هل من الصعب القضاء على الدهون في البطن ؟

إن خفض الدهون في البطن أصعب في كثير من الأحيان من خفض دهون من أجزاء أخرى من الجسم لأن ذلك يعتمد بشكل كبير على النظام الغذائي.

 

“كثيرا ما نعتقد أننا إذا فعلنا ما يكفي من  تمارين، عندئذ ستتقلص دهون البطن ؛ لكن عضلات البطن تحدث أيضاً في المطبخ ”

اذا كنت تريد ان تخسر الدهون في بطنك، فمن الضروري ان تضم نظام غذائي صحي وقوي لخطتك مع ممارسة التمارين الرياضية ».

 

سوف تحتاج أيضا إلى النظر لعمرك و جيناتك. حيث يمكنهم أَنْ يَلْعبوا دور صغير من حيث تخزين الدهون. ولهذا السبب فإن الالتزام بنظام غذائي صحي متوازن (مع القليل من الكربوهيدرات المعالجة أو بدونها) جنباً إلى جنب مع برنامج التمارين الرياضية يشكل أهمية بالغة للتخلص من دهون البطن وذلك لأن الكثير من الأشخاص يرغبون بعضلات بطن مشدودة دائمًا، فتعد تقوية وإظهار عضلات البطن من أهم ما يبحث عنه المهتمون برشاقة أجسادهم والحصول على بنية قوية.

 

ومن المعروف أن البطن المسطحة ذات العضلات القوية تظهر لياقة للجسم بصورة كبيرة، وعلى الرغم من أن عضلات البطن من أضعف مجموعات العضلات في الجسم إلا أنه من السهل تقويتها والحصول على بطن منحوته من خلال عدة تمارين للبطن :

تمرينات لعضلات البطن السفليه

تمارين البطن

 

-Hanging leg raise

-Hanging knee raise

-Reverse crunch

-Hip thrust

 

تمرينات لعضلات البطن العلويه

-Crunch (All variations;weighted or unweighted)

 

تمرينات عضلات البطن المائله

تمارين البطن

 

-oblique crunch

-Cable oblique push-down

-Side bend

 

تمرينات عضلات الجذع

-Plank

-Side plank

-Woodchopper

-Dead landmine

 

ولكن عند التمرين من الافضل أن تبدأ بتمرين عضلات البطن السفلي وذلك لأنها أضعف من عضلات البطن العليا كما أن تمارين عضلات البطن السفلي أصعب من التمرينات الأخري حينها ستكون بكامل قوتك وطاقتك لفعله .

 

في نهاية تمرينك ستقوم بتمرين عضلات الجذع حيث انها عضلات صغيره وعميقه وضعيفه إلي حد ما ليس لها القدره علي التحمل العضلي كما أن دورها الحفاظ علي ثبات وتوازن الجذع لباقي التمارين الأخري

لذلك يفضل عمل تمرين الجذع في نهاية التمرينات او في يوم منفصل تماماً.

 

 

• تمرين reverse crunch من عضلات البطن السفليه
  
  

١-في البداية قم بالتمدد على ظهرك مع وضع اليدين على الأرض وثني الركبتين الى الأعلى.

٢-بعد ذلك قم برفع رجليك حيث يشكل الساقين مع الفخذين زاوية قائمة,بعد ذلك يجب عليك أن تضع يديك على صدرك أو وراء رأسك حسب الوضع الذي يريحك,مع رفع الرأس قليلا عن الأرض.

 

كيفية التنفيذ :

و أنت في وضعيتك الابتدائية (الوضعية التي شرحناها) تقوم بارجاع رجليك الى الخلف حتى بالكاد يلامسان بطنك ثم تقوم بارجاعهما الى الوضعية الابتدائية وذلك مع الحفاظ على الساقين مع الرجلين على شكل زاوية قائمة.

