فالحمية الغذائية الغنية بالبروتين يشجع على تناول المزيد من البروتين والقليل من الكربوهيدرات والدهون لزيادة فقدان الوزن، وتحسين الطاقة، وتحسين الأداء الرياضي.
والبروتين مغذٍ أساسي للصحة. وهي مسؤولة عن عدد من الوظائف الهامة في الجسم، بما في ذلك الهرمونات والأنزيمات وإصلاح الخلايا وصيانتها.
وتشير الابحاث الى ان نظاما غذائيا غنيا بالبروتين يمكن ان يساعد الناس على خسارة المزيد من الدهون فيما يحافظ على كتلة العضلات الطرية.
الحمية الغذائية الغنية بالبروتين
- تساعد نظم الادوية المتعددة الغنية بالبروتين على الحد من الجوع، زيادة الشبع، تعزيز معدل الأيض، والمحافظة على كتلة العضلات.
وعموما، ينصح بـ حمية غذائية تحتوي على نسبة عالية من الپروتين ان تحصل على اكثر من ٢٠ في المئة من مجموع سعراتك الحرارية من الپروتين. وهذا يعني عادة تناول عدد أقل من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات أو الدهون للحفاظ على توازن سعراتك الحرارية.
ان الحمية الغذائية الغنية بالبروتين موجودة منذ قرون. السكان الاصليون في المنطقة القطبية الشمالية -حيث الحياة النباتية نادرة -يعيشون فقط على الحياة البحرية وحيوان الرنّة. كان من المعروف أن القبائل الأفريقية المحاربة تعيش على اللحوم والألبان فقط. ويُعتقد ان بعض الاميركيين الاصليين اكلوا على الاغلب الجواميس مع بعض النباتات.
وخلال سبعينات الـ ١٩٠٠، صارت الحميات الغنية بالبروتين موضة مع حمية سكارسديل، التي اوصت بنظام غذائي يتألف من ٤٣ في المئة من الپروتين، ٢٢, ٢ في المئة من الدهن، و ٣٤, ٤ في المئة من الكربوهيدرات. وتشمل الحمية الغذائية الحديثة التي تركز على مدخول البروتين المرتفع حميات آتكينز وساوث بيتش ودوكان.
يعمل أي نظام غذائي صحي لفقدان الوزن أو العافية لابد أن يشتمل على رصيد من ثلاثة عناصر مكبرة: الدهون، الكربوهيدرات، والبروتين.
- في الحمية الغنية بالبروتين يحتوي على ٢٠ في المئة على الاقل من السعرات الحرارية المتأتِّية من البروتين.
ان كمية الپروتين التي ينبغي ان تأكلها تعتمد على عدة عوامل منها سنك، جنسك، حجم جسمك، ومستوى نشاطك.
اذا كنت تستخدم تطبيقا او موقعا لتتبع السعرات الحرارية لحساب السعرات الحرارية، فمن السهل ان تتفحص مدخولك اليومي من الپروتين. ويستخدم العديد من الناس على النظام الغذائي الغني بالبروتين تطبيقات تتبع المجهر لضمان حصولهم على النسب الصحيحة من البروتين إلى الكربوهيدرات والدهون.
ان النسبة المقترحة للبدء بنظام غذائي غني بالبروتين هي ٣٠ في المئة من السعرات الحرارية من الپروتين، ٣٠ في المئة من السعرات الحرارية من الدهون، و ٤٠ في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. بعد مرور بضعة أسابيع على الخطة، قد تجد أن أداءك أفضل مع القليل أو القليل من المغذيات الكبيرة، وعليك أن تعدّل إعدادات الاقتصاد الكلي حسب الحاجة.
ماذا نأكل؟
لا توجد أطعمة محظورة صراحة على الحمية الغذائية الغنية بالبروتين. يُنصح بتناول المزيد من البروتينات القليلة الدسم والكربوهيدرات المكرَّرة، السكريات، والدهون.
لا يوجد توقيت مقترح لتناول وجبة غذاء غني بالبروتين، على الرغم من أن بعض الأشخاص الذين لديهم خطة غنية بالبروتين يتمرنون أيضاً على الصيام المتقطع، الذي إما يقصر السعرات الحرارية على أيام معينة ويصوم على الآخرين أو يمضي فترة أطول دون تناول الطعام، مثل 16 ساعة في اليوم.
ان اتباع نظام غذائي غني بالبروتين ليس صعبا. إليك بعض النصائح لتبدأ:
ابدأ يومك بالبروتين البيض يصنع بروتين غني و يملأ الفطور اذا لم يكن لديك وقت او لا تحب البيض، يمكن ان يكون الفطور الذي يرضيك مشروبا مصنوعا من مسحوق البروتين، مثل مسحوق الفول، الپروتين، او الكولاجين، الخضر الورقية، والتوت.
