تمارين الاسترخاء
إن استرخاء أي عضلة يعني الانعدام التام لكافة الانقباضات لكافة الانقباضات فلا تبدي العضلة أي مقاومة للشد وتبدو ساكنة مرخية ان الشخص الراقد في استرخاء تام تبدو كافة عضلاته المتصلة بالعظام مرخية فهذه العضلات تسمي العضلات الهيكلية والاسترخاء يعني الانعدام التام لكافة الحركات وهو يعني ايضا عدم الاحتفاظ بأي جزء من الجسم صلبا أو مشدودا عندما تكون العضلات مسترخية تماما فإن الاعصاب الذاهبة اليها والاتية منها لا تحمل أي رسائل حركية أو حسية بمعني انها تكون ساكنة كليا وينعدم النشاط الكهربائي بها ومن المستحيل أن تكون عصبيا في أي جزء من جسمك وبالتالي فإنه هو العلاج الامثل للعصبية.
طبيعة الاسترخاء
- ان الشخص يرخي مجموعة من العضلات مثل العضلات التي تثني الذراع الايمن الي مدي ابعد وابعد كل دقيقة.
- انه يتعلم ان يرخي مجموعات العضل الرئيسية لجسمه الواحدة تلو الاخرى ومع كل مجموعة جديدة يرخي في وقت واحد الاجزاء التي تعلم ممارسة إرخائها من قبل.
- عندما يمارس الاسترخاء يوما بعد يوم فإنه يتقدم اتجاه عادة الهدوء فيتجه إلي حالة يصبح الهدوء فيها متحفظا به أوتوماتيكيا
كيفية البدء في تمارين الاسترخاء
- اختيار اماكن هادئة التي تفصل عن الضوضاء والاصوات العالية ومشتتات الانتباه
- الارخاء علي ظهرك في مكانك المفضل سواء علي الجسم او علي اريكة او علي كرسي مريح ويكون مريح لأعضاء جسمك دون وجود اي شيئا غير مريح
- الابتعاد عن المشاكل والاشياء التي تعكر ذهنك وتشتته وتجعلك غير قادر علي صفاء عقلك وبدلا من ذلك ركز علي الاحداث السعيدة
طرق اداء تمارين الاسترخاء
التقط نفس عميق من خلال الأنف واحبسه في صدرك لمدة عشرون ثانية على الأقل ومن ثم اخرجه بشكل تدريجي عن طريق الفم أيضاً والأنف ، هذه الخطوات يتم تكرارها خمس مرات على الاكثر
أما بالنسبة لعضلات اليدين والكتفين يتم قبض كفة اليد اليمني وبعد ذلك اضغط عليها بشدة لمدة خمسة عشر ثانية وبعدها تركها مسترخية لمدة عشر ثوان ؛ تكرار هذا التمرين لمدة ثلاث مرات على الأقل يساعد في الارخاء والتخلص من مشاعر التوتر والقلق
تمارين استرخاء عضلات الرقبة
يتم الضغط علي الرقبة الي الرأس الي الخلف بالمنطقة التي تستند عليها دون ان تشعر بالتوتر أو الاستناد عليها الي منطقة الظهر وبعد ذلك يتم رجوع الرقبة الي وضعها من البداية بشكل مريح.
يتم تحريك الرأس في تجاه الصدر بالنزول علي الصدر الي ان تشعر بالتوتر واشتداد في العضلات الامامية للرقبة وبعدها يتم تحريك الرأس الي الوضع الطبيعي والمريح لها.
يتم تحريك الرقبة الي الجنب اليمين علي الكتف اليمين حتي الشعور في اشتداد في العضلات الرقبة اليمني
يتم تحريك الرقبة الي الجنب الشمال علي الكتف الشمال ويتم تلينها بعد ذلك
تمارين استرخاء عضلات الوجه
اغمض عينيك بشدة إلى أن تشعر بالتوتر في المنطقة العلوية للوجه والجبهة ومن ثم ارخاء العين بالتدريج في الوضع المريح
قم بالضغط على أسنانك والفكين على أن تكون الضغطة بشكل محكم كأنك تعض على شيء بقوة إلى أن تلاحظ الانقباض والتوتر في الأسنان والفكين ثم قم بعد ذلك بالرجو للوضع الطبيعي
يتم اضغط على الشفتين بشدة إلى الداخل إلى أن تلاحظ التوتر حول الفم ومن ثم استرخ جيداً بالوضع الطبيعي
خذ نفساً عميقاً عن طريق الأنف ومن ثم احبسه بالصدر لمدة عشر ثوان على الأقل ومن ثم اخرجه بشكل تدريجي عن طريق التدريجي عن طريق الأنف والفم
عضلات البطن
يتم الضغط علي عضلات البطن الي الداخل ومن بعدها يتم الارخاء ورجوع عضلات البطن الي الوضع الطبيعي.
عضلات الظهر
يتم ثني الضغط ولمس أصابع اليدين والقدمين الي ان تشعر بالتوتر ويتم الرخاء والرجوع الي الوضعية المريحة
عضلات الفخذين
يتم فرد الساقين وابعدهما عن بعض بالقدر الكافي إلى أن تلاحظ التوتر والشد العضلي في منطقة الفخذين ومن بعد ذلك استرخ وارجع بالجسم إلى الوضع الطبيعي المريح
يتم الصق ركبتيك بعضهما مع بعض ومن بعد ذلك ابعد رجليك بقدر ما تستطيع بالقدر الكافي إلى أن تشعر بالتوتر والشد العضلي في منطقة الفخذين ، وبعد ذلك استرخ وارجع إلى الوضعية المريحة.
Comments
Post a Comment