تعتبر من التمارين المهمة لتقوية عضلات الصدر وجعلها بشكل قوى وبناء فعال لأنها تعطي جمال وجذابية للجسم وتحسين عضلات الصدر للرجال. وتعد عضلات الصدر هى واحدة من أكبر المجموعات العضلية للجسم فتتكون من جزئين أساسيين وهما:
العضلة الصدرية الكبرى: هى تشكل كتلة الصدر وتعتبر من العضلات الكبيرة.
العضلة الصدرية الصغرى: فهى تساعد على شد الاكتاف للامام والاسفل فهى عضلة صغيرة مكانها أسفل العضلة الصدرية الكبرى فهى مثلثة الشكل.
تمارين الصدر:
تعتبر عضلة الصدر واجهة الجسم فهى تعطي شكل جذاب وتناسق للجسد فعليك بممارسة تمارين الصدر لتعطي الرجل شكل أكثر جاذبية وتقوي عضلات الصدر وتعمل على بناء فعال للجسم ولكن كثير من المتدربين يعانون من ضعف منطقة الصدر بسبب سوء التغذية. سوف نعرض لكم أهم تمارين للصدر الفعالة للجسد.
أنواع تمارين الصدر:
1. تمارين الضغط:
عليك بوضع اليدين والقدمين على الأرض ويكون وجهك موجه للأرض والجسم بأكلة فى حالة تمدد من أول الرقبة حتى القدم. يمكن ممارسته حوالى 10 تكرار فى حوالى 3 مجموعات ويمكن ممارسته قم بالضغط وعليك النزول نحو الأرض بثني الذراعين حيث التركيز على فرد ظهرك وخفض جسدك ببطئ شديد.
2. تمارين شد الكابل لتقوية عضلات الصدر:
عليك القيام بهذا التمرين حوالى 3 أو 4 مجموعات وكل مجموعة نمارس التمرين حوالى 10 مرات، عليك تحديد طول الكابل عليك الوقوف على الأرض وتكون واجهة رأسك أمام الكابل مع سحب الكابل باليدين مع استقامة جسمك حاول تكرار هذا التمرين مدتها تستغرق ثانية أو ثانيتين.
3. تمرين الرفرفة على الجهاز:
هذا التمرين يقوم بالجهار لتحريك كل أعضاء جسمك يمكن ممارسته حوالى 15 إلى 20 مرة فى المجموعة الواحدة وهذا التمرين يعمل على تقوية الصدر الجانبية والوسطى عليك الجلوس مستقيما على الجهاز مع تحريك يديك حتى تقترب من بعضهما البعض وتضغط على عضلات الصدر.
4. تمرين الضغط على بنش ثابت باستخدام الدمبل:
قم باستلقاء ظهرك على بنش الثابت مع مسك دمبل بكل يد ثم عليك الرفع يدك لأعلى وأنت حامل الدمبل بيدك وثم نقف لمدة ثانية ثابت وذراعيك مرفوعة حتى تعمل على ضغط العضلات ثم تنزل بالدمبل إلى أسفل ثم البدء بالرفع مرة أخرى.
5. تمرين الضغط الرجل العنكبوت:
يمكنك تكرار هذا التمرين 10 مرات فى كل مجموعة لمدة 90 ثانية “هي عبارة عن 5 مجموعات” يتم ممارسته قم بالوقوف على الأطراف بوضع اليدين على الأرض مفرودة والحفاظ على الأستقامة مع شد عضلات البطن وعند النزول بجسمك بأكمله إلى أسفل قم برفع أحدى الركبتين ونقف حوالى ثانية ثم نرفع الجسم إلى أعلى مرة أخرى مع تبديل الركبتين.
6. تمرين كابل كروس:
هذا التمرين مفيد لتقوية عضلة الصدر العلوية والسفلية ويعمل على تحسين الجزء العلوي للصدر وتضخيمها ويعمل على حرق جزء كبير من الدهون فى منطقة الجزء السفلى من عضلات الصدرهذا التمرين يعطي نتائج فعالة ومميزة فعليك ضبط البكرات إلى الأرتفاع التى ترغب فيه فيجب أن يكون الطول متوسط حتى يتم الضغط على عضلات صدرك وحيث يتم سحب البكرات حتى تقترب اليدين من بعضهما.
7. تمرين الغطس إلى الأمام:
فيعتبر من أصعب تمارين الصدر التى تمارسها خصوصا المبتدئين حيث هذا التمرين يساعد على تقوية وتنشيط عضلات الصدر ويمكن ممارسته فى مكان مناسب ويتم ربط حزام الأوزان حول الوسط وهذا التمرين يمنع للأشخاص الذي يعانون من تعب وأى مشاكل صحية فى الكتف.
Comments
Post a Comment