رياضة الكارديو وأبرز 6 تمارين دون الحاجة لأجهزة رياضية

رياضة الكارديو تضم مجموعة متنوعة من التمارين التي تستطيع تنفيذها في أي مكان حتى في منزلك وتلك التمارين بإمكانها أن تنفذ دون الحاجة للتوجه إلى نادي رياضي واستخدام أجهزة رياضية مخصصة.

رياضة الكارديو

من أبرز تمارين رياضة الكارديو، كما يلي:

1- تمرين رياضة الكارديو عن طريق المشي في اتجاه ثابت

من المفضل أن تحافظ على توازن قدميك أثناء تنفيذك لهذا التمرين، لضمان ثبات كل خطوة تخطوها.

2- تمرين المشي ورفع الركبة

هذا التمرين لا يتطلب عمر محدد لممارسته، فالكثيرون يعتقدوا أنه مخصص للصغار فقط بل هو على عكس ذلك، فالكبار أيضاً يستطيعوا ممارسته والاستفادة منه، ينفذ عن طريق المشي بالساق اليمنى مع رفع الركبة الموجودة في الساق اليسرى، وذلك إلى أن تصل للصدر وتكرر مع التبديل بالساق الأخرى ومن المفضل أن ينفذ لمدة ثلاثون ثانية.

3- تمرين القفز

هذا التمرين من تمارين رياضة الكارديو الأكثر شيوعاً ويضم أنواع متعددة، أبرزها ما يلي:

النوع الأول: قيامك بالقفز لأعلى، وهذا يتم عن طريق الوقوف بشكل ثابت ثم القفز بالساقين، مع فتحهما لمسافة متسعة وترفع يداك لأعلى وتهبط وتقفز مرة ثانية مع هبوط الأذرع أمام الصدر، مع التكرار.

النوع الثاني: يتم عن طريق قيامك بالوقوف مع الاهتمام بوضع قدميك على عكس بعضها البعض، وأن يكون الذراعان مستقيمان بالجانب، وبعد ذلك قم بالقفز لأعلى مع قيامك بتحريك ذراعيك إلى الأمام بحيث يكون ذراعك الأيمن عند جانبك الأيسر وذراعك الأيسر عند جانبك الأيمن.

النوع الثالث: هو تمرين قفز أيضاً لكن يتم مع رفع الركبة، ويعتمد بشكل أساسي على القفز بواسطة القدمين لمسافة بعيدة نوعاً ما عن منطقة وقوفك الأصلية وذلك مع رفع ركبتيك ثم التبديل بينهما مع التكرار.

النوع الرابع: هو تمرين قفز يعتمد بشكل أساسي على أطراف الأصابع، وينفذ برفع ركبة الرجل اليمنى مع وضع اليد اليسرى على الركبة اليمنى، ثم الوقوف باستخدام أطراف الأصابع، ثم اقفز إلى الأمام، مع التكرار.

النوع الخامس: تمرين القفز هذا يعتمد بشكل أساسي على استخدام حبل للقفز به، وهو تمرين غاية في البساطة ومع ذلك فهو فعال للغاية في حرق الدهون وفقدان الوزن وخلال فترات قصيرة من ممارساه، تستطيع أن تضيق المزيد من المنافسة والتحدي أثناء ممارسته عن طريق استخدام فئات متنوعة تخص السرعات والخطوات، ويتميز هذا النوع من تمارين القفز أنه عندما تمارس لمدة 60 دقيقة متواصلة بإمكانها أن تحرق ما يصل إلى تسعمائة وواحد وثلاثون سعر حراري.

4- تمرين رفع الركبة

ينفذ عن طريق قيامك بالوقوف على ركبة واحدة ثم قيامك برفع قدميك بمسافة محدودة عن الأرض، واحرص عند تنفيذك ذلك أن ترفع الركبة الأخرى أيضاً لأعلى وإلى أن تصل في نفس المستوى الخاص بالخصر.

4- تمرين القرفصاء

يبدأ تنفيذ هذا التمرين عن طريق الوقوف بشكل ثابت وقدميك متسعتان عن بعضهما البعض، مع الاهتمام بالحفاظ على توازنك عن طريق كعبي القدم، مع اتخاذ وضع القرفصاء ثم رفع الأذرع للأعلى والعودة للوقوف مرة أخرى ولكن الذراعين يكونا بالجانب وليس بالأعلى.

5- تمرين ركوب الدراجة

هذا التمرين من أهم التمارين التي تحقق مستويات عالية من اللياقة البدنية، كما أنها فعالة في زيادة الحرق الخاص بالسعرات الحرارية، فعندما تقوم بممارسة هذا التمرين ولمسافة اثني عشر ميلاً للساعة الواحدة، يتم حرق ثلاثمائة واثنان وسبعين سعر حراري وعند مسافة عشرين ميل تحرق إلى ألف ومائة وسبعة عشر سعر حراري.

6- تمرين السباحة

تمرين السباحة من أنواع تمارين الكارديو الأكثر شهرة، هذا النوع من التمارين بإمكانه مساعدتك على حرق ثلاثمائة وخمسين سعر حراري وأكثر، عندما تقوم بممارسته لثلاثين دقيقة أو أكثر، في حين أن تمرين السباحة التقليدي قادر هو أيضاً على حرق مائتان سعر حراري.