تمارين الكتف تعد من أهم التمارين حيث أن عضلة الكتف تعمل كعضلة مساعدة في معظم التمارين الرياضية، ويتيح لك تنوع وتكامل تمارين الكتف الحصول على عضلات كتف قوية ومتسقة.
إننا قد تحدثنا من قبل عن تمرينة الكتف ولكن هذه المرة سنتطرق إلى الأمر باستفاضة أكثر.
حيث نتحدث هنا عن تشريح عضلة الكتف، وأهم تمرين الكتف لكل جزء من العضلات، وكيفية التسخين قبل تمارين الكتف، وكيفية وضع تمارين الكتف في برنامج التدريب الخاص بك، ثم طرق الحماية من الإصابات.
قبل البدء في شرح تمارين الكتف تعالوا نتعرف على تشرح العضلة
على الرغم من أن البعض يعتقد أن معرفة التفاصيل التشريحية للعضلات مهمة فقط للمتخصصين
لكن معرفة تشريح العضلات بشكل عام وتشريح عضلة الكتف بشكل خاص مهم جدا لكل ممارسي التمرين، وخاصة تمارين الحديد للكتف.
تساعدك معرفتك في تشريح عضلة الكتف على التركيز عليها أثناء تمارين الكتف وتخيل شكل الجزء المستهدف من أي تمرين معين للكتف وبالتالي التواصل العصبي العضلي الجيد الذي يزيد من فعالية التمارين وبالتالي يزيد من القوة والحجم من العضلات.
الكتف عبارة عن شبكة معقدة من العظام والأعصاب والمفاصل والعضلات.. تظهر على النحو التالي.
كما هو موضح في الصورة تنقسم عضلة الكتف إلى ثلاثة رؤوس، لكل منها دور مختلف
منطقة الكتف منطقة معقدة للغاية من حيث عدد العظام والعضلات والمفاصل، وقد تحتاج إلى مجلد لشرح التفاصيل التشريحية ، وليس مقالًا.
ربما لم أجد فائدة كبيرة من الشرح التفصيلي وحاولت تقديم شرح مبسط للغاية.. وحاولت التركيز على ما رأيت مفيدًا للاعب بعيدًا عن المضاعفات وهذا قد لا يخص المتخصصين فقط.
عضلة الكتف الأمامية
من اسمها، هي الجزء الأمامي من عضلة الكتف وتمتد من عظم الترقوة “الموجود أعلى الصدر” إلى عظم العضد
كما هو واضح في الصورة، وهي جزء من العضلات المجاورة لعضلة الصدر.
عضلة الكتف الجانبية
تقع هذه العضلة في الجزء الجانبي من الكتف، وهي العضلات المجاورة لعضلات الترابيس “جزء الفصل بين الكتف والرقبة”
عضلة الكتف الخلفية
تقع هذه العضلة في الجزء الخلفي من الكتف، وهي العضلة المجاورة لعضلة الترباس الخلفي.. على عكس السائد، يتبع الترباس الخلفي تشريح عضلات الظهر ، وليس عضلات الكتف.
أفضل تمارين الكتف
تجدر الإشارة إلى أن تمارين الكتف التي يعزل جزءًا معينًا من العضلات هي محض أسطورة لا أساس لها من الصحة، فجميع تمارين الكتف تستهدف جميع أجزاء العضلات، مع التركيز على فص معين.
أفضل تمرين لعضلة الكتف الأمامية
الفص الأمامي لعضلة الكتف هو أحد المساعدين في معظم التمارين، مثل الضغط على البينش بريس.. لذلك لا يجب أن تركز كثيرًا على هذه العضلة أثناء اختيار تمرين الكتفين.. وهذا لا يمنع استهدافها بعدد من التمارين عند تطوير برنامج التدريب الخاص بك واختيار تمارين الكتف.
أفضل تمرين لعضلة الكتف الجانبية
أحد أهم التمارين لعضلة الكتف بشكل عام هو تمرين الكتف الجانبي.. حيث يكون المسؤول عن شكل الكتف وعرضه الذي يسعى إليه معظم اللاعبين.
يجب التركيز على تمارين الكتف الجانبية عند تطوير برنامج تدريب عضلات الكتف لأن هذا الفص ليس له تأثير قوي خلال التمارين الأخرى على عكس عضلات الكتف الأمامية كما ذكرت.
أفضل تمرين لعضلة الكتف الخلفية
شخصيا أفضل التركيز على عضلة الكتف الخلفية لما تمثله من مظهر كتف محبب إلي، من الطريف أنني أتذكر حاليا وأنا أكتب هذا المقال موقف من حوالي 15 عام كنت أتمرن مع زميل لي وكنا نضع تمرين الرفرفة الخلفي في وضع الوقوف في برنامجنا رغبة من زميلي وكنت لا أقوم بهذا التمرين في تمريني منفردا نظرا لصعوبة هذا التمرين، بعد فترة قصيرة لاحظت تطورًا ملحوظًا بالنسبة لي في شكل عضلة الكتف، وكان هذا الاجتهاد دون معرفة بل كان بالخبرة فقط.
بعد دراسة التدريب والقراءة والبحث، اكتشفت أنها أفضل تمارين الكتف الخلفي على الرغم من أن هذا التمرين لم يعجبني في السابق.. عضلة الكتف الخلفية مهمة جدًا لاتساق عضلات الكتف من حيث الشكل والقوة.. وبالتالي الحماية من الإصابات.
فوائد تسخين الكتفين
قم بتسخين الكتفين قبل بداية تمرين الكتف أو الصدر أو الظهر، أو الزراعين.. باختصار إنها وسيلة ناجحة للتخلص من الشعور بالإرهاق في بداية التمرينة، وتقيك شر الإصابات الناجمة عن الإجهاد العضلي.
ولمزيد من التفاصيل حول التشريح العضلي للكتفين، وأهم التمارين شاهد الفيديو
Comments
Post a Comment