إن الحد من كمية الكربوهيدرات التي تتناولها في الحمية الغذائية الخاصة بك من أفضل الطرق لإنقاص الوزن، فهو يخفف من شهيتك ويسبب خسارة « تلقائية » للوزن، دون الحاجة الى حساب السعرات الحرارية، وهذا يعني أنه يمكنك أن تأكل حتى الملء وتشعر بالرضا ولا تزال تفقد وزنك.
لماذا تريد تناول كمية أقل من الكربوهيدرات؟
شخص ما يأكل الشوفان المجروش بالتوت والتفاح ،
المساهمة في الفوائد .. فالارشادات الغذائية توصي ان تزود مقدار كربوهيدرات ٤٥ الى ٦٥ في المئة من كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميا.
لذا فإذا تناولت 2000 سعرة حرارية، فلابد وأن تسعى إلى الحصول على 225 إلى 325 جراماً من كربوهيدرات يومياً،
ولكن إذا كنت في حاجة إلى إنقاص الوزن، فسوف تحصل على نتائج أسرع كثيراً في تناول نحو 50 إلى 150 جراماً من الكربوهيدرات.
والواقع أن البديل الشعبي الذي يطلق عليه الحمية الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات أثبت أنه أكثر فعالية فيما يتصل بفقدان الوزن من الحمية الغذائية المرتفعة الكربوهيدرات الذي أوصي به طيلة العقود القليلة الماضية.
ويحد هذا النظام الغذائي من مدخول كربوهيدرات مثل السكريات والنشويات (الخبز والمعكرونة وما إلى ذلك) ويحل محلها البروتين والدهون والخضروات الصحية.
وتُظهِر الدراسات أن الوجبات الغذائية المنخفضة كربوهيدرات تقلل من شهيتك وتجعلك تأكل سعرات حرارية أقل وتفقد وزنك بسهولة كبيرة، ما دمت تتمكن من إبقاء الكربوهيدرات منخفضة .
كيف تعرف حاجتك للكربوهيدرات؟
ولا يوجد تعريف واضح لما يشكل بالضبط الحمية الغذائية التي تكون فيها “الكربوهيدرات” منخفضة ، وما هو “منخفض” لشخص ما قد لا يكون “منخفضا” لشخص آخر.
ويتوقف المدخول الأمثل للفرد من الكربوهيدرات على العمر، والجنس، وتركيبة الجسم، ومستويات النشاط، والتفضيل الشخصي، والثقافة الغذائية والصحة الأيضية الحالية.
فبوسع الناس الذين يمارسون نشاطهم البدني ولديهم كتلة عضلية أكبر أن يتحملوا الكربوهيدرات بدرجة أكبر كثيراً من الأشخاص الذين يعانون من قلة الحركة. وينطبق هذا بشكل خاص على الذين يقومون بالكثير من تمارين الكثافة العالية مثل رفع الأثقال أو الركض.
والصحة الأيضية عامل هام جداً أيضاً. فالقواعد تتغير عندما يصاب الناس بالمتلازمة الأيضية، أو يعانون من السمنة، أو يصابون بمرض السكري من النمط الثاني.
فالناس الذين يندرجون في هذه الفئة لا يتحملون نفس الكمية من الكربوهيدرات التي يتحملها الأصحاء.
قرّر مدخولك اليومي من الكربوهيدرات
إذا أزلت ببساطة مصادر كربوهيدرات غير الصحية من الحمية الغذائية، والقمح المنقى والسكريات، ولكن لكي تستمتعوا بالفوائد الأيضية الكاملة للأنظمة الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات، فيتعين عليكم أيضاً أن تقيدوا مصادر كربوهيدرات الأخرى.
وعلى الرغم من عدم وجود أي ورقة علمية تشرح على وجه الدقة كيفية مطابقة مدخراتها من كربوهيدرات مع الاحتياجات الفردية، فقد وجدت شخصياً أن هذه المبادئ التوجيهية فعّالة للغاية.
100-150 غراما في اليوم
وهذا أكثر من تناول كربوهيدرات “المعتدل”. وهي مناسبة جدا للأشخاص الذين يعانون من الترهل والنشاط ويحاولون ببساطة الحفاظ على صحتهم والحفاظ على وزنهم.
ومن الممكن جدا أن تخفض وزنك عند تناول هذا (وأي كمية) من الكربوهيدرات، ولكن ذلك قد يتطلب منك عد السعرات و/أو التحكم في الأجزاء.
كربوهيدرات يمكنك أكلها:
- كل الخضروات التي يمكنك تخيلها
- عدة قطع من الفاكهة يومياً
- كميات معتدلة من النشاء الصحي مثل البطاطا والبطاطا الحلوة والحبوب الأكثر صحة مثل الأرز والشوفان.
ما بين 50 و 100 غرام في اليوم
وهذا النطاق عظيم إذا كنت تريد أن تفقد وزنك بلا جهد مع السماح لبعض كربوهيدرات في النظام الغذائي. وهو أيضاً مجال كبير للحفاظ على وزنك إذا كنت حساساً إزاء الكربوهيدرات.
كربوهيدرات يمكنك أكلها:
- الكثير من الخضروات
- قطعتان و 3 من الفاكهة يومياً
- كميات ضئيلة من كربوهيدرات نشوية
- 20-50 غراماً في اليوم
هنا تبدأ الفوائد الأيضية بالظهور وهذا هو النطاق الأمثل للأشخاص الذين يحتاجون إلى إنقاص الوزن بسرعة، أو الذين يعانون من اختلال التمثيل الغذائي ويعانون من السمنة أو السكري.
عندما تأكل اقل من ٥٠ ڠراما في اليوم، يصاب جسمك بالكيتوسيس، مزوِّدا الدماغ بالطاقة عن طريق ما يُدعى اجسام الكيتون. وهذا قد يقتل شهيتك ويجعلك تفقد وزنك تلقائيا.
كربوهيدرات يمكنك أكلها:
- الكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات
- بعض التوت، ربما مع الكريمة المخفوقة
- كربوهيدرات ضئيلة من الأطعمة الأخرى مثل الأفوكادو، المكسرات والبذور.
Comments
Post a Comment