تمارين الصدر للنساء ..على الرغم من حقيقة أن (بيكس:وهي العضلات الصدريه) والتي تتواجد في المقدمة والوسط، لذلك من السهل تجاهلها.
استمروا في القراءة لمعرفة لماذا تمارين الصدر للنساء الهامة ؟
بالاضافة الى روتين الحركات الست الذي ينبغي ان تقوموا به لبناء القوه الجسديه .
لدى جميع النساء عضلة كبيرة علي شكل مروحة على جانبي الصدر، تحت نسيج الثدي مباشرة. كما توجد عضلة اصغر، تُعرف باسم الپيكتورالي الصغير، في الجزء العلوي من الصدر، تحت رأس الپيك. وتُعرف هذه العضلات مجتمعة باسم العضلات العضلية وهي تغطي كامل صدرك.
الفوائد من تمارين الصدر للنساء
ستحسن وضعك وذلك عندما يأتي الأمر إلى الوقفة ، الظهر والأكتاف تحصل على كل الاهتمام. ومع ذلك، فإن العضلات العضلية الأكبر في الجزء العلوي من الجسم تؤدي دورا بنفس القدر من الأهمية في الحفاظ على الوضع والاستقرار المستقيم، أي بدعم من الكتف (عظام الكتف) ومفصل الكتف نفسه.
حيث أن كل عضلة تحيط بالكتف والكتف ستكون مهمة لتثبيت هذه المفاصل ». « اذا صار المرء اضعف، يكون قد خفف الضغط الذي بين المفاصل ».
ستتنفس بسهولة،فعندما تُثبِّت وضعك، تفتح صدرك ايضا، مما يسهل عليك اخذ نفس عميق وجيد. ان هذه عضله (البيك)الصغيرة على وجه الخصوص مفيدة بشكل خاص، اذ ان العضلات الثلاثية الصغيرة ملتصقة في وسط ضلوعك الثالثة والرابعة والخامسة. في أيّ وقت تتنفّس فيه، يتمدّد الضغط الطفيف، و يسمح بتمدّد قفصك الصدري.
يقول ستولمان: « اذا كانت عضلات الپيك قصيرة جدا، فسيضعف التنفس كثيرا لأنك لن تتمكن من فتح الحجاب الحاجز ». ولكن اذا كنت تطول هذه الالياف الصدرية، فسيتحسن الى حد كبير تنفسك وقدرتك على تحسين الاكسجين لكل عضلاتك ».
كما يمكنك جعل صدرك أكثر بروزاً (إذا أردت)
أن العديد من النساء يخجلن من تدريب صدرهن لأنهن يعتقدن أن صدورهن ستتقلص ولكن الحقيقه: « ان ما تفعله هو دفع نسيج الثدي الى الاعلى والامام اكثر، فيتوهم ان ثدييك اكبر ». بالاضافة الى ذلك، ان اضفاء العضلات على صدرك يساعد على رفع ثدييك، « مثل حمالة صدر مشدودة ». ولا تنسوا أن إضافة العضلات تحت نسيج الثدي الفعلي لا تأخذ من نسيج الثدي نفسه.
جعل الحياة اليومية أسهل خارج النادي الرياضي، حيث تلعب (بيكس )دورا رئيسيا في عدد كبير من الانشطة اليومية، من حمل اكياس البقالة الي البيت، و الى دفع باب ثقيل او حمل حقيبة حول المطار. حيث ان اي نشاط او حركة في الجزء العلوي من الجسم نقوم به يشارك به العضلات الصدرية الى حد كبير ».
فاذا فكرتم في التقاط الاشياء، أومسك الاشياء، وعصرها، او اي حركة تشمل الدفع، فإن عضلات ( البيكس) ستشترك في كل ذلك ».
لهذا السبب، إذا كانت عضلات صدرك ضعيفة من عدم الإستعمال، العمل البسيط المتمثل في حمل وتحميل أكياس البقالة في منزلك يمكن أن يشعرك بالتحدي.
من وجهة نظر وظيفية بحتة، ستجعل طريقتك اليومية أسهل إذا أضفت هذا التمرين على الصدر للنساء إلى جدول أعمالك.
