تمرين بلانك

تمرين بلانك يقوم العديد من الاشخاص بهذا المرين ولكنه لا يعرفون فائدته في نحت الجسم وإزالة الدهون العنيدة منه وهو من أكثر التمارين الناجحة والفعالة علي الجسم فهي تذبذب الدهون وقدرته الهائلة في بناء العضلات ويزيد من مرونة ورشاقة الجسم وللقيام بهذه التمارين يتم رفع الجسم بأكمله علي اليد وأطراف القدمين مع استقامة الجسم أطول فترة ممكنة هذه التمارين تساعد علي صفاء الذهن والتقليل من التوتر.

تمرين بلانك

  تمرين بلانك

تمارس هذه التمارين بشكل كبير في الاندية الرياضية وأيضًا تمارس في المنزل لقدرته علي حرق دهون البطن وشدها وشد عضلات الكتفين والصدر والذراعين ويعمل علي نحت الخصر ويعمل علي دعم أوتار الركبة ويساعد في الحصول علي التوازن والمرونة في الجسم ويقوي العمود الفقري ويخفف من الالام الظهر السفلي  بطريقة فعاله كما يعزز من قوة الجسم وقدرته علي التحمل ويقوي عضلات الساقين وشدهم وهو تمرين أكثر فاعلية لكامل الجسم.

تمرين بلانك الكلاسيكي

يتم الاستلقاء علي الارض مع وجه مواجه ألي الاسفل ويتم الاستناد الجزء العلوي من جسمك علي اليدين والجزء السفلي من الجسم علي أطراف أصابع رجليك يجب أن تغرس كفيك بثبات علي الارض تحت الكتفين مباشرة مع المحتفظة علي الذراعين مستقيمة ولا ترفع عنقك للنظر إلي الامام .

يجب أن تكون مواجهة للأرضية أيضاً ويجب أن يشكل الجسم خط مستقيم من أسفل العنق إلي الكعبين وأبق في هذه الوضعية لمدة ثلاثون ثانية ويقوم هذا التمرين علي تقوية الجذع وعضلات البطن والظهر وكلما مارسته أكثر كلما كان من السهل تأديته ويتم تكثيف المدة مع الاستمرار.

تمرين بلانك النازل

يتم في هذا التمرين تقوية جذعك وعضلات الكتفين والظهر وعضلات البطن ويشبه كثيراً تمرين الضغط بشكل كبير ويتم في وضعية لوح الرفقين واستناد الجسم علي الساعد اليد وأطراف أصابع الرجل ويجب أن تكون اليدين مسطحة علي الارض مع الكفين موجهين إلي الاسفل وأن يكون الساعدين مشدودين وجهازان إلي العمل الان اسحب الذراع الايمن من الارض وضع راحة اليد بمكان المرفق الايمن أسفل الكتف مباشرة ثم ادفع نفسك إلي الاعلى بذراع الايمن واسحب الذراع الايسر وأفعل الشيء نفسة.

الان أنت في وضعية اللوح العادي ثم اعكس الحركات قم بخفض الساعد الايمن من علي الارض ثن اليسار كرر ذلك لمدة ثلاثون ثانية مع زيادة الوقت تدريجيا مع التقدم في التمرين.

تمرين بلانك

بلانك توم كروز

في هذا التمرين بقوم بتدريب الجسم بأكمله الكتفين والساعدين وعضلة السمانة وعضلات البطن أبدأ في وضعية بلانك الكلاسيكي ثم قم ببطيء بتحريك القدم اليمني و اليد اليمني إلي اليمين والقدم اليسرى واليد اليسرى إلي اليسار ثم باعد بينهم قدر الامكان ثم اخفض الجسم إلي الارض بحيث تبدو انك تعوم ويحب أن يكون الجذع مشدود والاذرع مثنية عند المرفقين وحاول أن تتحمل الاهتزاز في الجذع والاحتفاظ بهذه الوضعية لمدة ثلاثون ثانية.

بلانك جانبي مع لمس القدم

هذا التمرين ممتاز في تقوية الكتفين والذراعين والوركين يتم الاستلقاء علي الجانب مع استناد الجزء العلوي من الجسم علي الساعد الايسر وضع احدي القدم فوق الاخرى ثم مدد الذراع الايمن إلي الاعلى ثم قم بتحريك الساق اليمني إلي الاعلى حيث تحاول لمس أطراف أصابع القدم بأصابع الذراع الممدود يجب أن تحافظ علي شاق متأرجحة مستقيمة طوال الوقت ولا تقم بثنيها عند الركبة ولا تدع الجذع ينزل إلي الارض أيضًا قم بذلك لمدة ثلاثون ثانية ثم انتقل إلي الجانب الايمن وأفعل نفس الشيء باستخدام الذراع الايسر والساق اليسرى.

بلانك جانبي مع لمس الركبة للمرفق

من أثناء وجودك في وضعية بلانك جانبي من الافضل الانتقال إلي تمرين أخر يستهدف نفس العضلات مثل التمرين السابق بجانب مجموعة أخري من العضلات وهي العضلات الالوية يتم الاستلقاء علي الجاني الايسر وضع اليد اليمني خلف الرأس بحيث تصبح متجهاً إلي أعلي ثم قم بثني الساق اليمني عند الركبة وقم بحركة الطحن بحيث تحاول جلب الركبة إلي المرفقين ومرة أخري الحرص علي عدم تدلية الجذع ثم استمر في القيام بذلك لمدة ثلاثون ثانية ثم انتقل إلي الجانب الاخر وكرر نفس الوضعية مع الساق اليمني والذراع الايمن.