تمارين تكبير المؤخرة وتدويرها .. أهم 5 تمارين بالصور

يمكنك ممارسة تمارين تكبير المؤخرة وتدويرها بسهولة في المنزل والحصول على نتائج إيجابية، فهي تضمن مؤخرة كبيرة بشكل طبيعي وبدون ترهلات.

جميع النساء يرغبون في الحصول على شكل جسم الساعة الرملية لأنه رمز قوي للجمال الأنثوي وكذلك يعد ممثلًا لجينات سليمة وجيدة.

في كثير من الأحيان، قد تجد أن معظم النساء يردن الاهتمام أكثر بالجزء الخلفي من خلال الحصول على مؤخرة أكبر وأعرض لنحت شكل جسم الساعة الرملية، بالطبع، الأمر يستحق العناء.

كل شخص يولد بهيكل جسم مختلف، فبعض السيدات تولد بمؤخرة كبيرة، وبعضهن يولدن بمؤخرة صغيرة، وتختلف الأشكال أيضًا، حيث هناك من تولد بؤخرة دائرية مثلًا.. عندما ترى الظهر متعرجًا بشكل طبيعي، فهذا يعني أن لديك عضلات موروثة بهذه الطريقة، لكن ماذا لو لم تكن المؤخرة كبيرة، ستحتاج إلى اتباع مجموعة من التمارين التي تساعدك في الحصول على مؤخرة كبيرة.

والتمارين التي نقدمها في هذا الموضوع من النوع الذي يكسبك الجسم الذي طالما حلمت به، والمؤخرة المثالية التي تتمناها كل النساء.

تمارين تكبير المؤخرة وتدويرها

1. تمرين القرفصاء

القرفصاء هو واحد من تمارين تكبير المؤخرة الأكثر شعبية ويمكنك القيام به لتكبير وتدوير الأرداف.

على الرغم من وجود مجموعة متنوعة من تمارين القرفصاء، يوصي الخبراء باختيار مواقع القرفصاء التي تجلب لك نمو العضلات في الجناب وتهدف إلى زيادة حجم العضلات. فزيادة حجم العضلات يتسبب بالضرورة في امتلاء المؤخرة.

موضع القرفصاء الصحيح لزيادة حجم المؤخرة هو الانحناء ببطء مع ثني الركبتين على أن تكون الركبتين بمحاذاة الحبل الشوكي، وبعد الانحناء على ركبتيك يمكنك أن تأخذ وضعية الوقوف تدريجياً مرة أخرى.

يمكنك تكرار ذلك خمس مرات في ثلاث مجموعات، مما سيوفر لك بالتأكيد حجمًا أكبر.

يطلق على وضع القرفصاء هذا “القرفصاء سامبو” وغالبًا ما يستهدف عضلات الوركين الداخلية والخارجية. ويعزيز نمو العضلات في هذه المنطقة..

إذا كنت تتبع روتين تمرين القرفصاء ، تأكد من أنه يدفع الفخذين للخلف.

2. تمرين الطعن

تمرين الطعن الجانبي هو خيار رائع لأفضل تمارين تكبير مؤخرة وتدويرها وتحقيقًا لتناسق حجمها.

هذا التمرين يعمل جنبا إلى جنب مع تمرين “القرفصاء سامبو” للحصول على النتائج المرجوة.. إنها أيضًا طريقة رائعة للاحماء وتستهدف عضلات الفخذين. يعتمد تمرين الطعنات الجانبية على استخدام عضلات الوركين بشكل فعال.

قم بالوقوف في وضع مستقيم وضع الأيدي على جانبي الوركين، مع التأكد من اتخاذ خطوة إلى الجانب الأيمن ثم خطوة أخرى إلى الجانب الأيسر للحفاظ على توازنك.

يمكنك رفع أصابع قدميك قليلاً عند التحرك إلى الجوانب المختلفة.

 

3. الصعود والهبوط من على البنش

هذا التمرين هو بديل لتسلق السلالم بدلاً من السلالم وهو من أفضل تمارين تكبير المؤخرة وتدويرها.

يتيح لك الصعود والنزول المتكرر نمو عضلات الظهر.

للحصول على تأثير أقوى، يمكنك الإمساك بدمبلين في كلتا يديك أثناء الصعود.

أثناء صعودك يحدث توتر في العضلات، ثم يتكرر مرة أخرى.

4. تمرين القطنية بالبار

تمرين القطنية أو كما يطلق عليه تمرين الرفعة المميتة هو أحد التمارين التي تهدف إلى زيادة حجم العضلة في الأرداف.

قف مع ثني ركبتيك في وضع مماثل لوضع القرفصاء.

مع القبض على البار بكلتا يديك حتى تكون زراعيك بمحازاة الصدر.

ثم اعمل على دفع الوركين والظهر لأعلى بشكل مستقيم والوقوف بيدين مرفوعتين لأعلى حتى يكون البار أو الدمبل قريبًا من الجسم والوقوف في هذا الموضع لمدة 5 ثوانٍ، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية. يمكنك تكرار هذا التمرين حوالي 10 – 12 عدة، في 4 مجموعات.

5. تمرين الاستلقاء ورفع ساق واحدة

يمكنك القيام بهذا التمرين لزيادة حجم عضلات المؤخرة.

يمكنك القيام بذلك عن طريق الاستلقاء على الظهر وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة مع وضع يديك بجانبك في وضع مستقيم والعمل على الضغط على الأرض لرفع عضلات الوركين تدريجياً من على الأرض ثم تصويب الساق اليسرى في خط مستقيم، ورفعها نحو السقف.