تمارين تكبير المؤخرة
تمارين القرفصاء هو افضل تمرين لهذا الغرض لكن في هذا المقال سوف نثبت انه يمكنك شد عضلات الارداف حتي بدون القرفصاء وان هذه التمارين التي سوف نعرضها عليكم سوف تساعدك علي بناء جسمك بالشكل الذي تريده ويمكنك التدريب علي اي سطح مسطح صلب ويمكنك القيام بهذه التدريبات ثلاثة مرات في الاسبوع للحصول علي مؤخرة مشدودة وأداء رياضي أفضل والنتيجة هي مؤخرة مشدودة.
الرفعة المميتة بالساق الصلبة
في هذا التمرين تحتاجين الي رفع الاثقال أو اوزان حديدية حرة يتم الوقوف مع فتح القدمين بوسع الوركين مع تحميل الوزن علي القدم ثم امسكي بحديدة رفع الاثقال او الاوزان الحرة في كلا من اليدين وأبقي الذراعين مستقيمة اضغطي علي عضلات المؤخرة عن طريق انحني عند الوركين لخفض الجزء العلوي من الجسم ثم ادفعي بمؤخرتك نحو الخلف وضرورة المحافظة عل الظهر مستقيم يجب ان يكون الجزء العلوي من جسمك موازيا للأرضية نوعا ما وبعدها قومي بالدفع علي كعب القدم بشكل مستقيم ويتم تكرار هذا التمرين عشر مرات.
تمرين ركل الارداف
يتم هذا التمرين مع استخدام الشريط الرياضي المطاطي هو من تمارين الجسم التي تستهدف المؤخرة ولتقوم بالركلة الخلفية بشكل صحيح يجب ان تركعي اولا علي الارض وبعدها لفي شريط الراضة المطاطي حول قدم واحدة وأبقي طرفة الاخر تحت ركبتيك ثم استخدمي القدم المرنة ووجهي اصابع القدم إلي الاسفل نحو الارض ثم يتم تمديد الساق اليسرى ورفعها بحيث تصيح قدميك اعلى من مؤخرتك شغلي عضلات بطنك بينما تجذبين جسمك علي الجانب ولكن حافظي علي ان تكون المؤخرة ثابتة ثم عيدي قدميك الي مكانها الطبيعي ببطيء ويتم تكرار هذا التمرين عشر مرات
تمرين الجسر للأرداف
نامي علي الارض مع تني الركبة ثم ضعي قدميك متباعدتين مستقيمة مع الورك لكن قريبا من مؤخرتك ثم اضغطي علي كعبك وارفعي الوركين عم الارض ثم اضغطي علي الارداف الي الاعلى مع مراعاه ان تكون ركبتيك وكنفيك علي خط مستقيم علي الارض ثم انزلي بوركيك من البداية علي الارض ثم كرري هذا التمرين لمدو خمسة عشر مره.
تثبيت الكرة في عضلات باطن الركبة
هو تمرين للجزء السفلي من الجسم يستهدف اوتار الركبة والربلة والمؤخرة ويمكنك العثور علي كرة استقرار في اي صابة رياضية واستخدمها في هذا التمرين ضع ساقيك بحيث يرتكز كعبك فقط علي الكرة ثم ارفعي الوركين عن الارض واتركي وزنك علي اللواح الكتف والقدمين ثن اسحبي الكرة علي جانبيك قدر الامكان عن طريق ثني الركبتين ثن اضغطي علي عضلات مؤخرتك مع البقاء علي هذه الوضعية لمدة خمسة عشر ثانية ثم عودي الي وضعية البداية ويتم تكرار هذا التمرين لمدة عشر مرات.
تمرين رفع الساق الجانبي
هو تمرين رياضي يمكنك القيام به في المنزل من غير الاستعانة بأي وزن غير جسمك هو تمرين بسيط للغاية ونعرفه معظمنا منذ ايام المدرسة انزلي علي يديك وركبتيك علي البساط متباعدتين بعرض الكتفين شغلي عضلات بطنك وارفعي ببطء ساقا واحدة الي الجانب حتي تصبح علي خط واحد مع الورك وانتظري لعدة ثوان ثم عودي إلي وضع البداية ثم كرري 10 مرات من كل ساق واعرفي جيدا الا تحولي الكثير من وزنك الي الجانب وان يبقي ظهرك مستويا.
بلانك مع رفعة الساق
سيجعل هذا التمرين مفاصل الورك واسفل الظهر تعمل بشدة فعليك قبل البدء في هذا التمرين هو القيام بتمارين احماء ثم ابدئي في وضعية بلانك مرتفع تاركة قدميك متباعدتين يعرض الورك ثم ارفعي ساقيك مع الحرص علي عدم تقويس ظهرك وابقي علي هذه الوضعية لأطول فترة ممكنه ثم اخفضي رجليك ببطيء ويتم التكرار لمدة خمسة عشر مرة لكل ساق عند القيام برفع اتركي عمودك الفقري في وضع ثابت ورأسك علي خط واحد مع رقبتك ثم تخرجي زفير واضغطي علي عضلات مؤخرتك وارفعي ساقيك,
تمرين الاندفاع الخلف
يحتاج هذا التمرين الي قطعتين من الوزن وضعية البداية هي الوقوف بجسم مستقيم مع قطعتي حديد في يديك ثم قومي بخطوة الي الوراء بساق واحدة واخفضي الجزء العلوي من جسمك الي الاسفل عن طريق تني الركبة والورك مع استقامة الظهر ويتم التكرار لمدة عشر مرات.
Comments
Post a Comment