اكتساب الوزن بطريقة صحية ..إن نحو ثلثي سكان العالم يعانون من زيادة الوزن أو البدانة ، ولكن هنالك ايضا اشخاص كثيرون يعانون مشكلة النحافة المفرطة .
ان هذا الامر يثير القلق، لأن الوزن المنخفض يمكن ان يؤثر سلبا على صحتك كالسمنة، بالاضافة الى ذلك، لا يزال كثيرون ممَّن لا يعانون نقصا في الوزن يرغبون في اكتساب بعض العضلات كل هذا يتوقف علي حمية غذائية جيدة وصحية .
ماذا يعني نقص الوزن حقاً؟
ويعرف نقص الوزن بأنه وجود منسب كتلة الجسم دون 18.5. ويقدر أن هذا أقل من كتلة الجسم اللازمة للحفاظ على الصحة المثلى.
وعلى العكس من ذلك، يعتبر أكثر من 25 شخصاً زائداً عن الوزن وأكثر من 30 شخصاً بديناً، بعض الناس طبيعياً نحيفون جداً لكنهم مازالوا أصحاء ان تكون ناقصا الوزن وفقا لهذا المقياس لا يعني بالضرورة انك تعاني مشكلة صحية،
ويشيع نقص الوزن بين الفتيات والنساء بمعدل مرتين أو ثلاث مرات مقارنة بالرجال. ففي الولايات المتحدة، يعاني 1% من الرجال و 2.4% من النساء في العشرين من العمر فما فوق من نقص الوزن .
ما هي العواقب الصحية لنقص الوزن؟
وتشكل السمنة حالياً واحدة من أكبر المشاكل الصحية في العالم، لكنَّ نقص الوزن قد يؤثر في صحتك ايضا. ووفقاً لإحدى الدراسات، كان نقص الوزن مرتبطاً بتعرض الرجال لخطر الوفاة المبكرة بنسبة 140% وبالنساء بنسبة 100% .
وفي المقابل، ارتبطت السمنة بزيادة خطر الوفاة المبكرة بمقدار 50% مما يشير إلى أن نقص الوزن قد يكون أسوأ على صحتك ،
ووجدت دراسة أخرى زيادة في خطر الوفاة المبكرة لدى الرجال ناقصي الوزن ولكن ليس لدى النساء، مما يشير إلى أن نقص الوزن قد يكون أسوأ بالنسبة للرجال .
كما أن نقص الوزن يمكن أن يخل بوظيفة المناعة، ويزيد من خطر العدوى، ويؤدي إلى ترقق العظام والكسور، ويسبب مشاكل الخصوبة .
وعلاوة على ذلك، فإن الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن هم الأكثر عرضة للإصابة بالساركوبينيا (هزال العضلات المرتبط بالعمر) وقد يكونون أكثر عرضة للإصابة بالخرف .
عدة اشياء يمكن ان تجعل شخصا ما ينقص وزنه:-
هناك العديد من الحالات الطبية التي يمكن أن تسبب فقدان الوزن غير الصحي، بما في ذلك:
- اضطرابات الاكل: تشمل القَهَم العُصَبي، اضطراب عقلي خطير.
- مشاكل الغدة الدرقية: ان فرط نشاط الغدة الدرقية (فرط الغدة الدرقية) يمكن ان يعزز الاستقلاب ويؤدي الى فقدان وزن غير صحي.
- داء الزَّرَق: الشكل الاكثر خطورة لعدم تحمُّل الغلوتين. معظم المصابين بمرض الزلزالية لا يعرفون أنه مصابون به .
- الداء السكري: يمكن ان يؤدي الداء السكري غير المضبوط (النوع ١ بشكل رئيسي) الى خسارة كبيرة في الوزن.
- السرطان: غالبا ما تحرق الاورام السرطانية كميات كبيرة من السعرات الحرارية وتسبِّب خسارة كبيرة للوزن.
- الاخماج: بعض الاخماج يمكن ان تجعل شخصا ما يعاني نقصا حادا في الوزن. ويشمل ذلك الطفيليات والسل وفيروس نقص المناعة البشرية/الإيدز.
