تمرين الضغط لحرق الدهون

إرذا كنت جاداً بشأن زيادة قوتك، فاتبع هذا البرنامج التدريبي لـ تمرين الضغط  لحرق الدهون .

أتعتقد أنه لا توجد طريقة لتفعل هذا؟ أعتقد أنك تستطيع ،كل ما تحتاجونه هو خطة جيدة، الكثير من الانضباط وحوالي 30 دقيقة في الأسبوع لتحقيق هذا الهدف!

 

لا شك أن -بعضكم يستطيع القيام بـ 50 تمرين ضغط متتالي والبعض الآخر يقرأ هذا ولن يتمكن من التحكم بـ 20 تمرين ضغط في الواقع، أنا متأكد أن الكثير منكم لا يستطيع حتى القيام بعشرة.

 

على أية حال، لا يهم في أي مجموعة ستقع ولكن إذا اتبعتم برنامج تدريبات تمرين الضغط التدريجي أنا متأكد أنكم ستتمكنون قريباً من فعل ١٠٠ ضغطه.

 

قبل أن تبدأ بتلك التمرينات يجب عليك:

• اطلب مشورة الطبيب وتصريحه
• اجروا اختبار ضغط أولي
• وسيبرز الاختبار مستوى لياقتك البدنية الحالي ويحدد أين تبدأ وكيف تخطط لبرنامج تدريبك على تمرين الضغط لحرق الدهون

 

اليكم بعض أنواع لـ تمرين الضغط لحرق الدهون

تمارين الضغط

 

١-Strict (Military) Push-Up

فوائده: يقوي الجسم العلوي -بشكل رئيسي الصدر، الكتفين، والثلاث -بالاضافة الى عضلات الجذع والظهر.

 

• طريقة التنفيذ:

ابدأ وضعية الضغط المعتادة ، بحيث تكون قدماك ملتصقتان او تفصل بينهما مسافة لا تزيد على ١٢ سنتيمتر، ويداك ممدودة على الارض تحت كتفيك، وذراعاك مستقيمتان. ثم تنفَّس وأنت تثني مرفقيك -ابقيهما  جانب جسمك -لخفض صدرك ليصل تقريباً تحت  مستوى مرفقك المثني قليلا، ثم تنفِّس عندما تدفع الى الوراء الى وضعية البداية .

 

٢-Wide Hands Push-U

فوائده:يقوي الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي، مع التركيز أكثر على العضلات الصدرية.

طريقة التنفيذ: قوموا بضغط صارم، كما هو وُضح في التمرين السابق،ولكن اذا ابتعدتم عن كل جانب بيديكم مسافة تتراوح بين ٥, ٢ و ٣ امتار تقريبا (كلما ابتعدتم عن بعض كلما كان ذلك اصعب). أبق مرفقك يتتبعان خلال الحركة.

 

٣-Triangle (Diamond) Push-Up

فوائده: تقوي الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي، مع التركيز أكثر على العضلات.

• طريقة التنفيذ:

ابدأ بوضع البلانك، فيداك ملتصقتان ببعضكما البعض عند زاوية ٤٥ درجة، بحيث تتلامس اصابع السبابة والابهام لتشكل مثلثا . أبقِ مرفقيك مشدودين إلى جسمك وإثنيهما لإنزال صدرك نحو المثلث أعكس الحركة إلى نقطة البداية هكذا تكون عده واحده . أبقي المثلث تحت صدرك مباشرة طوال الحركة.

 

٤- Pike Push-Up

فوائده: تقوي الجزء العلوي من الجسم والقلب، مع التركيز أكثر على الكتفين.

طريقة التنفيذ: ابدأ بوضعية البلانك قم ارفع بطنك لأعلي لتأخذ شكل الجسر ، مع قدميك ويديك اوسع من عرض الكتف. أبقِ وركيك مرتفعين وكعوبك منخفضا وحافظ على وضعية الشكل المقلوب عند ثني مرفقيك وانزل رأسك نحو الارض بين يديك. أعكس الحركة إلى نقطة البداية وهكذا تكون عده واحده .

 

٥- Archer Push-Up

طريقة التنفيذ: قم بوضعية ضغط، مع أيدي عريضة مرفوعة نحو الخارج على 45 درجة. انزل كتفك الى يدك من الجانب نفسه ، واثناء ذلك قم بمد الذراع الاخرى كاملا. (لا بأس إذا تمركزت يداك أثناء الحركة). إضغط للأمام لتعكس الحركة والعودة إلى نقطة البداية كرر فعل هذا علي الجانب الآخر. قد يساعدك ذلك على توسيع قدميك اكثر.