عضلات الظهر من العضلات التي يصعب تطويرها سريعاً وذلك لعدم رؤيتها أثناء التمرين لذلك ولابد من عمل ربط بين العقل و هذه العضلات أثناء تدريبك وذلك لتطويرها سريعاً. كما يوجد بعض من الاستراتيچيات التي يمكن ان تكون سبباً في عدم تطوير وضعف عضلات ظهرك.
أسباب عدم تطوير و ضعف عضلات الظهر :
تجاهل الإصابات :
كثير منا يجهل الفرق بين الاصابه والألم التي توجد أسفل ظهرك لذلك عند الاحساس بوجود ألم شديد أسفل الظهر لابد من استشارة طبيبك وعمل الفحوصات اللازمه قبل العوده للتمرين
إذا ظهر أنه إصابه لا تقلق ، ستحتاج إلي فتره علاج وبعد التعافي يمكنك استكمال برنامجك التدريبي
ولكن عند معرفه أنه اصابه واستكملت تدريبك كأن شيئاً لم يكن ، هنا تكمن المشكله وذلك لأنه من المؤكد حدوث مضاعفات واصابتك بإنزلاق غضروفي او حتماً سيكون هناك مشكله في فقرات العمود الفقري وستحتاج الي تدخل جراحي.
تعقيد التمرين أكثر من اللازم:
تكلمنا مسبقاً أن لابد من عمل رابط بين العقل وعضلات الظهر المستهدفه أثناء التمرين وذلك لتطوير هذه العضلات هذا المصطلح يطلق عليه:“Mind-muscle connection “ في البداية حاول أن تتقن التمارين الأساسيه والتركيز عليها لفتره طويله وعدم الخوض في تمارين جديده . لا تضيع وقتك بتمارين جديده ان لم يكن اتقنت التمارين الاساسيه والا سيكون هذا مضيعةً للوقت.
التمارين الاساسيه عاده ما نستخدم لها (البار و الدامبل و العقله) وهي حتماً ستساعدك علي تطوير عضلات ظهرك ولكن بشرط الاتقان الجيد.
إهمال تمارين السحب الأمامي:
تمرين السحب الأمامي يعتبر من أهم تمارين الظهر لتطوير عضلات
Latissimus dorsi muscle يوجد له جهاز في الچيم اما اذا لم يتوافر او كنت تقوم في البيت بتمرين العقله بكل الزوايا هذا يعتبر بديل قوي جداً ، بالاضافه الي انه من المستحسن المزج بين تمارين السحب الأمامي والعقله في تمارين الظهر.
عدم إكمال التكرارات المطلوبه:
لابد من الالتزام بالتكرارات المطلوبه للبناء العضلي مع أعلي وزن بإمكانك التمرن به لكل مجموعة تمرين، فعند بناء كتله عضليه هذا سيزيد من قوتك العضليه في الوقت ذاته.
لذلك لابد من الالتزام بالتكرارات 8-12 للتمارين المركبه و 12-15 لتمارين العزل.
إهمال تمارين السحب الأمامي:
تمرين السحب الأمامي يعتبر من أهم تمارين الظهر لتطوير عضلات Latissimus dorsi muscle يوجد له جهاز في الچيم اما اذا لم يتوافر او كنت تقوم في البيت بتمرين العقله بكل الزوايا هذا يعتبر بديل قوي جداً ، بالاضافه الي انه من المستحسن المزج بين تمارين السحب الأمامي والعقله في تمارين الظهر.
عدم إكمال التكرارات المطلوبه:
لابد من الالتزام بالتكرارات المطلوبه للبناء العضلي مع أعلي وزن بإمكانك التمرن به لكل مجموعة تمرين، فعند بناء كتله عضليه هذا سيزيد من قوتك العضليه في الوقت ذاته.
لذلك لابد من الالتزام بالتكرارات 8-12 للتمارين المركبه و 12-15 لتمارين العزل.
تمرينات لعضلات الظهر
التجديف بالبار:
نمسك البار باستخدام قبضة علوية مع ترك مسافة بين اليدين بعرض الكتفين. نتخذ وضع القرفصاء الجزئي مع إراحة البار فوق الركبتين قليلاً.
نقف بسرعة مع السماح للقوة الدافعة من الجزء السفلي من الجسم بدفع البار عاليًا في الهواء. نرفع الكتفين في الجزء العلوي من التمرين لإتمام الحركة قبل إنزال البار إلى نقطة البداية.
تمرين السحب الأرضي:
أولاً ، قم بتوصيل شريط المقبض القريب بجهاز سحب ارضي كبل بكرة منخفض. الجلوس في نهاية المقعد أو مقعد وفهم شريط مع قبضة محايدة (الساعد التي تواجه). بدلاً من وضع قدميك على منصة القدمين وادفع نفسك للخلف وأنت تحافظ على استقامة الظهر والذراع ممتدة حتى يتم ثني ركبتيك قليلاً ويشكل جذعك زاوية 90 درجة مع ساقيك. يجب أن تكون جالسًا بظهر مقوس قليلاً ، وخرج الصدر ومدد يديك أمام أسفل البطن.
تنفس وابدأ في سحب المقبض عن طريق الضغط على شفرات كتفيك للخلف ومن سحب المقبض بذراعيك نحو أسفل البطن. عندما تلمسهم ، حاول التقلص من جميع عضلات الظهر والضغط على شفرات كتفك معًا لفترة ثانية أثناء التنفس. استمر في العودة إلى الوراء وأنت تتحكم في الوزن وتبدأ في التكرار التالي.
حافظ على الجزء العلوي من الجسم مستقيماً ولا تميل إلى الأمام أو الخلف أثناء الحركة.
اجعل كوعيك أقرب ما يكون إلى جسدك ممكنًا ولا تدعهم يشتعل لأن ذلك سينقل التوتر من الظهر الأوسط إلى الحذف الخلفي والفخاخ.
حاول أن تبدأ المرحلة الإيجابية (عندما ترفع الوزن) عن طريق سحب شفرات كتفك أولاً وليس ذراعيك. هذا سيشدد على عضلات ظهرك ويمنحك تحفيزًا أكبر على ظهرك وليس على ذراعيك.
عند القيام بالحركة ، لا تفكر في سحب الوزن بذراعيك ، فكر في الدفع إلى الخلف مع المرفقين والضغط على شفرات الكتف معًا.
أداء المرحلة السلبية للحركة لوقت أطول مرتين من الإيجابية.
العقله:
هناك تمارين للعقله ولكن سنعرض تمرين العقله بقبضه ضيقه.
نمسك بار العقلة مع توجيه راحتي اليدين ناحية الجسم مع مباعدة اليدين مسافة ثلاثة إلى خمسة بوصات. نسمح للذراعين بالتدلي في وضع كامل الامتداد.
نبقي على الكتفين لأسفل بعيدين على الأذنين وندفع الجسم لأعلى حتى يلمس الصدر البار. نتوقف قليلاً ثم نخفض الجسم إلى وضع البداية.
Comments
Post a Comment