تمارين البطن هي من التمارين المتخصصة لجميع عضلات المركز للجسم ، حيث تشمل عضلات البطن المستقيمة ، و المائلة ، و السفلية و لذلك نقدم لكم العديد من تمارين عضلات البطن لتقويتها و شدها.
تمارين البطن و شدها:
قبل بدء تمارين شد البطن عليك ممارسة تمارينك الصباحية تساعدك علي تنشيط جسمك مثل: التحرك في مكانك أو التمدد الجانبي أو ممارسة حركات اليوجا و بعد ذلك نبدأ بتمارين البطن. و لكي تحصل علي شد البطن عليك ممارسة هذه التمارين لمدة 10 دقائق صباحا قبل الذهاب إلي العمل فذلك تحصل علي عضلات بطن مشدودة و متناسقة.
أهم تمارين لشد البطن:
1. تمرين ضغط المعدة:
وضع ظهرك علي الأرض مع ثني الركبتين و القدمين و ضع يديك علي الفخدين و ثم يتم تحريك جسمك ببطء حتي ترتفع كتفيك إلي أعلي و يمكن ممارسة هذا التمرين حوالي 12 مرة.
2. تمرين الضغط المائل:
اتخذ الوضعية في التمرين السابق حيث نلف الركبتين إلي أحد الجوانب في ناحية اليمين أو اليسار و عليك ملامسة الأرض. ضع يديك متقاطعين علي صدرك و ارتفع بكتفيك عن الأرض إلي أعلي و يجب ممارسة هذا التمرين 12 مرة مع تبديل الجنبين.
3. تمرين الدفع بقوة:
قم بالإستناد علي كوعيك و أصابع القدمين مع الإحتفاظ بظهرك مستقيم . يجب أن تضغط عضلات بطنك و هذا التمرين يمكن ممارسته من 5 إلي 10 ثواني و نكرر ما سبق 8 مرات.
4. تمرين الدفع الجانبي:
قم بالإستناد علي أحد كوعيك حيث يكون في مستوي كتفك مع الإحتفاظ بجسمك مستقيما و يمكن ممارسة هذا التمرين من 5 إلي 10 ثواني و نكرر ما سبق من 8 إلي 10 مرات.
5. تمرين ضغط المعدة مع رفع القدمين:
قم بوضع جسمك مستقيم علي الأرض ثم ثني الركبتين ووضع يديك متقاطعتين علي صدرك ثم رفع ركبتيك ناحية صدرك إلي أعلي و تكون زاوية إنحناء الركبتين 90 درجة و نكرر هذا التمرين 12 مرة.
6. تمرين الحشرة الميتة:
افرد ظهرك مع رفع الساقين بحيث تكون الركبتين متوازنة مع الوركين و مدد ذراعيك إلي أعلي و قم بتبديل تمديد الأيدي مع الساق الأيسر و العكس و تبديل بين الجانبين و يتم تكرارها من 10 إلي 15 مرة.
7. تمرين الكوبرا:
استلق علي بطنك مع وضع الجزء العلوي من الجسم إلي الخلف و اسند ذراعيك علي الأرض مع فرد الفخذين و القدمين و تلامس الأرض و نعود بالرأس إلي الخلف و يمكن ممارسة هذا التمرين من 15 إلي 30 ثانية مع ممارسه الشهيق و الزمير أثناء التمرين لمدة 5 حركات.
8. تمرين البلانك الجانبي المعدل:
هذا التمرين بسيط بيختص عضلات البطن الجانبية سوف نقوم باستلقاء علي جانبك الأيمن مع ضم القدمين و الكتفين وو ضع ساعدك علي الأرض و هذا بيتم ممارسته من 10 إلي 20 ثانية و نزود المده تتريجيا.
فوائد تمارين شد البطن:
تمارين شد البطن لها فوائد عديدة و حيث أنها جزء من عضلات جسمك، و تشمل عضلات الحوض و عضلات التي تدعم العمود الفقري. و أن تمرينات البطن تساعدك في تقوية جسمك. سنعرض لكم أهم فوائد تمارين البطن
• تقلل وجع الظهر و عدم تعرض ظهرك للإصابه.
• دعم الجسم سيصبح أكثر حيوية للقيام بالمهام الوظائف اليومية.
• توازن أفضل بصورة جيدة.
• تحسين الأداء الرياضي بشكل منظم.
• تحسين شكل الجسم.
Comments
Post a Comment