تمارين الإحماء للجسم يمكن ان تجعل جسمك جاهزا لمزيد من النشاط الشاق وتسهِّل عليه التمارين.
أهم فوائد تمارين الإحماء للجسم :
زيادة المرونة:
فالتحلي بمرونة اكبر يمكن ان يسهِّل الانتقال والتمارين بشكل صحيح.
تقليل خطر الإصابة:
رفع درجة حرارة عضلاتك قد يساعدها على الاسترخاء وهذا بدوره قد يؤدي إلى عدم التعرض للاصابات.
زيادة تدفق الدم والأوكسجين :
فزيادة تدفق الدم تساعد عضلاتك على الحصول على الغذاء الذي تحتاجه قبل البدء بعمل اكثر كثافة.
تحسين الأداء:
إن إحماء العضلات يمكن أن يساعدك على العمل بشكل أكثر فعالية.
نطاق أفضل للحركة:
ان امتلاك نطاق اوسع من الحركة يمكن ان يساعدك على تحريك مفاصلك كاملا.
أقل ضغط العضلات والألم:
فالعضلات الدافئة والمسترخية قد تساعدك على الحركة بسهولة اكبر وبألم او تصلب اقل.
ما هو تمارين الإحماء للجسم الديناميكي؟
ربما سمعتم عن الاحماء الديناميكي والتمدد الثابت وتساءلتم كيف انهم مختلفون ومتى يفعلون ذلك؟
التسخين او الاحماء الديناميكي:
يتم في بداية تدريبك الروتيني من المفترض أن تجهز جسمك ليعمل بقوة أعلى.
والاحماء الديناميكي يركِّز على الافعال المشابهة للحركات التي ستقوم بها فيما ستتمرن. على سبيل المثال، يمكنك القيام بتمدد الحركات مثل الرئة أو القرفصاء، أو حركات خفيفة مثل ركوب الدراجة أو الهرولة.
فالاحماء الديناميكي يمكن ان يساعد على بناء القوة، التنقل، والتنسيق، مما يمكن ان يساعد جميعا على تحسين ادائكم في العمل.
ما هو التمدد الثابت؟
التمدد الثابت هو الأكثر فعالية في نهاية تمرينك. وهو يتألف من مشدات تُربط فترة من الوقت لتساعد على الطول وتحلّ عضلاتك وأنسجتك الضامة. وهذا يختلف عن الاحماء الديناميكي لأنك تبقي جسمك ثابتا.
يمكن للتمدد الثابت ان يساعد على زيادة مقداركم من الحركة والمرونة ،يمكنك القيام بـ تمارين الإحماء للجسم التالية التي تتضمن مجموعة واسعة من الحركات. معا، يمكن ان تساعد هذه التمارين على اعداد عضلاتك لمعظم التمارين.
يمكنكم ان تبدأوا ببطء بتمرين اسهل من كل تمرين قبل الانتقال الى مرحلة اصعب.
سكوات:
ان تمرين الأسكوات هو تمرين متعدد الاستعمالات يستهدف الكثير من العضلات في الجسم السفلي، بما في ذلك العضلات السفلية والركبة.
عندما تسخن، يمكنك رفع القوه عن طريق حمل الأثقال عندما تقرفص
للقيام بجلسة قرفصاء:
قفوا مع عرض ورككم على حدة وقوموا بتدوير اصابع قدميكم لتواجهوا الى الامام او الى الجانب قليلا.
ابق ظهرك مستقيما، وانزل وركيك ببطء حتى توازي فخذيك الارض.
توقفوا قليلا وركبتكم فوق، ولكن ليس أبعدعن أصابع قدمكم.
ازفر وارجع للخلف
اعمل 1 الى 3 مجموعات ، كل مجموعه من 12 الى 15 عده
تمرين رفع الأرجل والقدمين:
الوقوف على استقامة واحدة.
الركل بالقدم اليسرى في الهواء، ومن ثَمَّ القدم اليمنى.
تحريك اليدين للأمام في كل مرّة.
التكرار 30 مرّة.
تمرين تحريك الحوض:
الوقوف بشكل مستقيم.
إبعاد الأرجل عن بعضهما قليلاً.
ترخيّة الأكتف، ثم وضع اليدين على البطن، مع ثنيّ الركبتين.
تحريك الحوض لليمين، ثم لليسار 30 مرّة.
تمرين لف الكاحلين:
يتم بالارتكاز على شيء ثابت باليد مع الوقوف بصورة مستقيمة وتحريك الكاحلين بشكل دائري مرة مع عقارب الساعة ومرة عكس عقارب الساعة .
تمرين تحريك الذراعين:
عن طريق الوقوف بصورة مستقيمة مع ارخاء الاكتاف ثم تحريك ذراعه الايسر من مفصل الكتف بحركات دائرية واسعة مرة مع عقارب الساعة ومرة عكس عقارب الساعة وتكرارها لمدة خمسة عشر مرة بعد ذلك عكس الذراع ثم تنفيذ التمرين للذراعين معاً.
Comments
Post a Comment