تمارين الظهر
تمارين الظهر والظهر هو أساس الجسم وهو المحرك الرئيسي لو وهو الذي يجعلنا القيام بجميع الامور الحياتية اليومية أب هو المعين لنا علي وجهة الاطلاق وعند الاصابة به في أي ألام تنعدم الحركة لدينا تماما وخصيصا او كانت ألام في أسفل الظهر والاشياء المسببة لألم الظهر هي الزياد في الوزن التهابات في العظام ألم الدورة الشهرية المدعو بالطمث أو وجود عرق النسا والغضروف لأو إصابة السلسة الفقرية .
تمارين الظهر
تمارين الظهر من أهم التمارين للجسم بالكامل لأنها تعمل علي تخفيف الالام به والظهور بالمتانة والقوة وللتخلص من الالام الظهر أنسب الطرق له هي ممارسة التمارين الرياضية اليومية والالام الظهر مشكلة شائعة جدا بين الناس ويجب قبل ممارسة هذه التمارين يجب القيام بتمارين إحماء للظهر قباها.
تمرين تمديد وتر الركبة
يتم الاستلقاء علي الظهر واثني الساق اليمني ثم أمسك بالركبة اليسرى من الخلف واسحب الساق إلي أعلى في وضعية إلي الامكان ومكنك تني الركبة للرجل الاخرى عند النزول بالرجل اليسر بالتمدد لمد عشرون ثانية لكل ساق وتشعر بالتمدد علي عضلة الفخذين والسمانة.
تمارين الظهر يعمل هذا التمرين علي تخفيف الالام الظهر وذلك لأن أوتار الركبة المشدودة تؤثر في العادي علي حركة الحوض مما يمكنه الزيادة من الضغط عل أسفل الظهر وتمنحك ممارسة هذا التمرين بانتظام فخذين طويلتين ومرنتين ورشقتين مما يدعم تغطية مجموعة العضلات من الجسم .
تمرين الساق والركبة المزدوجة إلي الصدر
يتم الاستلقاء علي الظهر وثني الساقين وضع كلا يديك خلف الركبة ثم اسحب الساق لتصبح أقرب إلي الصدر باستخدام اليدين والابقاء علي هذه الوضعية لمدة عشر ثواني لتقوم بجلستين متتاليتين مدة كل منهم عشرون دقيقة.
تمارين الظهر كلما تمددت أكثر شعرت بالضغط أكثر علي أسفل الظهر والفخذين وهذه علامة جيدة يزيد هذا التمرين من مد حركة العضلات أسفل الظهر وهذا مفيد لك دائما وأثناء القيام بهذا التمرين مراعاة الاتزان في التنفس الشهيق والزفير مع الشعور بالاسترخاء والشعور بجسمك.
الجلسة الثانية العناية بالعضلات أمر مهم وذلك لأن العضلات المعرضة لمدي سيء من الحركة تؤدي ألي التهاب المفاصل للحبل الشوكي وتضايقه وإلي جانب منع مثل هذه العوائق يضمن هذا التموين كذلك صحة امتداد الدم في الجسم ويساعد العناصر الغذائية في تلك المنطقة بالتحديد ويمكنك أيضًا التبديل ثني ساق اليمني فوق ساق اليسرى ثم اسحبها لتصبح أقرب إليك.
تمرين تمديد الركبة إلي الصدر
يتم الاستلقاء علي الظهر ويتم ثني الساق اليمني وتمسك باليد وقم بسحبها إلي الصدر وأثبت علي ذلك لمدة أربعين ثانية لكل ساق.
يتم البدء بالساق اليسرى وهذا التمرين له تأثير علي تمديد الساق والركبة المزدوجة علي الجسم بشكل فعال ولكن هذا التمرين يستخدم وزن جزئي من الجسم ليرخي عضلات الفخذ أثناء تصحيح العمود الفقري والعضلات المحيطة به واستمر في التمرين إلي أن تشعر بتمدد خفيف ولطيف في الوركين والفخذين.
تمرين العضلة القطنية
يتم الوقوف بشكل مستقيم مع تحريك الساق اليسرى إلي الامام مع الحفاظ علي الساق اليمني في الخلف واثني الركبة اليسرى وحافظ علي الجزء العلوي من الجسم مستقيما حافظ علي هذه الوضعية لبضعة ثوان ثم أخفض الركبة اليمني لتصبح قريبة من الارض أثبت علي هذه الوضعية لمدة دقيقة واحدة لكل ساق.
نبدأ بالساق اليسرى يؤثر هذا التمرين علي العضلة القطنية ويساعد علي تخفيف الالام الظهر بشكل مضمون علي المدي الطويل ولا تنسي أن تقبض اليدين علي الركبة اليسرى وأن تحرك الجزء العلوي من الجسم إلي الامام أستمر وحاول التنفس بهدوء مع أخذ شهيق وترك زفير.
تمرين عضلات الرباعية الرؤوس
قف علي الساق اليمني وأمسك القدم اليسرى باليد اليمني ويمكن استخدام كلتا اليدين إذا لم تكفي واحدة وحاول لمس المؤخرة بالكعب وحافظ علي هذه الوضعية لمدة دقيقة واحدة.
العضلة الرباعية الرؤوس يستهدف هذا التمرين الوركين والظهر كما أنه يزيد من الدروة الدموية في تلك المنطقة بالتحديد واعتبارها عضلة تربط بين الظهر والركبتين فإن العضلة الرباعية الضعيفة أو المتيبسة يمكن أن تؤدي إلي الالام الظهر أو الركبة وهذا في أن تمدد العضلة الرباعية الرؤوس هو تمرين فعال
Comments
Post a Comment