاغذية إلي خمس مجموعات حسب اهميتها:
- الفواكه والخضار وهي غنية بالألياف والفيتامينات والبروتينات والعناصر المعدنية
- الخبز والحبوب وجميع منتجاتها من ضروب المكرونة والمعجنات والارز والشعير ودقيق الحنطة والشوفان وهي غنية بالألياف والحديد وعناصر معدنية أخري، والفيتامينات من مجموعة ب المركبة.
- الحليب ومشتقاته من الالبان والاجبان وهي غنية بالكالسيوم والبروتينات والدهون ومجموعة من الفيتامينات
- اللحوم بأنواعها والسمك والبيض والمكسرات وهي غنية بالبروتينات والدهون والكولسترول لا تحتوي المكسرات علي الكولسترول ومجموعة من الفيتامينات
- الدهون وهي انواع الدسم المختلفة والحلويات والكحول والسكريات وهي اغني المجموعات السابقة التي في محتواها علي السعرات الحرارية اما محتواها من العناصر المعدنية والفيتامينات والبروتينات فهو منخفض نسبيا بالمقارنة مع المجموعات السابقة ويجب التقليل من استهلاكها قدر الامكان.
الرياضة والغذاء الصحي
يحتاج الانسان إلي تحقيق نوع من التوازن الغذائي للمحافظة علي جسمه سليما ويحتاج الجسم عند التمرين إلي:
- الكربوهيدرات مثل السكر والنشويات وهي من مصادر الطاقة الاساسية في الجسم وهي متوفرة في الحبوب والبقول والخضار والفاكهة ويشعر الرياضيين أن الوجبات الغنية بالكربوهيدرات المركبة تحسن ادائهم الرياضي.
- البروتينات لبناء وترميم العضلات والنسج التي تنهدم باستمرار ومن اجل عمليات استقلاب هامة علما بأن البروتينات كوقود تحترق بفاعلية اقل من الكربوهيدرات وينبغي التركيز علي الكربوهيدرات المركبة اكثر من البروتينات ولا حاجة الي اكل اللحوم فقط للحصول علي البروتينات فالحبوب والبقول واغلب الخضار والفاكهة تحتوي علي البروتين واذا ما تم اكل اللحوم فيجب التركيز علي البروتينات ذات النوعية الممتازة والسعرات الحرارية الاقل الموجودة في الاسماك والطيور بالإضافة الي الحبوب البقول الخضار والفاكهة.
- الدهون والشحوم وتعتبر أكثر المواد الوقود التي يصعب علي الجسم استخدامها بشكل فعال فاستقلابها يتم ببطء وتتطلب مقدارا أكبر من الاكسجين لاحتراقها اكثر من مصادر الوقود الاخرى مثل الكربوهيدرات والبروتين ولا يستخدم الجسم الشحوم كمادة وقود إلا مع وجود قدر وافر من الاكسجين وغالبا ما ينتهي المطاف بها إلي وسط الجسم والارداف والفخذين حيث تتراكم كطبقات من الشحم.
مع اسلوب حياة خاملة كما هي الحال بالنسبة للكثيرين يتم حرق الكربوهيدرات اولا للحصول علي الطاقة وتخزين الدهون بينما يتمكن الجسم من خزن كميات محدودة من الكربوهيدرات الزائدة في الكيد والعضلات الخاصة فإنه من الممكن في انحاء الجسم كلة.
عند انخفاض مستوي السكر في الدم يزداد هرمون الغلو من البنكرياس والادرينالين من الكظر الغدة المحاذية للكلية فيبدأ انحلال الهرمون الكبدي لإنتاج الجلو كوز.
Comments
Post a Comment