النظام الغذائي الصحي

إن النظام الغذائي الصحي ضروري لصحة وتغذية جيدة ، وهو يحميك من العديد من الأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والسكر والسرطان. إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة واستهلاك كميات أقل من الملح والسكريات والدهون المهدرجة المشبعة والمنتجة صناعياً أمور أساسية في النظام الغذائي الصحي.

 

 يتألف النظام الغذائي الصحي من مجموعة من الأطعمة المختلفة. وهذه تشمل ما يلي:

• المواد الغذائية الأساسية مثل الحبوب (القمح والشعير والجودار والذرة والأرز) أوالدرنات أو الجذور النشوية (البطاطس والبطاطا والقلقاس والمنيهوت). البقول (العدس والفاصولياء).
• الفواكه والخضروات أغذية من مصادر حيوانية (لحوم وأسماك وبيض وحليب).

 وإليكم بعض المعلومات المفيدة المستندة إلى توصيات منظمة الصحة العالمية بشأن اتباع نظام غذائي صحي، وفوائد القيام بذلك.

 

الأطفال الذين يرضعون من الثدي والأطفال الصغار: يبدأ النظام الغذائي الصحي في مرحلة مبكرة من الحياة -فالرضاعة الطبيعية تعزز النمو الصحي، وقد تكون لها فوائد صحية طويلة الأجل، مثل الحد من خطر الإصابة بفرط الوزن أوالسمنة والإصابة بأمراض غير سارية في مرحلة لاحقة من الحياة.

 

وتكتسي تغذية الأطفال حصراً بلبن الأم من الولادة إلى 6 أشهر من العمر أهمية بالنسبة لتغذية صحية. ومن المهم أيضا إدخال مجموعة متنوعة من الأطعمة التكميلية الآمنة والمغذية في الشهر السادس من العمر، مع الاستمرار في الرضاعة الطبيعية حتى يبلغ طفلك السنتين وما بعدها.

تناولوا الكثير من الخضروات والفواكه وهي مصادر هامة للفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية والبروتين النباتي ومضادات الأكسدة.

فالأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية غنية بالخضروات والفواكه معرضون بدرجة أقل بكثير لخطر السمنة وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكر وأنواع معينة من السرطان.

 

تناول القليل من الدسم الدهون والزيوت ومصادر الطاقة المركزة، فالإفراط في تناول الطعام، وخاصة أنواع الدهون الخاطئة، مثل الدهون المهدرجة المشبعة والمنتجة صناعياً، من شأنه أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

وسيساعد استخدام الزيوت النباتية غير المشبعة (الزيتون والصويا وعباد الشمس وزيت الذرة) بدلاً من الدهون الحيوانية أو الزيوت المرتفعة في الدهون المشبعة (الزبدة وشحم الخنزير وجوز الهند وزيت النخيل) على استهلاك دهون أكثر صحة.

 

ولتجنب زيادة الوزن غير الصحي، لا ينبغي لاستهلاك مجموع الدهون أن يتجاوز 30% من إجمالي مدخول الفرد من الطاقة.

 

• الحد من مدخول السكريات:

من أجل النظام الغذائي الصحي، ينبغي أن تمثل السكريات أقل من 10% من إجمالي مدخول الطاقة. وللانخفاض بشكل أكبر إلى أقل من 5% فوائد صحية إضافية.

 

ويساعد اختيار الفواكه الطازجة بدلا من الوجبات الخفيفة الحلوة كالبسكويت والكعك والشوكولاتة على الحد من استهلاك السكريات.

 

كما يساعد الحد من مدخول المشروبات غير الكحولية والصودا والمشروبات الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من السكر (عصائر الفاكهة  والأشربة والحليب المنكهة ومشروبات الزبادي) على الحد من مدخول السكر.

 

 

• تقليل مدخول الملح:

ويساعد الحفاظ على مدخول الملح إلى أقل من 5 ساعات في اليوم على الوقاية من ارتفاع ضغط الدم والحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية لدى البالغين.

 

ويساعد الحد من كمية الملح وتوابل الصوديوم المرتفع (صلصة الصويا وصلصة السمك) عند الطهي وإعداد الأطعمة على الحد من تناول الملح.