تمارين الأحماء وأنواعها وفوائدها

تمارين الأحماء هي مجموعة تمارين لأجزاء الجسم المختلفة، تقوم بتأديتها قبل ممارسة جميع أنواع الرياضة، أو قبل ممارسة نشاط بدني قوي وذلك لأنها تعمل علي تسخين الجسم وتهيئته للجهد المطلوب:

تمارين الأحماء وأهميتها قبل الرياضة

إن كنت تمارس الرياضة وتهمل تمارين الأحماء قبل الممارسة، فذلك قد يؤدي بك إلي العديد من المخاطر ومن أبرزها:

• الإصابة بالشد العضلي: ويحدث ذلك نتيجة عدم تهيئة العضلة للشد المطلوب.
• قد تتسبب عدم ممارسة تمارين الإحماء في هبوط الدورة الدموية: ويحدث ذلك عندما تزيد ضربات القلب فجأة.
• تتسبب في العديد من الإصبات الأخرى.

بعض تمارين الأحماء السهلة

تمارين الأحماء

 

وتلك التمارين يمكنك القيام بها بالمنزل وذلك لسهولة أدائها وحركتها البسيطة، وتنقسم إيضا تمارين الأحماء لتمارين تشمل أجزاء الجسم مثل (تمارين الذراعين، تمارين الرجلين، تمارين الرقبة، تمارين الحوض، تمارين الكاحل، تمارين البطن، تمارين الجذع، تمارين الركبتين) ونبدأ بوصف بعضها بالتدريج فيما يلي:

• تمارين الساق

ونعرض عليك عزيزي القارئ أحدي تمرينات الساق فيما يلي:

1. قف علي الأرض
2. قوم برفع ساقك اليمنى للأعلى في أتجاه البطن
3. رفع الساق يتم مع ثني الركبة
4. قوم بتحريك زراعك اليسرى حيث يلامس مرفق يدك اليسرى ركبتك اليمنى.
5. قوم بالتبديل بين الساقين وكذلك الذراعين
6. عد خمسة عدادات علي كل قدم ترفع
7. يمكنك إعادة التمرين في نهاية تمرينات الأحماء

• تمرين الذراعين مع القدم

1. قف علي قدميك علي الارض
2. شد جسمك
3. حرك ذراعيك للأمام
4. وأثناء حركة ذراعيك واحدة تلوى الأخرى
5. قوم بركلة في الهواء للأمام بالقدم اليمنى
6. ثم بدل واركل بالقدم اليسرى
7. قوم بعمل خمسة مرات علي كلتا قدميك، بمعني 10 عدات للأثنين
8. زود عدد العدات تدريجيا بعد كل أسبوع

• تمارين الحوض

1. قف علي الأرض وأفرد جسمك
2. باعد بين قدميك قليلا
3. ضع يدك علي بطنك
4. أثني ركبتيك للنزول للأسفل ببطئ
5. أنقل اتجاه قدمك اليمني للجانب الأيمن أكثر
6. مع ثني الحوض لأتجاه اليمين
7. قوم بالرجوع للمنتصف مع الحفاظ علي ثني الركبتين
8. ثم كرر التمرين علي القدم الأخرى
9. يمكنك ممارسته 10 عدات مع زيادة العدد أسبوعيا.

 

• تمارين الكاحل

وتعتبر تمارين الكاحل من أكثر التمارين أهمية أثناء الأحماء، وذلك لأنه أكثر مكان يتعرض للإصابات، ولأنه يرتضم بالأرض بقوة في بعض التمرينات مثل الجري أو الوثب وغيرها، وسوف نعرض عليك عزيزي القارئ أحدى تلك التمرينات لوقاية الكاحل:

1. أحضر كرسي، ويمكن أدئها بالأستناد علي الحائط
2. قف أمام الكرسي وجسمك مفرود
3. أستند علي ظهر الكرسي من الأعلي
4. أرفع جسمك لتقف علي أطراف أصابعك
5. قوم بتحريك كاحل القدمين معا في أتجاه عقارب الساعة
6. أعكس أتجاه الدوران ليكون عكس أتجاه الساعة
7. كرر 5 مرات
8. أحرص علي أن تقوم بعمل التمرين للقدمين معا.

• تمرين للبطن

هذا التمرين يطلق عليه في الصالات الرياضة (سكوات)

1. قف مفرود الجسم
2. باعد بين قدميك
3. شد عضلات بطنك
4. وببطئ قوم بالأنحناء للأسفل
5. مع ثني الجزء العلوي من الجسم
6. ويجب عليك الحفاظ أن لا يتجاوز ثني ركبتك مستوي أصابع القدم
7. قم بفرد جسمك والوقوف مرة ثانية
8. كرر الحركة خمسة مرات
9. بعد أول أسبوع من التمرين يمكنك أداء عدد مرات أكتر.

وبذلك ننصحك عزيزي القارئ بممارسة تمارين الأحماء ان كنت تنوي ممارسة الرياضة.