أفضل تمارين للبطن وكيفية القيام بها

أفضل تمارين للبطن  للأشخاص  الذين لديهم دهون ويعانون من زيادة الوزن بشكل مفرط هم أكثر حاجة الي هذه التمارين ومن اهم اسباب تكوين دهون حول البطن والخواصر هو قلة الحركة وعدم الالتزام بنظام غذائي صحي وتناول الطعام الغني بالسعرات الحرارية والدهون وعدم ممارسة بشكل منتظم وقلة الحركة

يؤدي الي ظهور بطن ولكي تحصل علي بطن مسطحة ليس من السهل ولكن بالاستمرار علي ممارسة الرياضة والغذاء الصحي المناسب الخالي من الدهون ويجب ممارسة تمارين البطن ليس فقط من اجل الحصول علي جسم جذاب ولكن الوقاية من العديد من الامراض واهمها السكر وللوقاية والحد من ظهور البطن يجب ممارسة بعض التمارين لها.

أفضل تمارين للبطن

تمرين النقر مع رفع الركبة

هذا التمرين هو تمرين إحماء وكل ما عليك القيام به هو الركض  في مكانك ورف ركبتيك ألي صدرك لأعلي ما يمكنك وسيتم الركض لمدة خمسة وأربعون ثانية ثم تستريح لمدة خمسة عشر ثانية وفي الغالب يستخدمون الرياضيون هذا التمرين لتحسين سرعتهم ومرونتهم وقوتهم وهو تمرين أحماء مثالي

حتي لو كان وقتك ضيقا تحتاج إلي الاحماء قبل كل تمرين ولهذه العملية فوائد عديدة فهي تعد عضلاتك ورئتيك وقلبك إلي نشاط شاق وأثناء الاحماء تزداد درجة حرارة عضلاتك ونتيجة لذلك يمكنها التقلص بقوة أكبر والاسترخاء بشكل اسرع وبهذه الطريقة يصبح لديك خطر أقل لشد عضلات أو إصابة نفسك وأثناء هذا التمرين ترتفع حرارة دمك ايضا

وهذا يزود عضلاتك بالأكسجين بشكل أكبر ويحسن من أدائك وستتوسع الاوعية الدموية في جسمك وسيزيد تدفق الدم وبالتالي فإن قلبك سيعاني من ضغط أقل تحصل المفاصل الكبيرة مثل الركبتين والكتفين علي نطاق أكبر من الحركة وايضا علي كل ذلك من خلال القيام بالإحماء فإنك تستعد عقليا للتمرين.

تمرين اللف الروسي

يتم القيام بهذا التمرين عن طريق الجلس مع تني ركبتيك قليلا وتجعل ظهرك بوضعية 45 درجة علي الارض مع وضعية المستقيم مع البدء في لف الجزء العلوي من جسمك إلي اليسار ثم إلي اليمين واستمر في هذه الوضعية لمدة 20 ثانية وهذا التمرين لا يقوي عضلات البطن فقط بل يمرت ايضا أسفل الظهر والعضلات المائلة

وبعدها في نفس الوضعية يتم رفع قدميك واذا يوجد لديك طاقة اخري قم باللف مع وزن في يديك ستمر لمدة 20 ثانية اخري سيقوي هذا التمرين عضلات البطن العرضية التي تمتد بعمق علي جانبي منطقة الوسط واذا تمرنت بشكل جيد ستمنحك بطن مسطحة لأنها تسحبها الي الداخل.

أفضل تمارين للبطن

تمرين طحن الدراجة أثناء الوقوف

في وضعية الوقوف مد قدميك مباعدا بمسافة عرض الورك وضع يديك خلف رأسك وتأكد من أن عضلاتك الاساسية من ان عضلاتك الاساسية مشدودة وظهرك مستقيم مع ارخاء الكتف وفي ذات الوقت ارفع ساقك اليمني المنحنية من الركبة واخفض المرفق الايسر نحو الركبة ويتم تكرار نفس الوضعية مع الجانب الاخر ويتم تكرار هذا التمرين خمس مرات إلي كل جانب سيؤدي هذا إلي بني عضلات البطن وعضلات المائلة والدورانية ايضا ويساعد هذا التمرين علي تقوية العضلات الاساسية.

أفضل تمارين للبطن

تمرين اللوح الكلاسيكي

استلق علي الارض وضع نفسك في وضعية لا يلمس فيها أي جزء من جسمك الارض ما عدا أصابع قدميك وساعديك فقط وأبق جذعك ثابت وتأكد انك بشكل مستقيم وممنوع في هذا التمرين الترهل أو الانحناء وأرخ رقبتك وينبغي ان تواجه الارض وحافظ علي هذه الوضعية لمدة عشر ثوان وحاول ان تمد الفترة التي تقوم فيها التمرين وستلاحظ بسرعة انك لا تواجه أي مشكلة في البقاء في هذه الوضعية.

تمرين اللوح من ركبتين إلي المرفقين

يتم اخذ وضعية تمرين اللوح ولكن في هذه المرة تحتاج الي تحريك الركبتين الي اعلي صدرك ركبة واحدة في كل مره لتعيدها في كل مره وكرر هذه الحركة مع الركبة الاخرى عشر مرات في كل جانب وتساعد علي تقوية عضلات البطن والعضلات الاساسية والكتفين وعندما تضيف حركة من الركبة الي المرفق فغنها تزيد من شدة التمرين مع تحسين توازنك وتمرين ساقيك.

أفضل تمارين للبطن

تمرين الرفع

يتم الاستلقاء علي ظهرك مع ذراعيك ممتدين فوق رأسك وساقيك مستقيمين ثم ارفع ذراعيك عن الارض اولا ثم كتفيك ابدأ في الرفع لوضعية الجلوس ثم اجلس لوقت قصير مع يدي

ك مرتفعتين  ثم عد الي وضعية الاستلقاء وافعل هذا ببطء.

أفضل تمارين للبطن