لذلك لا شك ان عضلات الـ پيكس كبيرة وهامة بسبب نشاطها واسع النطاق. لكنها مهمة ايضا لأنها تدفع العضلات المحيطة الى الحركة -اي الكتفين والظهر والعضله ثلاثية الرؤوس -مما يجعل اي تمرين للصدر حركة رائعة فوق الجسم العلوي.
افضل حركات تمارين الصدر للنساء:
من يحتاج إلى حمالة صدر فاخرة و غالية عندما تكون حركات تمرين الصدر هذه قادرة على رفع مستوى بنيتك بشكل طبيعي؟ وكل تمرين من تمارين الصدر للنساء تقوّي العضلات التي تختبئ وراء صدورهن.
كيفية عملها : ثلاثة ايام في الاسبوع، بعمب مجموعة واحدة من تمارين الصدر هذه، دون ان تستريحوا بين الحركات. وبعد التمرين النهائي، استريحوا ٣٠ ثانية وكرروا الدائرة الكاملة ثلاث مرات اخرى (٤ جولات في المجموع).
الوقت الإجمالي: 15 دقيقة ستحتاجون إلى أوزان و كره التوازن وكره طبيه.
تمرين الضغط بالكره الطبيه:
ابدأ بوضعية الضغط ويدك اليسرى فوق الكرة الطبيه ويدك اليمنى على الأرض شغل الأرجل وإضغط علي البطن للأعلى والداخل.
ب) ابقاء الجسم في خط مستقيم، ثنى المرفقين وانزل ببطئ الى الاسفل قدر الامكان. إضغط خلال كلتا اليدين للعودة إلى موقع البداية ثم بدل ل الجهة الأخرى. المجموعات: 4 العدات: 8
تمرير الكره الطبيه أعلي الصدر:
أ)استلقي على الأرض و وجهك لاعلي مع ثني الركبتين و جعل القدم مستقيمه ممسكاً بالكره الطبيه اعلي الصدر.
ب) وبإبقاء الجزء السفلي من الظهر مضغوطا على الأرض باشتراك عضلات البطن في التمرين، قم برمي الكرة بشكل إلى أعلى ما يمكن. ثم التقطها بذراعين مستقيمتين وانزل فوراً إلى صدرك وكرر هذا التمرين بسرعة حتى تنتهي جميع العدات. المجموعات:4 العدات: 20
الضغط علي الصدر بذراع واحدة:
امسك الدمبل بيدك اليمنى واستلقي على كرة التوازن و ارفع الوركين بحيث يشكل الجسم خطا مستقيما من الركب إلى الكتفين. أمسك الدمبل على الصدر و اجهل عظام الكتف للأسفل و معاً.
ب) إضغط على الوزن للأعلى ثم أنزل للأسفل إلى الصدر أكمل العدات بيدك اليمنى ثم كرر على يسارك لإكمال مجموعة واحدة. المجموعات:٤
العدات:٨
رفع الايد علي شكل الحرف Y:
أمسك زوج من الأوزان الخفيفة و قف مستقيماً بإمتداد القدمين حمِل الأوزان أمام الفخذين (اكتشفوا متى تستعملون الوزن الخفيف او الثقيل -هنالك وقت ومكان لكليهما! )
ب) دون تحريك الورك، احني الكوع الايسر وارفعي الوزن الى الصدر، مبقين الكوع قريبا من الجسم. خفّضوا الوزن ببطء إلى الوراء إلى وضع البداية، وكرروا على الجانب الآخر. هكذا تكون عده واحده المجموعات:٤ العدات:٨
تمرين الرفع الجانبي باستخدام اوزان:
أ) الوقوف علي القدمين بعرض الكتف ممسكاً دامبل مع الكفوف للأمام. انحني علي ركبتيك، حرك وركيك الى الخلف، واجعل الجذع قريبا من الارض.
ب) بدون تحريك الجذع إرفع ذراعيك مباشرة إلى الجوانب إلى مستوى الكتف توقفوا، ثم عودوا ببطء إلى مواقعكم المجموعات: 4 العدات:20
Comments
Post a Comment