انقاص الوزن دون اتباع حمية غذائية او ممارسة التمارين الرياضية ..هنالك عدة طرق مؤكد يمكن ان تساعدك على تناول سعرات حرارية اقل بسهولة ، وهذه طرق فعالة لتخفيض وزنك، ولمنع زيادة الوزن فيما بعد .
وهذه عشرة طرق لانقاص الوزن دون اتباع حمية غذائية او ممارسة التمارين الرياضية.
امضغ جيدا وابطئ سرعتك
دماغك يحتاج إلى وقت لمعالجة ما أكلته بما فيه الكفاية. والمضغ الدقيق لطعامك يجعلك تأكل ببطء أكبر، وهو ما يرتبط بتناقص مدخول الأغذية، وزيادة ملئها، وصغر أحجامها . كما ان سرعة انتهاك وجباتك قد تؤثر في وزنك.
وأفادت مراجعة حديثة لـ ٢٣ دراسة رصدية ان الاكل الاسرع يزداد وزنه اكثر من الاكل الابطأ ، لكي تعتاد الاكل ببطء
اكثر، قد يساعدك ذلك على حساب عدد المرات التي تمضغ فيها كل قضمة.
استعملوا اصحن اصغر للاطعمة غير الصحية
يمكن ان يساهم هذا الاتجاه في زيادة الوزن، لأن استعمال صحن اصغر قد يساعدك على تناول كمية اقل بجعل
الاجزاء تبدو اكبر، من ناحية اخرى، يمكن ان تجعل الطبق الاكبر الطبق اصغر حجما، مما يجعلكم تضيفون المزيد من
الطعام ، ويمكنكم استخدام ذلك لمصلحتكم بتقديم الطعام الصحي على صحون أكبر والأغذية الصحية الأقل على
صحون أصغر.
تناول الكثير من البروتين
البروتين له تأثير قوي على الشهية ويمكن أن يزيد من مشاعر الإشباع، ويحد من الجوع، ويساعدكم على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية ،وقد يكون هذا راجعاً إلى تأثير البروتين على العديد من الهرمونات التي تلعب دوراً في الجوع .
ووجدت إحدى الدراسات أن زيادة مدخول البروتين من 15% إلى 30% من السعرات الحرارية ساعد المشاركين على تناول 441 سعرة حرارية أقل يومياً وخسارة 11 رطلاً على مدى 12 أسبوعاً في المتوسط دون تقييد متعمد لأي طعام ، اذا كنت تتناول فطورا يحتوي على الحبوب، فقد ترغب في الانتقال الى وجبة غنية بالبروتين كالبيض.
ففي إحدى الدراسات، تناولت النساء ذوات الوزن الزائد أو البدانة البيض على الإفطار عدداً أقل من السعرات الحرارية على الغداء مقارنة مع أولئك اللاتي تناولن الإفطار على الحبوب، والأكثر من ذلك، انتهى بهم المطاف بأكل سعرات حرارية أقل لبقية اليوم وخلال الـ 36 ساعة التالية
4. ابعد الاطعمة الغير صحية بعيدا عنك
ابعد الأطعمة غير الصحية عن رؤيتك فقد يزيد من الجوع والشهوة، مما يدفعك إلى تناول المزيد من الطعام ، ويرتبط هذا أيضاً بزيادة الوزن .
ووجدت إحدى الدراسات الحديثة أنه إذا كانت الأطعمة عالية السعرات الحرارية أكثر وضوحاً في المنزل، فمن المرجح أن يزن السكان أكثر من وزن الأشخاص الذين يحتفظون بصحن من الفاكهة مرئي فقط ،خزن اطعمة غير صحية بعيدا عن عينيك ، كالخزائن او الدواليب، لكي لا تلفت نظرك حين تكون جائعا،
من ناحية اخرى، ابقِ الاطعمة الصحية ظاهرة للعيان على طاولة المائدة وضعها في الامام والوسط في ثلاجتك.
5. تناول الاطعمة الغنية بالألياف من أجل انقاص الوزن
فتناول حمية غذائية غنية بالألياف قد يزيد من الشعور بالاشباع، مما يساعدك على الشعور بالاكتفاء فترة اطول،
وتشير الدراسات ايضا الى ان احد انواع الالياف، الألياف اللزجة، يساعد خصوصا على انقاص الوزن. وهو يزيد من الإكتمال ويقلل من مدخول الأغذية .
تشكِّل الالياف اللزجة هلاما عندما تلامس الماء. ويزيد هذا الهلام من وقت امتصاص المواد الغذائية ويبطئ إفراغ معدتك.
الألياف اللزجة موجودة فقط في الأطعمة النباتية وتشمل الأمثلة الفاصوليا وحبوب الشوفان وبرعم بروكسل والهليون والبرتقال وبذور الكتان.
