تعرف على كيفية ممارسة تمارين القرفصاء و فوائدها

تحتل الرياضة جزء كبير من حياة الانسان، حيث أنها تضمن للإنسان حياة صحية، كما أنها تحمي الجسم من الإصابة بالعديد من الأمراض المختلفة، ومن أحدى أنواع التمارين الرياضية هي ممارسة تمارين القرفصاء التي تستهدف تقوية عضلات الجسم السفلية كما أنها تقوي من مفاصل وأربطة الساقين، كما أنها من الرياضة المفضلة لدى لاعبين كمال الاجسامً وذلك لانها تعمل على زيادة لياقتهم البدنية، وتقوية عضلات الظهرلديهم خاصة العضلات السفلية والحوض وذلك لزيادة القدرة على تحمل حمل الأوزان الثقيلة مثل رفع الحديد.

 

كيفية ممارسة تمارين القرفصاء

يتميزهذا النوع من التمارين الرياضية في اكتساب العضلات المرونة والقوة، كما أنها تساعد في شد عضلات المنطقة الخلفية(المؤخرة)، يمكن ممارسة تمرين القرفصاء في المنزل أو في إحدى صالات الجيم ويتم كالتالي:-

• الوقوف بشكل مستقيم، مع الحرص على وجود مسافة قليلة بين الساقين.
• يتم وضع الذراعين على الجانبين، أو يتم فردهما إلى الإمام أثناء التمرين.
• نقوم بالنزول إلى أسفل بواسطة المؤخرة، وكأنك تجلس على مكان ما ( مثل كرسي)، ولكنه منخفض.
• يجب المحافظة على وضعية الاستقامة للعمود الفقري مع فتح الصدر أثناء مرحلة النزول من التمرين.
• يتم أتخاذ تلك الوضعية لمدة ثواني، ثم الصعود ببطء من جديد.
• يتم تكرار هذا التمرين ثلاثون مرة حيث يتم تجزيء أعداد تكرارة إلى مجموعات وترك عدة ثواني للراحة بينهما.

 

الارشاداتً التي يجب أتباعها عند ممارسة تمارين القرفصاء:-

توجد العديد من النصائح التي يجب أتباعها لدى الأشخاص الذين يمارسون تلك التمارين سواء في المنزل أو صالات الجيم للاعبي كمال الاجسام، ومن أبرز تلك الارشاداتً:-

• توفير مساحات كافية لممارسة التمارين بسهولة.
• المحافظة على الوقوف بشكل مستقيم، وطلب المساعدة من المدرب لمعرفة طريقة الوقوف الصحيحة.
• الحفاظ على استقامة العمود الفقري أثناء مرحلة النزول والصعود من التمرين.
• التركيز على عضلات الفخدين والمؤخرة أثناء ممارسة التمرين.
• عدم ثني الركب بمستوى يتخطى أصابع القدمين.

 

مخاطر تمارين القرفصاء :-

توجد العديد من المخاطر الناتجة عن ممارسة تلك التمارين بطرق غير صحيحة ومنها :-

• التآكل الغضروفي: وينتج ذلك في حالة أنثناء الركبة بمستوى يتخطى أصابع القدمين.
• آلام المفاصل: وتنتج عن طريق عدم ممارسة تمارين الأحماء قبل ذلك التمرين، وأيضا من خلال السرعة في أداء التمرين بطريقة عشوائية، وعدم ترك ثوان لراحة المفاصل بين كل مرة وآخرى.
• الشد العضلي: من الممكن ان تسبب تلك التمارين في حدوث شد عضلي في أسفل الظهروالبطن، ولكن يعتبر هذا الامرغير طبيعي وليس ينتج عن آداء هذا التمرين، ويدل على عدم ممارسة التمرين بشكل سليم وعدم الارتكاز على المؤخرة أثناء النزول.

 

فوائد تمارين القرفصاء

توجد العديد من الفوائد لتلك التمارين على عضلات الجسم المختلفة، ومنها:-

 

• زيادة القوة العضلية

يحفز تمرين القرفصاء أنقباض وأنبساط عضلات المؤخرة والفخدين والساقين، مما يساعد على تعزيز قوة تلك العضلات عند الاستمرار في أداء التمرين على المدى البعيد.

• بروز عضلات الساقينً وشد المؤخرة

تساعد تلك التمارين بصورة كبيرة على رشاقة وبروز عضلات الساقين، كما أنها تساعد على شد المؤخرة وبروزها لذلك ينضم هذا التمرين إلى تمرينات تكبير المؤخرة، ولذلك يعتبر من التمارين الأساسية للاعبين كمال الاجسامً حيث يساعد على بناء عضلات الجزء السفلي من الجسم بشكل سريع.

 

• تحسين الأداء الحركي

يكسب تمرين القرفصاء عضلات الجسم الليونة والحركة، مما يحفز العضلات بشكل دائم على القيام بالأنشطة اليومية دون الشعوربالاجهاد المبكر، كما أنه يساعد في تخفيف ألم الظهروالركب حيث أنه يعتبرمن التمارين الخفيفة والبسيطة التي لا تسبب ضغط على المفاصل وأربطة الساقين.

 

• التوازن

تساعد تلك التمارين على تعزيزعضلات أسفل الظهر والعمود الفقري، مما يحافظ على أستقامة الجسم وتوازنه أثناء الحركة، كما أنه يحسن من هيئة الجسم مع ممارسته بأستمرار ولكن تدريجيا.