ادمج البروتين في كل وجبة خطِّطوا للوجبات حول بروتين، كلحم البقر او الدجاج ، واملأوا باقي طبقكم بالسلطات. فبدلا من اكل الحبوب المكرَّرة، كالارزّ الابيض والمعكرونة والخبز، تُشتمل على اجزاء صغيرة من الحبوب الكاملة الغنية بالبروتين، كالقطيفة او الكينوا. ويمكنك ايضا ان تستبدل الباستا بالكوسا او الجزر.
وجبة خفيفة على البروتين أبقِ الوجبات الخفيفة عالية البروتين في متناول اليد عندما يضرب الطعام عن الطعام بين الوجبات. فاللوز، الزبادي اليوناني، الحمص، الريكوتا، والجبن الوتري تصنعان وجبات خفيفة مريحة.
إيجابيات وسلبيات البروتين
ومثلها كمثل أغلب خطط خسارة الوزن، يتمتع النظام الغذائي الغني بالبروتين بنصيبه من الفوائد والعيوب.
- يبني العضلات
- يمكن تحسين النظام الغذائي
- يحرق المزيد من السعرات الحرارية
- قد يكون مؤذياً للكليتين
- يتحول البروتين إلى جلوكوز في الجسم
- قد تؤدي إلى نقص المغذيات
- قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب
إن تناول حمية تحتوي على الكثير من البروتين الطري يزودك بعدة فوائد عندما تحاول إنقاص وزنك.
يساعدك الپروتين على الشعور بالامتلاء. فإضافة البروتين الى الوجبات والوجبات الخفيفة يمكن ان يساعدك على الشعور بالاكتفاء والاكتفاء بعد انتهائك من الاكل. وهذا الشعور بالاكتفاء قد يساعدك على تناول كمية اقل من الطعام طوال اليوم.
البروتين يبني العضلات البروتين يساعدك على بناء والمحافظة على كتلة العضلات. والجسم القوي لا يكون اداءه افضل خلال النشاطات اليومية فحسب، بل ان العضلات التي تشكِّل جسما جذابا تحرق ايضا سعرات حرارية اكثر من الدهون، حتى عندما تكون مستريحة.
فتناول الپروتين يحسن نظامك الغذائي. عندما تخطط لوجبة حول مصدر رقيق من البروتين، يصبح لديك مساحة أقل في طبقك للطعام غير الصحي. وتعلُّم اكل انواع مختلفة من الپروتين قد يحسن نظامك الغذائي ايضا. مثلا، اذا اكلت التونة، فلا تستفيد فقط من الپروتين الموجود في السمكة، بل ايضا من الدهون الصحية التي تزوِّدها.
أكل البروتين يحرق المزيد من السعرات الحرارية فأنت تحرق بعض السعرات الحرارية الإضافية عندما تأكل البروتين لأن على جسمك أن يعمل بجهد أكبر لمضغ وهضم الطعام.
يطلق العلماء على هذا « التأثير الحراري للغذاء ». ولكن لا يغب عن بالك ان عدد السعرات الحرارية الزائدة صغير، لذلك لا ينبغي ان تضع برنامجا كاملا لخسارة الوزن يعتمد فقط على هذه الفائدة.
وقد يكون النظام الغذائي الغني بالبروتين استراتيجية فعالة لخسارة الوزن، وهذا النوع من الخطط كثيراً ما يستبعد مجموعات غذائية مهمة أخرى، مثل الفواكه والحبوب، ولا يوفر نظاماً غذائياً مدوراً جيداً.
وفي حين أن النظم الغذائية الغنية بالبروتين قد تكون لها فوائد كثيرة، فإن هناك بعض العيوب المحتملة .
نقص التغذية. وتؤدي بعض الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين إلى تقييد الكربوهيدرات بشدة وقد تؤدي إلى نقص التغذية ونقص الألياف، مما قد يؤدي إلى الإمساك. بالاضافة الى ذلك، يمكن ان يؤدي النظام الغذائي الغني بالبروتين الى رائحة كريهة.
زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. كما تدعو بعض النسخ من الانظمة الغذائية الغنية بالبروتين الى تناول الاطعمة الغنية بالدهون، مثل قطع لحم البقر الدسم والألبان الكاملة الدسم. فالنظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة يمكن ان يزيد من خطر اصابتك بمرض القلب.
تدهور وظائف الكلى ولا ينبغي للمصابين بأمراض الكلى اتباع نظام غذائي غني بالبروتين دون التحدث إلى طبيبهم. ويخرج البروتين الزائد عن طريق الكليتين، مما قد يؤدي إلى تفاقم وظيفة الكليتين.
قد تزيد نسبة السكر في الدم. فيحوِّل الجسم البروتين الزائد الى ڠلوكوز ليُستعمل في توليد الطاقة. وقد يجد المصابون بالداء السكري نظاما غذائيا غنيا بالبروتينات يمكن ان يرفع مستوى السكر في دمهم. بالاضافة الى ذلك، قد يواجه المصابون بالداء السكري الذين يستخدمون الإنسولين صعوبة في معالجة ڠلوكوز الدم لأن البروتين يسبب ارتفاعات متأخرة في نسبة السكر في الدم.
Comments
Post a Comment