تمارين القرفصاء
هي تمارين مهمه جدا تعمل علي تشغيل العضلات الجزء السفلي من الجسم وتسمي بتمارين الام لأنها تعمل علي حرق وتدريب قوة وتحمل العضلات السفلية من الجسم وتعمل علي تقوية عضلات البطن والظهر وعلي اد ما كانت هذه التمارين مهمه علي اد ما هي خطيرة علي الجسم اذا تم تأديتها بشكل صحيح وهي تعمل علي حرق كميات من الدهون كبيرة في منطقة الارداف والحوض والرجلين لأنها تعمل علي ضغط وشد العضلات وتعجل في العضلة نفسها قوة وتحمل وتحمي من الاصابات وتزيد من الاداء الرياضي.
كيفية ممارسة تمارين القرفصاء
عند ممارسة هذه التمارين يجب اخذ مسافة مناسبة بين الرجلين مساوة بفتحة الحوض واصابع الرجل تكون في الخارج واو خطوة هي تني الركب مع رجوع الحوض للخارج في الخلف لأقصي ما يمكن علية الشخص ويجب ان يحملوا الوزن علي الكعب وعند النزول الي الاسفل مع مراعاه ان يكون الصدر في الاعلى مرفوع مع الشد علي عضلات البطن لعدم حدوث تقوس في الظهر وفي ذات الوقت يحمي الظهر ويتم النزول الي اسفل الي اقصي ما يمكن فعله مع الشد علي عضلات الورك ويتم الصعود الي الاعلى ومرة اخري يتم تني الركب ورجوع الحوض للخلف مع رفع عضلات الصدر وشد عضلات البطن وبهذا التمرين يسبب الم في عضلات الرباعية وهذه الالام طبيعي.
تمارين القرفصاء بالتذكير الوسط
ويتم هذا التمرين عن طريق فتح مسافة كبيرة بين الرجلين وتكون هذه المسافة اوسع من حجم جسمهم واصابع الرجل في الخارج وعند النزول يتم النزول بالمؤخرة والركبتين في الخارج مع شد عضلات البطن ورفع الصدر واليدين تكون مفرودة امامك في وضع مستقيم ويتم النزول والطلوع والركبة يجب ان تكون خط مستقيم مع اصابع الرجلين عند النزول ويمكن في هذا التمرين عمل بلص للأسفل مع الشعور بعضلات الفخذين وفي هذا التمرين يشتغل فيه العضلات الداخلية للفخذين ويمكن في هذا التمرين استخدام اوزان عن طريق وضع شيء عالي تحت الرجل اليمني والضغط يصبح علي الرجل المرفوعة ويتم تكرار هذه الوضعية في الرجل الاخرى ويتم تكرار هذا التمرين لمدة خمسة عشر مره
تمارين القرفصاء بالرجل
يتم رفع رجل واحدة مع توازن الاخرى او بالاستناد علي شيء والرجل الاخرى علي الارض ويتم تني هذه الرجل لأقصي ما يمكن مع التوازن مع نزول اصابع الرجل المرفوعة في الهواء مع شد عضلات البطن مع النزول والطلوع وعند النزول يجب ان يكون الحوض اعي من الركب او بمستوي الركب هذا التمرين يتم تشغيل فيه عضلات الفخذين وعضلات الحوض والعضلة الخلفية للفخذين وفي ذات الوقت عمل تقوية لعضلات البطن والظهر لان التوازن يجعلك ان تشد عضلات البطن ويتم عمل هذا التمرين علي الجهة الاخرى.
تمارين قرفصاء ان تنس
يتم ضم الركبتين والرجلين علي بعض بعدها يتم تني الركب مع رجوع الورك للخاف ومد اليدين الي الامام او شبكهما مع بعض ورفع اليدين الي اعلي عند النزول ورفع اليدين عند الطلوع او العكس علي حسب ما يريحك ويتم تشغيل عضلات الظهر مع عضلات الرجلين وشدهم بدون الم.
تمارين القرفصاء لتسهيل الولادة
يعتبر هذه التمارين ملينا لما تعانيه المرأة الحامل من الولادة فهو يخفف الالام الظهر والحوض الذي تعانيه خلال حملها وتقليل الاصابة بالمساك وتعمل هذه التمارين علي زياده حجم الحوض وتسهيل عملية الولادة دون الرجوع الي اجراء عملية جراحية وهو يعمل علي توسيع مخرج الجنين الا وهي فتحة المهبل ويحافظ علي رشاقة الجسم للمرأة الحامل وتدرب الحامل علي هذه التمارين عن طريق المباعدة بين القدمين والركبتين بمسافة واسعة ووضع الساقين في الخارج وتأدية هذه التمارين ببطيء والحرص علي عدم تغير اتجاه الحركة ووضع الكوعين علي الركبتين او شبك اليدين امام البطن ويمكن للحامل الاستعانة بكرسي او اي اداه مناسبة للاستناد عليها ويمكنك الاستمرار في القرفصاء لمده خمسون ثانية ومع تكرار التمرين يمكن ان تزيد المدة الي دقائق وهذا يقلل من الوجع الحمل ويفضل للحامل عند ممارسة هذه التمارين لبس حذاء مناسب ذو كعب مناسب ومريح لها ويجب علي الحامل الاستمرار في هذه التمارين خصيصا في الشهور الاخيرة من الحمل.
Comments
Post a Comment