 

ملاحظات :

– لاتنسى الشهيق و الزفير ,أي عملية التنفس أثناء تنفيذ التمرين.

– عدد التكرارات يكون حسب قدرة المتدرب.

 

• تمرين Bicycle crunch لعضلات البطن العلويه

١-في البدايه قم بالتمدد علي الأرض علي ظهرك ووضع اليدين أسفل رأسك مع رفع رأسك الي أعلي قليلا وعدم ملامسة رأسك للأرض.

٢-مدد ساقك اليمني بشكل مستقيم بقدر استطاعتك مع ثني الركبه اليسري .

٣-ادفع ساقك اليسري للخارج ثم قم بالتبديل بين اليمني واليسري وهكذا

مدة التنفيذ: 45 عده

 

• تمرين oblique crunch لعضلات البطن المائله

١-المحافظة على الشكل الصحيح

استلقي على ظهرك وركبتيك منحنية لتبدأ هذا التمرين، ينبغي ان تتمدد على ظهرك وركبتيك وقدميك مثبتين على الارض .

حاولوا الاستلقاء على سجادك يوغا او منطقة بها سجاد لتخفيف الضغط على ظهركم خلال التدريب.

 

٢-طريقة التنفيذ:

ضع يديك خلف رأسك إرفع كلتا يديك خلف رأسك مع مرفقك للخارج المسوا بخفة مؤخرة رأسكم بأطراف أصابعكم.

انتبهوا جيدا لئلا تشدوا رأسكم بيديكم خلال العملية لأن ذلك سيضع ضغطا غير ضروري على عنقكم، ويقلل من الفعالية .

اذا كنت قلقا من اجهاد الرقبة يمكنك طي ذراعيك عبر صدرك بدلا من ذلك.

 

٣-بدلاً من ذلك

أنزل كلتا ركبتيك إلى الجانب الأيسر ابقوا وركيكم ثابتين على الارض وانزلوا ركبكم الى الارض على الجانب الايسر من جسمكم. ساقاك يجب أن تبقيا معاً، واحدة فوق الأخرى، بينما تحافظان على هذا الوضع.

وعند التكرار على جانبكم الايسر، يمكنكم خفض ساقيكم على الجانب الايمن من جسمكم وإعادة التدريب.

ابدأ بـ 5-10 تكرار على كل جانب ثم ارفع إلى 15-20 تكرار عندما تصبح عضلاتك أقوى.

 

٤-ارفع عظام كتفك للأعلى

تقلص او اعصر عضلات بطنك عندما ترفع ببطء عظام كتفك عن الارض.

 

بسبب الموقع الجانبي لساقيك، ستنشط العضلات المائلة على جانب بطنك. ليس عليكم أن ترفعوا عالياً .ابقوا على الإنقباض وأنتم في الوضع المرفوع لعدة ثوان قبل أن تنزلوا إلى الأرض

وبدلا من ذلك، يمكنك أن ترفع جانبا واحدا فقط من جسمك في وقت واحد -وينبغي أن يكون الجانب المعاكس لساقيك. مثلا، اذا أُنزلت ساقاك الى الجانب الايمن من جسمك، ينبغي ان تضع يدك اليسرى وراء رأسك وترفع هذا الجانب من جسمك.

 

اذا لم تعصر عضلات بطنك خلال التمرين، فلن تعود عليك الحركة بالفائدة الجسدية نفسها.

تذكَّر ان عليك استخدام قوتك الاساسية لفعل ذلك، لا ان ترفع رأسك بقوة ذراعك.

 

• تمارين plank لعضلات الجذع

١-ابدأ بوضعية الضغط يجب أن تكون ساقاك مفتوحه بعرض الكتفين او اقل من ذلك ، انتبه لأن يكون الظهر والمؤخره في شكل مستقيم .

٢-شد كل عضلات جسمك

قم بتنفيذ هذا التمرين علي ثلاث مجموعات كل مجموعه ٢٠ ثانيه.