تمارين البطن
تمارين البطن من المناطق التي يصعب علي الشخص التخلص من الدهون منها ولكن مع التمارين الرياضية وإتباع نظام غذائي صحي يمكنك التخلص من عضلات البطن السفلية والحصول علي بطن مثالية ومشدودة وتظهر البطن من زيادة الوجبات الغنية بالسعرات الحرارية العالية وقلة الحركة ولكن مع هذه التمارين لا يعد وجود للبطن.
تمرين اللوح الجانبي مع رفع الرجل
يحرق هذا التمرين الكثير من السعرات الحرارية أكثر من تمرين الجلوس والطحن لأنه يتطلب منك استخدام عضلات أكثر ويمرن هذا التمرين جميع العضلات الاساسية مثل عضلات البطن والعضلات المائلة وعضلات الظهر والورك واستلق علي الجانب الايمن مع ركبتين مستقيمتين ثم ارفع الجيم إلي الاعلى علي الكوع والساعد الايمن يجب أن تكون القدمين واحدة فوق الاخرى ارفع الورك حتي يصبح الجسم في خط مستقيم من الكتفين إلي القدمين ثم ارفع الرجل اليسرى ثم اخفضها.
تأكد من الحفاظ علي اشراك العضلات الاساسية ولا تلف الجسم أثناء رفع الرجل وعندما تبدأ تشعر بالتعب الشديد لمكنك الثبات علي تمرين اللوح الجانبي لمدة عشر ثواني ثم اخفض جسمك دون رفع الرجل.
تمرين الاندفاع والتمدد
هذا التمرين قوي لعضلات البطن يمرن مجموعات عضلية متعددة وللقيام بهذا التمرين استلق علي الارض فوق حصيرة ثم قم بتمديد الرجل إلي أعلي الوركين قم بطحن إلي أعلي حتي تصل اليدين إلي القدمين ثم قم بخفض الجزء العلوي من جسمك وأعد الذراعين إلي الاسفل وفي الوقت نفسة اخفض الرجل اليمني فقط نحو الارض ثم ارفع الرجل اليمنى مرة أخرى واستخدم الجزء العلوي من الجسم للطحن إلي أعلي حتي تصل إلي أصابع القدم مع الحفاظ علي الظهر مسطحاً علي الارض.
تأكد من أنه غير مقوس واشرك العضلات الاساسية والرجلين ولا تدع قوة الدفع تقوم بالعمل واستمر في البدين بين الساقين ولا تلصق الدقن في الرقبة قم بالشهيق عندما يكون الجذع منخفض وقم بالزفير أثناء القيام بالطحن.
تمرين الطحن الجانبي أثناء الوقوف
يعرف هذا التمرين علي تقوية العضلات المائلة وهو بديل لتمرين الطحن الجانبي علي الارض وأسهل علي الرقبة وأسفل الظهر من تمرين الطحن العادي وللقيام بهذا التمرين قف مع القدمين متباعدتين بشكل مريح مع وضع كلتا اليدين خلف الرأس قم بالانحناء إلي الخصر وحاول أن تجعل كوعك الايمن يلمس الركبة اليمني وتأكد من اشراك العضلات الاساسية وطحن عضلات البطن أثناء القيام بالحركة ثم عد إلي وضعية الوقوف كرر هذه الوضعية علي الجانب الايسر.
تأكد من إتباع الشكل الصحيح ولا ترمي الجسم من جانب إلي أخر ولا تسحب رأسك إلي الجانب ولا تنحني إلي الامام من العمود الفقري ويتم القيام بهذا التمرين لمدة 60 ثانية ولعمل علي عضلات المائلة وهي عضلات البطن علي الجانب تحتاج إلي القيام بهذا التمرين بطريقة بطيئة.
وإذا كنت ترغب في العمل علي القلب أكثر من العضلات المائية يمكنك القيام بهذا التمرين بسرعة أكبر مع الاستمرار في اشراك العضلات الاساسية قم بالشهيق أثناء الوقوف والزفير أثناء الطحن.
وإذا كنت ترغب في جعل هذا التمرين أكثر تقدماً يمكن إضافة زوج من الوزن الخفيف إلي اليدين.
تمرين رفع الورك
يمرت هذا التمرين العضلات الالوية وأوتار الركبة وأسفل الظهر وعضلات البطن وللقيام بهذا التمرين استلق علي ظهرك علي حصيرة مع ركبة مثنية والقدم مسطحة علي الارض ومد الذراعين إلي الجانبين بزاوية 45 درجة للثبات ثم ارفع العضلات الالوية من الارض من خلال دفع الوركين إلي الاعلى ارفع الوركين حتي يصبح ظهرك والوركين والفخذين في خط مستقيم أثبت يساعد هذا التمرين علي تقليل الالام الظهر علي هذه الوضعية لمدة خمس ثوان ويتم الرجوع إلي وضعية البداية.
تمرين متسلق الجبال
هذا التمرين شاق سيزيد من معدل ضربات القلب وهو تمرين قلب قوي وأفضل جزء حول هذا التمرين هو أنك لست بحاجة إلي الذهاب للنادي الرياضي وحرق الدهون في البطن سيساعد هذا التمرين في بناء الجزء العلوي من الجسم.
للقيام بهذا التمرين خذ وضعية تمرين اللوح ثم احضر الركبة اليمني إلي الصدر ثم بدل بالركبة الاخرى وان يكون الكتفين علي نفي مستوي اليدين وظهرك يكون مستقيماً ويتم القيام بهذا التمرين لمده 60 ثانية.
Comments
Post a Comment