تمرين بلانك ..تهتم كثير من النساء بالذهاب إلى صالات الجيم المختلفة لمعرفة بمدى أهمية الرياضة خاصة في علاج حالات السمنة أو بناء عضلات سليمة قد تحد من ظهور مشاكل صحية عديدة لديهم، ومن التمرينات المتعددة الفوائد هو تمرين البلانك حيث تلجأ إليه النساء لشد منطقة البطن ونحت الجسم.
أهمية تمرين بلانك
توجد العديد من الفوائد لتمرين البلانك ولا تقتصر فوائده على النساء فقط بل له أهمية كببرة للرجال أيضًا ومن فوائد تمرين البلانك:
- يقوم تمرين البلانك بشد منطقة البطن.
- يعمل هذا التمرين على نحت الخصر.
- يقوم تمرين البلانك بشد عضلات الكتفين والذراعين.
- يقوم هذا التمرين بشد عضلات الصدر.
- يعمل تمرين البلانك على تدعيم أوتار الركبة.
- يعمل تمرين البلانك على الحفاظ على توازن الجسم.
- يعطي تمرين البلانك المرونة للجسم.
- يزيد هذا التمرين من قوة العمود الفقري.
- يقلل تمرين البلانك من آلام الظهر.
- يساعد هذا التمرين على تحسين الحالة المزاجية والتخلص من التوتر والقلق والشد العصبي.
- يقوم بتقوية العضلات والعظام والمفاصل التي تربط الجزء العلوي مع الجزء الأسفل من الجسم.
- يعتبر تمرين بلانك من أفضل تمارين حرق الدهون.
خطوات تمرين بلانك الأساسي لشد البطن:
- تبدأ أولى خطوات تمرين بلانك بالاستلقاء على البطن كوضع تمرين الضغط ثم نثني المرفقين ونضع وزن الجسم على الساعد ليصبح المرفقين تحت الكتفين والخصر على نفس مستوى المرفقين.
- لابد أن يكون وضع الجسم في خط مستقيم بداية الكتفين وحتى الكاحل.
- يبدأ المتدرب برفع الجسم لأعلى مع تثبيت الرأس واقتراب الذقن من الرقبة لأسفل.
- ثم يقوم المتدرب بشد البطن اتجاه العمود الفقري وشد عضلة الفخذ مع التنفس الطبيعي وذلك لمدة 20 إلى 30 ثانية ثم تزداد المدة تدريجياً لتصل إلى دقيقة كاملة.
- يجب التمرين بطريقة صحيح لمدة زمنية قصيرة في البداية مع تكرار التمرين ليصل إلى 5 مرات.
أهم النصائح التي يجب اتباعها للحصول على الفائدة من تمرين بلانك:
- يجب أداء تمرين بلانك لمدة دقيقة لكل مرة وتدريب الجسم على أداء هذا التمرين من 10 إلى 20 مرة في اليوم.
- ينصح أيضًا بأداء تمرين بلانك على جانب الجسم.
- يُفضل أداء تمرين بلانك أمام المرآة في البداية للتأكد من وضع الجسم الصحيح أثناء التمرين.
- يجب استشارة الطبيب قبل ممارسة تمرين بلانك إذا كانت توجد شكوى أو إصابة في المفاصل أو الظهر.
- يصبح الجسم في حالة من اللياقة البدنية العالية إذا استمر المتدرب على وضع تمرين بلانك لمدة دقيقتين.
- أما إذا لم يستطع المتدرب الحفاظ على وضعه لمدة الدقيقتين فكان ذلك دليل على ضعف العضلات المركزية أو ربما لاحتياجه لإنقاص وزن الجسم.
- ضرورة اختيارنوعية الطعام الصحي المحتوي على العناصر الغذائية اللازمة لبناء عضلات الجسم بشكل سليم وإمداد الجسم بالطاقة اللازمة للقدرة على ممارسة تلك التمارين.
- ضرورة الحفاظ على عدد ساعات النوم المُثلى لصحة الجسم وأخذ القسط الكافي من الراحة اليومية.
- ضرورة الإقلاع عن التدخين وشرب الكحوليات وعدم تناول كل ما يضر الجسم.
الأخطاء الشائعة أثناء ممارسة تمرين بلانك:
- من الخطأ السماح للأرداف أو الرأس أو الكتفين بالاسترخاء و الهبوط فلابد من أن يكون وضعها مرفوع وتبقى مشدودة.
- من الخطأ تقارب اليدين حتى لا يسبب عدم توازن لمفاصل الكتفين.
- من الخطأ حبس النفس فلابد من التنفس بالشكل الطبيعي أثناء ممارسة التمرين.
- من الخطأ ممارسة التمرين لفترة زمنية طويلة ولكن يُفضل تطبيق التمرين على فترات قصيرة ولكن بوضع سليم يجعله أكثر فعالية.
Comments
Post a Comment