رياضة كمال الاجسام التي استحوذت على قلوب الملايين والناس حول العالم لما لها من اثار قوية على الجسم والشكل معا وللحصول علي جسم كما تريد يجب البقاء علي هذه التمارين لمدة شهر كامل حتي يمكنك تغير التمارين.
المبادئ الغذائية الاساسية ل كمال الاجسام
لبناء العضلات تحتاج الي بروتين عالي الفئة يوميا ويجب الحصول على نسبة اعلي من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية ويجب تجنب اكل الوجبات السريعة والابتعاد بقدر الامكان عن السم الابيض (الملح والسكر).
البروتين: يجب على جميع المتدربين معرفة فوائد البروتين لرفع الاوزان وبناء العضلات وزيادة كمية البروتين شرط مطلق لتكبير وتضخيم العضلات ومصادر البروتين الجيدة مثل اللحوم والاسماك والتونة والدواجن والبقوليات ومنتجات الألبان والبروتين بعد الهضم في الجسم يتحول إلي أحماض أمنية التي تعتبر البنية الأساسية للبروتين التي تمتص في العضلات وتعويض ما تم فقدة اثناء وبعد التمرين.
الكربوهيدرات: حاصلة علي تصنيف مختلف للرياضيين من ناحية الرياضيين يميلون إلي الإفراط في استهلاك الكربوهيدرات وعادة بدلا من الدهون الصحية وهناك بعض اخر يقول انه يمكن بناء العضلات بدون كربوهيدرات في غذائهم، ولكن يلزم تناول الكربوهيدرات لنشاط عالي الكثافة والمجهود البدني واتباع نظام غذائي صحي منخفض‘ وبشكل عام يجب ان تشكل الكربوهيدرات من 40%الي 50% من النظام الغذائي وينبغي أن تكون بعض الأطعمة النشوية مثل الخبز والحبوب مع جزء اخر من الخضراوات الغنية بالألياف والفواكه لضمان مستويات الجليكوجين كافية للتدريب و الجليكوجين يعمل كمخزن للطاقة جنبا الي جنب مع الالياف الكافية والعناصر المغذية ويجب عليك التأكد من الحصول علي كمية من الكربوهيدرات البطيئة الامتصاص قبل التمرين بساعتين علي الاقل مثل الفاكهة و الارز و الشوفان ويجب أيضا التأكد من الحصول علي كمية من الكربوهيدرات ويفضل مع حوالي بمقدار 20جرام بروتين مباشرة بعد التمرين لتعويض الجسم عما فقدة.
اقرأ أيضا:أفضل تمارين للبطن وكيفية القيام بها
الدهون الصحية
نحن بحاجة الي انواع معينة من الدهون ونوعية الدهون هنا هو أكثر اهمية من كمية الدهون بشكل عام كمية الدهون من 20% إلي 25% من النظام الغذائي للمتدرب ويفضل من مصادر صحية مثل الزيوت النباتية زيت الزيتون وزيت الذرة والبذور والمكسرات وغيرها وينبغي ان تستهلك من قبل جميع المتدربين و هذا يساعد على توفير السعرات الحرارية الكافية دون ان تكون مرتفعة ويجب التقليل من الدهون المشبعة من المنتجات الحيوانية مثل الزبدة و دهون اللحوم لأنها ترتبط بالمشاكل الصحية و ارتفاع الكوليسترول.
الماء
يجب شرب الكثير من الماء لأن محتوي الماء من اللبن والفواكه والعصائر يحسب من مجرد شعورك بالعطش يعني ان جسمك في بداية مرحلة الجفاف يفضل الحصول على من 3 الي 4 لتر يوميا و يجب شرب الماء اثناء التدريب لان فقد الماء يقل الاداء .
ايجابيات كمال الاجسام
- أنك لست بحاجة الس شراء ادوية ولا ليس علي علم بها إذا كانت مضروبة او ماذا ستفعل في جسمك
- المحافظة على الجسم والصحة والحصول على جسد قوي
- توفير الكثير من المال في دورات العلاج وعلاج الاعراض التي تكون بعد هذه الدورات
- شكل جذاب وانيق
الاخطاء الشائعة في التغذية لبناء العضلات
- استعجال النتائج عند اتباع نظام غذائي وعدم الصبر على الاقل انتظر ثلاث اسبوع لتري النتيجة
- عدم احتساب السعرات الحرارية
- عدم الثبات على نظام غذائي
- اكل الكثير من الكربوهيدرات مما قد يؤدي الي زيادة الدهون
- عدم اتباع نظام غذائي خاص بك
- عمل تعديلات كثيرة في النظام الغذائي دفعه واحدة
- رؤية المكملات كأنها العصا السحرية
- ازالة الدهون كليا من الغذاء
تمارين كمال الاجسام
تمرين رفرفة بالقدم: في البداية بتم النوم على الارض ويتم رفع قدمك قليلا عن الارض وقم بالرفرفة اي بتحريك القدمين مره اعلي و مرة أسفل دون ان تلمس قدميك الارض
تمرين البطن: يتم النوم على الظهر وبعدها تني الرجل بزاوية 90 درجة والحركة هي ان يتم رفع رقبتك واكتافك قليلا مع محاولة لمس كعب رجلك عدة مرات ثم يتم الرجوع للوضع الطبيعي
تمرين الطحن الجانبي: استلق عي جانبك ووضع يديك على رأسك ويتم رفع جانبك و قدمك في ان واحد حتى تعتصر منطقة الوسط ثم عد مرة اخري للوضع السابق .
Comments
Post a Comment