تمارين تقوية عضلات الظهر ..يعتبر الظهر هو مسند القوة الأساسي لجسم الأنسان، حيث يتعرض بشكل دائم للتعب والإرهاق، وذلك لانه يتحمل كافة الأنشطة البدنية التي يقوم بها الانسان في حياته اليومية، وأيضا نتيجة العادات الخاطئة التي تؤثر سلبيا على عضلات الظهرمثل رفع أوزان الحديد الثقيلة في صالات الجيم، النوم بطريقة خاطئة ولمدة ًطويلة، السمنة المفرطة، لذلك يجب الاهتمام بعمل تمارين الظهر اللازمة والمحافظة عليه لممارسة الحياة بشكل طبيعي.
كيفية تمارين تقوية عضلات الظهر
عند الإصابة بالإجهاد والتعب المستمر عليك اتخاذ القراربعمل تمارين الظهر وأتباع نظام يومي نشط للمحافظة عليه، وتقويته ومن أبرز الاحتياطات لتقليل التعرض للاجهاد هي:-
- عدم الجلوس لمدة طويلة سواء بداخل المنزل أو العمل.
- الحركة في أيام العطل، والابتعاد عن الجلوس لساعات متواصلة من الزمن حيث يعمل ذلك على ضمور عضلات الظهر السفلية مع مرور الزمن.
- ممارسة تمارين الظهر بشكل يومي وبطريقة صحيحة.
- الحرص على المشي يوميا، بحيث لا تقل عدد الخطوات عن عشرة الآف خطوة يوميا.
كيفية ممارسة تمارين تقوية عضلات الظهر
توجد العديد من تمارين الظهر المختلفة، والتي يمكن القيام بها بشكل يومي سواء في الجيم أو النادي أو عن طريق المشي لمسافات طويلة في الشوارع ومن تلك التمارين:-
التمارين الهوائية
تتضمن التمارين الهوائية أنواع مختلفة، ومنها
- المشي في البحرأو حمامات السباحة، لفترة معينة، حيث وجد أن ذلك يساعد في زيادة قوة عضلات الظهر السفلية.
- المشي والاسترخاء بالتناوب، وهو عبارة عن تمرين حيث يمشي الشخص بسرعة لمدة دقيقتان، ومن ثم بسترخي حوالي أربعة دقائق، ومن ثم نقوم بزيادة فترة المشي والراحة حيث ساعد هذا التمرين على تحسين اللياقة البدنية، وزيادة قوة العضلات.
- السباحة ، تعتبر السباحة من أشهروأفضل التمارين الرياضية لتقوية عضلات الظهر، لذلك ينصح بممارسة السباحة ثلاثة مرات في الأسبوع وتتتراوح مدة المرة الواحدة 30 دقيقة.
- يجب على الشخص الذي يعاني من آلام حادة في فقرات الظهر السفلية، تحديد موعد خاص مع طبيب مناسب لممارسة التمارين المناسبة له وتخفيف تلك الآلام.
تمرين السباحة أثناء الاسترخاء على الأرض
يعتبر أيضا من أشهر التمارين الرياضية لتقوية عضلات الظهر، ويتم القيام بذلك التمرين علي النحو التالي:-
- النوم والاسترخاء على البطن.
- ثني الذراعين إلى أعلى الراأس.
- رفع القدمين عن سطح الأرض بمسافة صغيرة.
- ثم يقوم الشخص برفع الرجل اليمين لمدة ثواني ويقوم بخفضها لسطح الأرض ومن ثم الرجل اليسرى.
- ويتم تكرار تلك الخطوات بالتناوب مع المحافظة على رفع الذراعين إلى أعلى، وينصح بعمل ذلك التمرين وتكراره في المرة الواحدة 40 مرة.
تمرين الطيران
يتم عمل ذلك التمرين من خلال
- أرتكاز الجسم بالكامل على الأطراف السفلية، ورفع وزن الجسم عن سطح الأرض، ويحافظ بوضعية الذراعين إلى أسفل.
- رفع الساق اليسرى عن سطح الأرض والارتكاز على الساق اليمني، وبعد عدة ثواني نقوم بخفضها ومن ثم نرفع الساق اليمنى، وتكرار التمرين بالتناوب حوالي عشرة مرات.
- يمكن تكرار هذا التمرين أيضا ولكن للذراعين لمدة خمسة مرات، ولكن يجب الانتباه بالمحافظة على أستقامة وضعية الظهر أثناء أداء التمرين.
تمرين الحوض
تعتبر من التمارين التي أثبتت فعاليتها في المحافظة على أستقامة وضعية الظهر، وتقوية عضلاته، ويتم عمل هذا التمرين كالتالي:-
- أسترخاء الجسم والتمدد بالكامل على سطح الأرض.
- نقوم بثني الركبيتين حيث يصبحان موازيين للفخذين، والمحافظة على وجود مسافة بينهما.
- نقوم بوضع اليد اليمين أسفل منحني الظهر، وأسترخاء الجسم.
- نقوم بعمل ضغطات متتالية لفقرات الظهر لأسفل والمحافظة علً وضعية الجسم لبضع ثًوان، ويتم تكرار تلك التمرين حوالي 10 مرات.
Comments
Post a Comment