يعتمد مستوى كثافة تمارين الكارديو للقلب على عدة عوامل منها مستوى لياقتك البدنية وأهدافك. هناك ثلاثة مستويات مختلفة من الشدة يمكنك التركيز عليها أثناء تدريباتك، ويمكنك حتى دمج كل هذه المستويات في نفس التدريب:
تمارين الكارديو للقلب
تمرين القلب عالي الكثافة:
ينخفض هذا المعدل بين ٧٠ و ٨٥ في المئة من المعدل الاقصى لضربات القلب اذا كنت تستخدم مناطق معدل ضربات القلب، او من ٧ الى ٨ على مقياس الجهد المتصور. وما يترجم الى ذلك هو التمارين الرياضية في مستوى يشعرك بالتحدي ويجعلك لا تتنفس كثيرا لتتكلم كثيرا. اذا كنتم مبتدئين، فقد ترغبون في العمل حتى هذا المستوى او تجربون تدريب المبتدئين بحيث تكدون في العمل فترات قصيرة. ويمكن لممارسي الممارسات المتقدمين أن يجربوا التدريب على فترات فاصلة عالية الكثافة للقيام بأعمال شاقة.
تمرين القلب المعتدل الكثافة:
ينخفض هذا المستوى بين 50% و 70% من معدل الوفيات الوسطي (المستوى 5-6 على مقياس الجهد المتصور). غالبا ما توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة بهذا المستوى من الكثافة في مبادئها التوجيهية المتعلقة بالنشاط البدني. هذا هو المستوى الذي تريد أن تسعى إليه أثناء تدريباتك.
3. تمرين القلب المنخفض الكثافة:
يعتبر هذا النوع من التمارين أقل من 50 في المئة من معدل معدل الوفيات، أو حوالي مستوى 3 إلى 4 على مقياس الجهد المتصور. وهذا مستوى جيد للعمل خلال فترة التسخين او عندما تعصر نفسك في نشاطات اخرى، مثل المشي طوال النهار.
اختيار تمرين للقلب
خطوتك الأولى في وضع برنامج للرياضة الخاصة بك هي معرفة نوع الأنشطة التي تود القيام بها،
التفكير بما هو متاح لك وما يناسب شخصيتك وما تشعر بالراحة التي تتناسب مع حياتك اذا كنت تحب الذهاب الى الخارج، الركض، ركوب الدراجة، او المشي، فكلها خيارات جيدة.
فأي نشاط تقريبا سينجح، ما دام ينطوي على حركة تدخل نبضات قلبك في منطقة نبضات قلبك. المشي دائماً خيار ممتاز إنه شيء يستطيع معظمنا فعله على أساس منتظم وأنت لست بحاجة إلى معدات فاخرة.
اذا كنت تفضِّل الذهاب الى النادي الرياضي، فبإمكانك الحصول على المزيد من الخيارات في شكل آلات مثل الدراجات الثابتة، المدرِّبين ، آلات الركض، آلات التجذيف، المتسلقين، السباحة، وغيرها.
بالنسبة للمدرب المنزلي، يمكنك بالطبع شراء جهاز المشي الخاص بك ، ولكن هناك خيارات أخرى عظيمة مثل:
- فيديوهات التمارين
- التمارين والتدريبات على الإنترنت
- تطبيقات اللياقة البدنية
- يمكنك القيام بمجموعة متنوعة من تمارين القلب في البيت مثل القفز بالحبل، القفز بالرافعات، الهرولة في المكان، وغيرها.
فوائد تمارين الكارديو للقلب
- تحسين الصحة القلبية الوعائية
- يخفض ضغط الدم
- تساعد على ضبط سكر الدم
- يخفف أعراض الربو
- خفِّض الالم المزمن
- ينظم الوزن
- يقوي الجهاز المناعي
- يحسّن قوة الدماغ
- تحسّن المزاج
- الحد من خطر السقوط
- آمنة لمعظم الناس بمن فيهم الأطفال
Comments
Post a Comment