ان تمرين البلانك من التمرينات الرياضيه التي ذاع صيتها مؤخراً وذلك لما له من فوائد للجسم حيث يساهم في الحصول على الثبات والقدرة البدنية والمحافظه عليها .
أقرّ الرياضيون أن تمارين البلانك من التمارين البسيطه وذلك لسهولة تنفيذه وإمكانية ممارسته من جميع الفئات العمريه ، عند تأدية هذا النوع من التمارين فهذا يجعلك تتمتع بالعديد من الفوائد الجسمانيه وخاصة في منطقة البطن والظهر .
تذكَّر فقط ان تتأكد ان لديك متسعا كافيا لتمدد علي الارض، وإذا اردت حماية مرفقك، فاستعمل سجادة جيدة.
تمرين البلانك يمكن أن يكون سهل أو صعب وذلك كيفما ستقوم به . هذا يعني خلق ضغط كامل للجسم فأنت تريد ان يكون جسمك جامداً تماما لتمرين البلانك، وذلك بوضع الجسم في حالة متوازية مع الأرض، ومواجهة البطن لسطحها مع رفع الجذع عن الأرض بواسطة الأكواع أو الايدي، وهو تمرين شبيه جدًا بتمرين الضغط، لكن من دون تحريك وزن الجسم إلى الأعلى أو الأسفل، مع ذلك فهو يؤدي إلى الإجهاد السريع.
فوائد تمرين البلانك:
كثير منا يجهل أهمية هذا التمرين وما يمكن تحقيقه به إذ يستهدف هذا التمرين جميع عضلات الجسم مما يقويها ويزيد من قدرتها التحمليه بالاضافه إلي زياده قدرة الجهاز العظمي ويحسن من قدرة الشخص علي التركيز والتنفس بسلاسه .
يكره كل من الرياضين المبتدئين و ذي الخبره هذا التمرين وذلك لأنه يقوم بإجهاد الجسم .
ولكن فوائده الكثيره تجعلنا نغض بصرنا عن ذلك ونتجه إليه ، حيث أن فوائده تتضمن :
- تحسين أداء العضلات
- تقليل إصابات الظهر والعمود الفقري
- تحسين عملية الايض
- زيادة مرونه الجسم
- الفوائد العقليه
- تحسين توازن و وضعية الجسم
كيف يمكنني ممارسة تمارين البلانك؟
فقط عليك اتباع الخطوات القادمه:
- -تأكد من أن لديك مكاناً متسعاً تتمدد به علي الأرض والاستعانه بسجاده رياضيه وذلك للحصول علي مكان مريح ومناسب للقوائم الاربعه(اليدين والقدمين) علي الارض.
- البدء بوضعية البلانك، وذلك من خلال أن تكون بوضعية موازيه للأرض ووضع الساعدين وأصابع القدم على الأرض، ويجب أن تكون الأكواع تحت الكتف مباشرةً، وأن يكون الرأس في وضع مريح والنظر إلى الأسفل.
- يمكنك إشراك عضلات البطن، من خلال سحب السرة قدر المستطاع إلى العمود الفقري، والمحافظة على شد الجذع والجسم كاملًا واستقامته من الأذنين إلى أصابع القدم، وهي وضعية محايدة ومتعادلة للعمود الفقري.
- الاستمرار بهذا الشكل مدة 10 ثوانٍ، ثم الراحة بالاستلقاء على الأرض، ومع مرور الوقت يمكنك زيادة المدة الزمنية للبقاء في هذه الوضعية لتصل إلى 30 ثانيةً ثم 45 ثانيةً، ويمكن للبعض البقاء في هذه الوضعية مدةً تصل إلى 60 ثانيةً، وذلك بعد التعود وممارسة هذا التمرين يوميًا.
أنواع تمرين البلانك
يمكن للشخص إضافة بعض التغييرات الكثيرة الي التمرين الاساسي للبلانك في ما يأتي بعضها:
تمرين البلانك الجانبي:
هو تمرين هدفه وتركيزه عضلات البطن الجانبية كما أنه يقوي العمود الفقري، كما أنه يقلل من انحناء العمود الفقري عند المصابين بتقوس العمود الفقري، وفي ما يأتي خطوات ممارسة هذا النوع من تمارين البلانك:
الاستلقاء على الجانب الأيمن ورفع الجسم بواسطة الساعد الأيمن، ووضع الكوع والكتف في خط مستقيم واحد. رفع الورك للحصول على جسم مستقيم بما يماثل شكل المثلث مع الأرض. يمكن رفع الذراع اليسرى في الهواء، ويجب تكرار هذه الإجراءات على كلا الجانبين الأيمن والأيسر.
تمدد الذراع والقدم:
يمارس هذا النوع من خلال اتباع الخطوات الآتية:
البدء بوضعية البلانك التقليدية، ثم رفع الذراع اليمنى ولمس الكوع الأيسر بها. إرجاع اليد اليمنى على الأرض، وإعادة الكرّة باستخدام الذراع اليسرى. تكرار هذا الفعل عشر مرات في البداية، وزيادة الوتيرة بعد تحسن الاتزان.
لمس الركبة:
هو تمرين سهل، لكنه قد يؤدي إلى الشعور بالألم في اليوم التالي، وينفذ هذا النوع من خلال ما يأتي:
البدء بوضعية البلانك التقليدية. لمس الأرض بالركبة فقط وبالتناوب بين الركبة اليمنى واليسرى. التأكد من لمس الركبة للأرض وبلطف، مع التأكد أيضًا من استقامة الظهر، ويجب عدم إجهاد الساعد. يمكن الحصول على تحدٍّ أكبر من خلال ممارسة البلانك التقليدي ورفع إحدى الذراعين إلى الأمام، أو رفع إحدى القدمين عن الأرض.
هناك أخطاء يجب تجنبها عند ممارسة هذا التمرين وذلك لتحقيق أعلي استفاده
إذ يفضل عدم ممارسة النساء الحوامل لهذا النوع من التمارين بالاضافه إلي من يعانوا من اصابه في الكتف يفضل عدم ممارسته نهائياً .يجب تجنب الأخطاء الشائعة الآتية للاستفادة من فوائده، ولتجنب التعرض للإصابة والإجهاد:
-تقوس الظهر
-ترهل الوركين
-انحناء الرأس إلي الأمام
Comments
Post a Comment