كما ان مادة الغلوكومان التكميلية لفقدان الوزن تحتوي ايضا على نسبة عالية جدا من الالياف اللزجة.
اشربوا الماء بانتظام
ان ماء الشرب يمكن ان يساعدك ان تأكل اقل وتفقد وزنك، وخصوصا اذا شربته قبل تناول وجبة طعام.
فقد وجدت دراسة أجريت على البالغين أن شرب نصف لتر (17 أوقية) من الماء قبل الوجبات بنحو 30 دقيقة قلل من الجوع وخفض مدخول السعرات الحرارية .
فقد خسر المشاركون الذين شربوا الماء قبل تناول وجبة طعام زيادة وزنهم بنسبة 44% على مدى فترة 12 أسبوعاً مقارنة بأولئك الذين لم يشربوا الماء ،
وإذا استبدلت المشروبات المحمَّلة بالسعرات الحرارية ــ مثل الصودا أو العصير ــ بالماء، فقد تعاني من تأثير أعظم.
ضع لنفسك بنسب قليلة في الطعام
وازدادت أحجام ال خلال العقود القليلة الماضية، ولا سيما في المطاعم، وتشجع نسب أكبر من السكان على تناول المزيد من الطعام وقد ارتبطت بزيادة في الوزن والسمنة .
ووجدت إحدى الدراسات التي أجريت على البالغين أن مضاعفة حجم مقبلات العشاء أدت إلى زيادة مدخول السعرات الحرارية بنسبة 30% .
فخدمة نفسك قليلا قد تساعدك على تناول كمية اقل من السعرات الحرارية. وربما لن تلاحظوا الفرق.
كلوا دون التلهيات الالكترونية
فالانتباه الى ما تأكلونه قد يساعدكم على استهلاك كمية اقل من السعرات الحرارية، فالاشخاص الذين يأكلون وهم يشاهدون التلفزيون او يلعبون ألعاب الكمپيوتر قد يفقدون معرفة كمية الطعام الذي يتناولونه. وهذا بدوره يمكن ان يسبب الافراط في الاكل.
ووجدت إحدى مراجعات 24 دراسة أن الأشخاص الذين كانوا مشتتين أثناء وجبة تناولوا 10% زيادة في تلك الجلسة ،
بالاضافة الى ذلك، يؤثر غيابك عن الطعام تأثيرا اكبر في مدخولك من الطعام لاحقا. فالأشخاص الذين كانوا مشتتين الانتباه أثناء تناول وجبة طعام يتناولون في وقت لاحق من الوجبات سعرات حرارية أعلى بنسبة 25% من أولئك الذين كانوا حاضرين .
اذا كنتم تستهلكون الوجبات بانتظام اثناء مشاهدة التلفزيون او استعمال الاجهزة الالكترونية، فستأكلون اكثر دون قصد. هذه السعرات الحرارية الإضافية تضيف وتؤثر بشكل كبير على وزنك على المدى الطويل.
نوما هنيئا وتجنبوا الاجهاد
عندما يتعلق الامر بالصحة، غالبا ما يهمل الناس النوم والتوتر. فكلاهما يؤثر تأثيرا كبيرا في شهيتك ووزنك،
فقلة النوم قد تعيق شهية الهرمونتين لپتين وغريلين. هرمون آخر، الكورتيزول، يصبح مرتفعاً عندما تكون متوتراً ،
وتذبذب هذه الهرمونات يمكن أن يزيد من جوعك ورغبتك في تناول حمية غذائية غير صحيه، مما يؤدي إلى زيادة مدخول السعرات الحرارية .
بالاضافة الى ذلك، قد يزيد الحرمان من النوم المزمن والاجهاد من خطر اصابتك بعدة امراض، بما فيها الداء السكري من النمط ٢ والسمنه .
ابتعد عن المشروبات السكرية من أجل انقاص الوزن
ان اضافة السكر قد يكون اسوأ عنصر في النظام الغذائي اليوم ، وقد ارتبطت المشروبات السكرية مثل الصودا بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض .
فمن السهل جداً استهلاك السعرات الحرارية الزائدة من المشروبات السكرية لأن السعرات الحرارية السائلة لا تؤثر على اكتمال الطعام كما تؤثر عليه الأطعمة الصلبة .
والابتعاد عن هذه المشروبات كليا يمكن ان يعود بفوائد صحية هائلة على المدى الطويل. ولكن لا ينبغي ان تستبدلوا الصودا بعصير الفواكه، لأن السكر يمكن ان يكون مرتفعا ايضاً ،وتشمل المشروبات الصحية بدلا من ذلك الماء والقهوة والشاي الأخضر.
Comments
Post a Comment