اذا كان وزنك ناقصا، فقد ترغب في زيارة طبيب لاستبعاد اية حالات طبية خطيرة، وهذا مهم خصوصا اذا كنتم قد بدأتم مؤخرا تخسرون وزنا كبيرا دون حتى ان تحاولوا.
كيفية اكتساب الوزن بطريقة صحية أوحمية غذائية صحية
إذا كنت تريد اكتساب الوزن بطريقة صحية، فمن المهم جدا أن تفعل ذلك الحق، إذا كنت ناقص الوزن، تريد الحصول على كمية متوازنة من كتلة العضلات والدهون تحت الجلد بدلا من الكثير من الدهون المعدة غير الصحية.
وهناك الكثير من الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي الذين يصابون بداء السكري من النمط 2 ومرض القلب ومشاكل صحية أخرى ترتبط في كثير من الأحيان بالبدانة ، لذلك من الضروري جدا ان تأكل حمية غذائية صحية وتعيش نمط حياة صحي شامل.
تناول الأطعمة الكثيفة الطاقة واستخدام الصلصات والتوابل
من المهم جدا أن تأكل في الغالب أطعمة كاملة الدسم ، والمشكلة هي ان هذه الاطعمة تكون عادة اكثر ملأةً من الاطعمة غير الجاهزة، مما يجعل الحصول على كمية كافية من السعرات الحرارية اصعب.
استخدام الكثير من التوابل والصلصات والتوابل يمكن أن يساعد في هذا. كلما كان طعامك ألذ كلما كان أكله أسهل ، بالاضافة الى ذلك، حاولوا التركيز قدر الامكان على حمية غذائية غنيه بالطاقة. وهذه الاطعمة تحتوي على سعرات حرارية كثيرة تتناسب مع وزنها.
وهنا بعض الأطعمة الكثيفة الطاقة والتي تعتبر مثالية لاكتساب الوزن:
- الجوز: اللوز، الجوز، جوز المكاداميا، الفول السوداني، إلخ.
- الفاكهة المجففة: الزبيب والتمر وغيرها.
- ألبان عالية الدسم: حليب كامل الدسم، زبادي كامل الدسم، جبن، قشدة.
- الدهون والزيوت: زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الأفوكادو.
- الحبوب: الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني.
- اللحوم: دجاج ولحم بقر ، ولحم خروف وما إلى ذلك.
- الدرنات: البطاطا والبطاطا الحلوة والبطاطا الحلوة.
الشوكولاتة الغامقة، الأفوكادو، زبدة الفول السوداني، حليب جوز الهند.
هذه 10 نصائح أخرى لـ اكتساب الوزن بطريقة صحية:
- لا تشربوا الماء قبل الوجبات وهذا يمكن ان يملأ معدتك ويجعل الحصول على كمية كافية من السعرات الحرارية اصعب.
- أكلوا كثيراً وأيضاً كلو وجبة اضافية او وجبة خفيفة كلما استطعت، كقبل النوم مثلا.
- اشرب الحليب ان شرب الحليب الكامل الدسم هو طريقة بسيطة للحصول على بروتينات وسعرات حرارية ذات نوعية عالية.
- جرب اطعمة تحتوي علي البروتين والكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
- استخدم أطعمة أكثر بالتأكيد استخدم العلب الكبيرة إذا كنت تحاول الحصول على المزيد من السعرات الحرارية
- أضف الكريمة إلى قهوتك هذه طريقة بسيطة لإضافة المزيد من السعرات الحرارية
- يمكن ان يساعد الكرياتين الأحادي الهيدرات على زيادة وزن العضلات.
- النوم بشكل صحيح مهم جداً لنمو العضلات
- تناول البروتين أولاً والخضروات أخيراً اذا كان طبقك يحتوي على مزيج من الاطعمة، فتناول اولا الاطعمة الغنية بالبروتين والغنية بالسعرات الحرارية. أخيرًا تناولوا الخضروات.
- لا تدخن وكف عن التدخين لأنه يؤدي في كثير من الأحيان إلى اكتساب الوزن بطريقة صحية.
Comments
Post a Comment