كثير من الناس يمارسون تمارين البلانك ويريدون أن يعرفوا فوائدها في نحت الجسم، وقد انتشرت هذه التمارين في الفترة الأخيرة لأن وضعياتها تشبه اليوغا والتي تمنحك قوامًا ممشوقًا وتساعدك على تحسين الحالة المزاجية.
من المهم معرفة فوائد تمارين البلانك لشد البطن وأهميتها في نحت الخصر والخطوات اللازمة للقيام بها.
فوائد ممارسة تمارين البلانك
هذا التمرين مهم لأنه يساعد على تحسين الحالة المزاجية، إذا كنت عصبيًا أو من أصحاب الحالات المزاجية المتقلبة أو تعاني من التوتر الدائم، فقم بأداء هذا التمرين للتخلص من التوتر العصبي.
هناك العديد من فوائد تمارين البلانك وهي:
- نحت الخصر
- شد البطن
- شد عضلات الكتفين والذراعين.
- شد عضلات الصدر.
- دعم اوتار الركبة.
- تساعدك على حفظ التوازن.
- يقوي العمود الفقري ويقلل من آلام الظهر.
- المرونة.
تمرين البلانك الأول
استلق على بطنك، ثم ارتكز على الذراعين مع وضع المرفقين على الأرض، واجعل يديك متقاطعتين أمام صدرك على الأرض، وشد جسمك وارفعه للأعلى واجعل عضلات الكتفين في استقامة مع جسمك، ثم ثبت أطراف قدمك على الأرض، مع شد الركبة والساقين، قم بهذا التمرين لمدة دقيقة.
هذا التمرين يشد عضلات كتفيك وذراعيك، ويقوي عضلات الساعد.
تمرين البلانك الثاني Straight-arm plank
يُعرف هذا التمرين بتثبيت الذراعين وهو مفيد في شد عضلات الجسم، قم بالاستلقاء على بطنك، ووضع راحة يدك على الأرض تحت الكتفين، ثم ارفع الجزء العلوي من جسمك.
الخطوة الثانية: ارفع النصف الثاني من الجسم، مع تثبيت أصابع قدميك على الأرض ، مع شد الجسم كله.
تمرين البلانك الثالث Plank with arm/leg lift
يعتمد هذا التمرين على تمرين Straight-arm plank وإذا كان بإمكانك القيام بالتمرين السابق، فقم بتطوير جسمك وتركيزه على جهة واحدة أثناء رفع الساق المقابلة لها.
تمرين البلانك الرابع Side Plank
استلق على جانبك الأيمن وضع راحة يدك على الأرض وارفع جسمك لترتكز عليه، ثم مد ذراعك الأيسر لأعلى، وقم بفرد الساقين، بحيث تكون الساق اليمنى تحت الساق اليسرى.
شد جسمك بالكامل، وقم بالتبديل بين الجانبين لتجنب إجهاد العضلات 3 مرات لجانب واحد، لمدة دقيقة في كل مرة.
تمرين البلانك الخامس Plank jacks
يعتبر هذا التمرين أحد أهم تمارين بلانك لعضلات البطن، قم بالتمدد على بطنك وارفع جسمك على الذراعين وشد عضلات جسمك جيدًا، ثم ثبت ساقيك على أصابع القدمين وباعد بينهما.
تمرين البلانك السادس Dolphin plank
هذا التمرين مهم لأنه يشد عضلات الظهر والأرداف، ويتم تنفيذه بأن تستلقي على بطنك، وتضع يدك أمام صدرك في وضعية الركوع، ثم ترفع جسمك للأعلى مع تثبيت قدميك على مشط الرجل، ثم ارفع الأرداف لأعلى مع الحفاظ على القدمين مثبتتين على الجزء العلوي من بطن القدم.
تمرين البلانك السابع pelvis tuck
يساعد هذا التمرين على التخلص من دهون البطن، ويقوي عضلات الخصر.
استلقي على بطنك واستريح على المرفقين مع تشابك الأصابع أمام الصدر، وقم بتثبيت أصابع القدم على الأرض، ثم قم برفع معصم اليدين لأعلى واثني الركبتين إلى أسفل مع التأكد من عدم ملامستهما للأرض.
ارفع عضلات الحوض للأعلى..
خذ نفسك بانتظام خلال هذا التمرين وقم بالتبديل بين الموضعين الأول والثاني.. وكرر هذا التمرين 3 مرات.
تمرين البلانك الثامن Side plank with inner thigh raise
يساعد هذا التمرين على شد عضلات الفخذين ، والاستلقاء على جانبك الأيمن ورفع جسمك مع التركيز على اليد اليمنى ، ثم رفع الساق اليمنى مع رفع اليد اليسرى للأعلى.
Comments
Post a Comment