تعد تمارين الظهر من أهم التمارين التي يجب ممارستها حيث إن العديد من الأشخاص يهملوا هذا التمرين و يهتموا أكثر بتدريب أماكن أخري “البطن و الذراعين” لأن الظهر يعتبر الحماية سنعرض اليوم لكم أهمية و أفضل تمارين الظهر.
أهمية تمارين الظهر:
قد يتعرض ظهرك لضغط علي مدار الأسابيع لجلوسك علي المكتب لفترات طويلة
سوف تساعد تمارين الظهر في إصلاح هذا الوضع لتخلص من ألام الظهر و كما تساعد علي زيادة القوة في الأماكن الأخري و مفاصل الكتف تكون أكثر استقرارا و كما تجعل العضلات الضعيفة علي نمو.
فوائد تمارين الظهر:
تمارين الظهر لها فوائد ذو أهمية كبيرة للجسم علي مستوي الشكلي و الصحي و ذلك كما يلي:
• تمارين الظهر لشكل الجسم:
ممارسة تمارين الظهر بشكل منتظم و مستمر يساعد علي كسب الجزء العلوي للجسم علي شكل حرف V و تعتبر من اللياقة الخاصة بالرجال.
• تمارين الظهر تقلل اّلام أسفل الظهر:
من خلال العادات اليومية الروتينية التي تسببت بألام الظهر السفلية ، تمارين الظهر بشكل منتظم تؤدي إلي تقوية الظهر و إزالة وجع ألام الظهر.
أفضل تمارين للظهر:
1. تمارين برفع الأوزان للفخد:
هذا التمرين بأستخدام رفع الحديد حيث تبني ظهرا و أكتافا أكثر قوي و يمنع ظهرك من التعرض للإصابة.
• عليك الوقوف وضع القرفصاء إلي أسفل مع إمساك مقابض الحديد بيديك في عرض الكتفين.
• انظر للأمام مباشرة أثناء رفع البار مع سحب كتفيك للخلف و الحفاظ علي صدرك لأعلى.
• سنتستعيد الوزن علي الكعب و إبقاء الشريط أقرب ما يمكن لجسمك.
• قم بالرفع إلي مستوي الفخد ثم نقف ثم نعود إلي وضع البداية.
2. تمارين برفع الأوزان للصدر:
هذا التمرين يساعد علي نمو العضلات و أثناء ممارسة هذا التمرين عليك تغير طريقة تمرين الوزن لأكثر من رفع شريط الحديد إلي الفخذ فقط.
• امسك الحديد بقبضة اليدين أوسع قليلا من عرض الكتف.
• قم بثني الساقين مع الحفاظ علي ظهرك مستقيم مع ثني المستوي العلوي من الجسم حتي يكون عمودي علي الأرض.
• قم بالصعود بالوزن لأعلي حتي المستوي السفلي من صدرك.
3. تمارين الظهر بسحب الوزن لأعلي:
إذا كونت تريد جسمك أن يصبح علي شكل V ذو لياقة بدنية فيجب عليك ممارسة هذا التمرين ستحصل علي الجزء العلوي يكون أوسع و يظهر الوسط بشكل أنحف.
• قم بإمساك بار العقلة مع راحة يدك و ذراعيك ممدودة بالكامل.
• سنضع يديك حول عرض الكتفين.
• قم بسحب كتلة جسمك لأعلي و مع الزفير و ندفع المرفقين لأسفل ناحية الوركين لوضع ذقنك فوق الشريط.
4. سحب الدمبل يد واحدة:
هذا التمرين يساعدك علي تحريك كل جانب بمفرده و بوضع يدك علي مسند قد يعطيك أداء عظيم بعد الضغط الذي سببه التمارين السابقة لظهرك.
5. تي بار:
هذا التمرين يساعدك علي إضافة اوزان علي البار و إن هذا الحمل يذهب إالي الساقين مع الحفاظ علي ظهرك مستقيما بشكل أكثر قوه و يعطيك نتائج ممتازه للظهر.
6. سحب أرضي بالكابل:
هذا التمرين يستفيد منه الأشخاص الذين يعانون من تقوس الأكتاف و هو مهم جدا بيساعد علي تعريض الظهر و جعل العضلات أكثر قوة.
7. سحب الكابل للأسفل و ذراعك مفرود:
هذا التمرين يساعد الشخص علي نحت و إبراز تفاصيل ظهرك ليعطي منظر مذهل للظهر.
كيفية إحماء ظهرك:
قبل ممارسة تمارين الظهر تقوم بحمل أوزان خفيفة فيمكنك ممارسة ثلاث مجموعات من تمرين السحب من 15 الي 20 .
Comments
Post a Comment