تمارين الصدر
تمارين الصدر تعمل علي شد عضلات الصدر التي تعتبر من أكبر العضلات بالجسم وتكون مرتبطة بعدة عضلات أخري وتنقسم عضلات الصدر إلي جزئيين أولا عضلة الصدر الكبرى تحتوي علي غالبية عضلة الصدر معا ثانيا عضلة الصدر الصغرى وتكون في أسفل عضلة الصدر الكبيرة وهي تأخذ شكل المثلث وتشتغل هذه العضلات ثنائيا في عملية الدفع التي تعيين علي شد الكتف ويوجد ثلاث عضلات الصدر الكبرى تكون عضلة الصدر العلوية وعضلة الصدر المستوية وعضلة الصدر السفلية.
تمارين الصدر
هذه التمارين تعتبر من أهم التمارين للجسم لأن مظهر الصدر مهم جدا لدي الرجال والنساء والحصول علي مظهر صدر جذاب من عوامل الحصول علي جسم جذاب وإذا تم الاستمرار علي التمارين التالية لمدة شهر ستلاحظ النتائج المذهلة.
تمارين الصدر بوش أب
هذا التمرين ال يستهدف عضلات الصدر فقط بل يستهدف العضلات الثلاثية والاكتاف ويشد منطقة الصدر بالكامل ولكن هناك العديد من أنواع تمارين الضغط فيجب عليك الاختيار ما يناسب جسمك والقدرة علي التحمل ويمكنك التبديل فيما بينها.
تمرين الضغط العادي
خذ وضعية تمرين اللوح الثابت مع الوقوف مع أصابع القدم وتمديد ذراعيك بالكامل بحيث يكون الكتفين والمرفقين واليدين في نفس الخط وباعد القدمين بمسافة أبعد من الكتفين ثم اثني المرفقين مع أخذ شهيق وأخفض صدرك حتي يصبح تحت مرفقيك بمسافة قصيرة قم بالزفير وأدفع جسمك للأعلى للوضعية الاولي يتم تكرار هذا التمرين لمدة خمسة عشر مره.
تمرين الضغط مع تمديد اليدين
هذا التمرين مطابق لتمارين الضغط العادي تقريبا والفرق الوحيد في وضعية اليد.
ضع اليد في أبعد مسافة علي كل جانب بحيث تصبح اليدين أصبح من الكتفين كلما زادت المسافة بين يديك أصبح هذا النمرين أكثر صعوبة وفاعلية أختر مسافة مريحة لك ثم أنزل ببطيء أكثر فأكثر يكرر هذا التمرين لمدة خمسة عشر مرة.
. تمرين الضغط السهمي
هذا النوع علي وجه الخصوص يقوي عضلات الصدر وللقيام به خذ وضعية الضغط العادي واثتني مرفقيك بزاوية 45 درجة ليصبح جسمك علي شكل السهم وواصل التمرين من خلال القيام بالضغط العادي يكرر هذا التمرين لمدة خمسة عشر مرة.
تمرين الضغط مع التصفيق
في وضعية الضغط العادي ابداء في خفض صدرك حتي يصبح الصدر تحت المرفقين بمسافة قصيرة ثم أدفع جسمك لأعلي بقوه كافية إلي أن تترك يديك وتصفق بهم أسفل صدرك وبعد التصفيق اهبط برفق مع ثني المرفقين والانتقال مباشرة إلي المرة التالية وبعد مرور بعض الوقت يمكنك تصعيب التمرين التصفيق بيديك خلف ظهرك ويجب قبل القيام بهذا التمرين عمل تمارين إحماء للكتفين يكرر هذا التمرين لمدة خمسة عشر مرة.
تمرين الضغط مع لمس الصدر
يجب قبل القيام بهذا التمرين عمل تمارين إحماء للكتفين وللقيام بهذا التمرين من وضعية الضغط العادي ثم اخفض جسمك ثم أندفع للأعلى في الهواء للملس الصدر بحيث تشكل يداك حرف اكس بعد ذلك ضع يديك بسرعة علي الارض لينخفض جسمك للمرة التالية وإذا كنت ترغب بتمارين عضلات الصدر بشده فحاول لمس صدرك مرتين يكرر هذا التمرين لمدة خمسة عشر مرة.
تمرين الضغط مع المبادلة بين الذراعين
انخفض في وضعية الضغط العادي ولكن ضع يد واحدة في مكان أعلي من الاخرى وأبعد قليلا من عرض الكتفين ثم ابداء في خفض جزعك لأقرب مسافة ممكنة من الارض ثم مد ذراعيك إلي الدفع إلي أعلي واعكس وضعية يديك للمرة التالية ولا تنسي إبقاء جسمك مستقيما بحيث تكون رأسك وجذعك ووركك في نفي الخط يكرر هذا التمرين لمدة خمسة عشر مرة.
تمرين الضغط المنحدر
في هذا التمرين تحتاج إلي مقعد مرتفع نسبيا أو كرة تدريب وكلما كان السطح أعلي أصبح التمرين مرهقا وأكثر فاعلية وللقيام به انخفض في وضعية الضغط العادي ولكن ضع القدم علي الصدر المرتفع وحافظ علي المرفق بزاوية 45 درجة واستمر وكأنك تقزم لتمرين ضغط عادي ولا تنسي علي محاذاة ظهرك ورقبتك طوال الوقت استخدم العضلة الالوية والجذع لمساعدة العمود الفقري علي البقاء مستقيما يكرر هذا التمرين لمدة خمسة عشر مرة.
تعد جميع أنواع تمارين الضغط هذه مثالية للمبدئين ولو اتقنتها بصحة ستحصل عل صدر جذا بدون ترهلات.
Comments
Post a Comment