تمارين لعضلات الجسم بالكامل في يوم واحد " Full body workouts "

سنعرض اليكم في هذا المقال تمارين لعضلات الجسم بالكامل في يوم واحد “Full body workouts “

من مميزات تمارين لعضلات الجسم بالكامل فى يوم واحد :

 

1.  فقدان أكبر للدهون
2.  إكتساب أكبر للكتلة العضلية
3.  إكتساب أكبر للقوة العضلية
4.  تدعيم الصحة العامة للجسم، ومنها صحة القلب.
5.  توفير الوقت، خصوصاً في فترة الامتحانات.

 

قواعد النظام التدريبي تمارين لعضلات الجسم بالكامل فى يوم واحد:

• قم بتمرين حديد مرة واحدة كل 2-3 أيام:

التمرين هيكون مرة كل يومين أو 3 أيام  لكي تاخذ العضلات وقتها فى عملية الإستشفاء العضلي،لكن من الممكن أن تتمرن تمارين هوائية (كارديو) فى أيام الراحة.

 

• إتمرن كل عضلة تمرين واحد (شكل واحد):

اعتمد على التمارين الأساسية الحرة المركبة لكل عضلة، مثال: الصدر من الممكن تتمرن بار مستوي Bench Press أو بار عالي Incline Bench Press، الظهر: التجديف بالبار Barbell Row أو عقلة بقبضة مقلوبة Chin-Ups، الرجل ولايوجد أقوي من الإسكوات الخلفي بالبار Squat.

 

• إتمرن بأوزان ثقيله لكن بشرط  تحقيق التكررات المطلوبة بالأداء الصحيح:

تمرين العضلات كلها فى يوم واحد بيساعد على زيادة القوة العضلية عن طريق انك بتتمرن شكل واحد لكل عضلة وبالتالي أدائك هيكون أفضل ما يمكن فى كل التمارين، لازم تستغل النقطة دي؛ ابدأ بالتسخين ثم قم بالتمرين من أول مجموعة بوزن ثقيل.

 

• غير ترتيب التمارين كل مرة أسبوعياً:

اذا تمرنت صدر فى الأول كل مرة هيأثر سلبياً علي تطور باقي العضلات لأنك بتكون فى كامل طاقتك فى بداية التمرين، اذا قمت بالتمرين 3 أيام فى الأسبوع وهذا هو الأفضل ؛ قم بتغيير ترتيب تمارين الصدر والظهر والرجل كل مرة من الـ 3 مرات.

 

• التزم بنظام غذائي مناسب، واهتم بالإستشفاء العضلي بعد التمرين مباشرة.

النظام الغذائي المناسب لك حسب هدفك أهم من التمرين ذاته وذلك لأن التغذية السليمة هي الأساس في عملية الإستشفاء العضلي، بعد التمرين لابد من ادخال مصدر كارب مناسب لجسمك ومصدر بروتين سواء مكمل و بروتين أو بياض البيض علي سبيل المثال.

 

أهم تمارين لكل عضلة بالترتيب من حيث الفعالية:

 

• الصدر Chest:
  

1. البار المستوي و البار العالي Bench Press & Incline Bench Press
2. التجميع العالي Incline Dumbbell Press
3. التجميع المستوي Dumbbell Press

 

• الظهر Back:
  

1. التجديف بالبار Barbell Row
2. العقلة Pull-Ups or Chin-Ups
3. السحب الأرضي Cable Seated Row

 

• الرجل Legs:
  

1. الإسكوات الخلفي بالبار Squat
2. الدفع Leg Press
3. هاك اسكوات Hack Squat

 

• الكتف Shoulders:
  
  

1. البار الأمامي للكتف Barbell Shoulder Press
2. التجميع بالدامبل Dumbbell Press
3. البار الخلفي للكتف Behind Neck Press

 

• الباي Biceps:
  
  

1. مرجحة باي بالبار Barbell Curl
2. مرجحة تبادلي بالدامبل Alternate dumbbell curls
3. مرجحة باي بالبار الزجزاج مع ارتداء مسند للكوع Preacher curls

 

• التراي Triceps:
  

1. البار المستوي بقبضة ضيقة Close-Grip Bench Press أو المتوازي للتراي.
2. بار زجزاج نايم Lying dumbbell Extensions
3. ضغط للتراي Push-ups

 

• البطن ABS:
  

 

البرنامج التدريبي:

اليوم الأول: الجسم كله (صدر، كتف، ظهر، باي، تراي، بطن، رجل، سمانة).

اليوم الثاني: راحة أو كارديو

اليوم الثالث: الجسم كله (رجل، سمانة، ظهر، بطن، كتف، صدر، باي، تراي)

اليوم الرابع: راحة أو كارديو

اليوم الخامس: الجسم كله (ظهر، صدر، رجل، تراي، باي، سمانة، كتف، بطن)

اليوم السادس: راحة كارديو

اليوم السابع: راحة

 

من الممكن ان تتمرن شكلين لأول  عضلة من كل تمرين، بمعني اذا كان

مستواك متقدم ممكن تتمرن شكلين لأول عضلة ولو مبتدئ التزم بالقواعد (شكل واحد لكل عضلة)

 

مثال للتمرين لليوم الأول: (كل تمرين 2-4 مجموعات 10-12 تكرار، حسب المستوي)

1.  بار مستوي للصدر قبضة متوسطة Bench Press
2.  تجميع بالدامبل للكتف Dumbbell Shoulder Press
3.  تجديف بالبار للظهر Bent Over Barbell Row
4.  مرجحة باي بالبار Barbell Curl
5.  متوازي للتراي Dips – Triceps Version
6.  عصر للبطن Crunches
7.  سكوات خلفي بالبار Squat
8.  سمانة واقف Standing Calf Raises