القيام بـ تمارين للقلب في المنزل خيار جذاب فهو فعّال، ويريحك، وقد توفّر المال. لحسن الحظ, تمرين القلب الجيد لا يتطلب الكثير من المساحة أو المعدات الفاخرة وبقدر من الإبداع، يمكنك أن تضع روتين اللياقة البدنية الذي يشتمل على مجموعة واسعة من تمارين للقلب الفعّالة لبناء العضلات، وحرق السعرات الحرارية، ومساعدتك على إنقاص وزنك. بالأسفل بعضتمارين للقلب المنزلية يمكنك القيام بها في أي وقت وأي مكان.
أفضل طريقة للقفز في التمارين
- استخدام رافعات القفز في ، لمدة 30 إلى 60 ثانية وتناوب هذه الرافعات مع تمارين قلبية أخرى مثل :- والعدو، والقفز بالحبل، وما إلى ذلك. حيث تتراوح مدة القفز البديل بين 30 و 60 ثانية مع تمارين القوة مثل القرفصاء، وتمارين الضغط، والغطس لمدة 10-30 دقيقة.
- القفز مراراً وتكراراً على القدمين و الدوران و الذراعين فوق الرأس.
- القفز على الرافعات يحرق حوالي ١٠٠ سعرة حرارية في ١٠ دقائق ولا يحتاج الى معدات او مهارات خصوصية. فالقفز مؤثر جدا، مما قد يرهق المفاصل.
- في التمارين العادية: اضيفوا نفخة عالية الكثافة الى تمارين القلب او القوة التي تمارسونها، وذلك بإضافة دقيقة او اكثر من القفز خلال التمارين او في نهايتها.
- إنه تمرين رائع للقلب يحرق حوالي 220 سعرة حرارية في 20 دقيقة ان حبال القفز غير مكلفة، التنقل بشكل جيد، لا تتطلب مهارات خصوصية، ويمكن استخدامها في اي مكان تملكونه.
- القفز بالحبل مؤثر جدا ويتطلب ممارسة. يبدو ذلك سهلا، لكن المبتدئين قد يتعثرون في اغلب الاحيان. فلكي تحصل على افضل النتائج، ادر الحبل بمعصميك لا بالذراعين وهبط بهدوء. فقط اقفز عالياً بما يكفي لازالة الحبل ، القفز على قدم واحدة، تدوير الأقدام، القفز بركبتين عاليتين، تدوير الحبل مرتين
- في دائرة المبتدئين: التناوب بين 10 و 30 ثانية من القفز مع السير في المكان بين 5 و 10 دوائر. العمل تدريجيا على دورات القفز الأطول
- في دائرة القلب: تتراوح مدة القفز بين 30 و 60 ثانية بالتدريبات القلبية الأخرى مثل ، الهرولة، القفز، إلخ.
- تتراوح مدة القفز بالتمارين الرياضية بين 30 و 60 ثانية، مثل القرفصاء، والرئة، وتمارين الضغط، والغطس.
- والهرولة في وضع ثابت: بسيطة جداً ، ترفع معدل ضربات القلب، وهي طريقة رائعة للاحماء من اجل القيام بتمارين اكثر كثافة.
أفضل الطرق لاستخدام الهرولة في مكانها لـ تمارين للقلب
- من باب الاحماء: ابدأ بالسير في المكان، ثم غيِّره ببطء الى هرولة لتحضير جسدك لمزيد من التمارين الشاقة.
- الهرولة البديلة مع تمارين للقلب، مثل السير، والعدو، والقفز على الحبل، سواقة الدرجات، وما إلى ذلك. اعملوا على كل واحدة لمدة 30-60 ثانية، كرروا الدائرة لمدة 10-30 دقيقة.
- حاولوا الهرولة في المكان عندما تحتاجون الى استراحة في العمل او البيت. فإنه تمرين قاتل على القلب، يحرق 100 سعرة حرارية أو أكثر في 10 دقائق (إذا كان بإمكانك تحمل 10 دقائق من هذا التمرين).
- هناك أشكال مختلفة كل ماعليك فعله هو رفع القدمين إلى الخلف بدلا من القفز، القفز إلى أعلى في النهاية، إضافة ضغط، استخدام معدات لتحدي إضافي (الكرة الطبية).
افضل طريقة لاستخدام متسلقي الجبال في التدريب
- اضف متسلقي الجبال وقم بذلك ٣٠ الى ٦٠ ثانية في كل مرة.
- تمرين قوي: مزج متسلقي الجبال بتمارين الضغط او الالواح الخشبية لزيادة الشدة. بالاضافة الى ذلك، اضف الى ذلك سلسلة من متسلقي الجبال ، او اضف ١٠ تمارين ضغط مع ١٠ متسلقين جبليين، او اضفها الى الزحف.
أفضل طريقة لإستخدام وضع القرفصاء، اقفز باعلي ما تستطيع
- القفز القرفصائي هو تمرين لقياس سرعة القلب، حرق السعرات الحرارية، وزيادة قوة الساقين. ولا نحتاج لمهارات خاصة. الأهم هو ركبتان قويتان، خبرة بالتمارين القوية، وحذاء جيد .
فقد تؤثر هذه الممارسة تأثيراً شديداً علي المفاصل ، اهبط بهدوء لحماية المفاصل.
أفضل طريقة لاستخدام القفز القرفصاء في التمرين:
- هو دمج 30 إلى 60 ثانية من القفز القرفصائي في تمارين القلب العادية أو في دائرة القلب مع تمارين أخرى، مثل المسيرة، والعدو، والقفز بالحبل، ولمس الدرجات، وما إلى ذلك.
- في تمرين الجسم السفلي: اضيفوا ٣٠ الى ٦٠ ثانية من القرفصاء بعد كل ٣ الى ٥ تمارين للجسم السفلي، مثل القرفصاء، الرئتين، او الميتات لزيادة الشدة، الطاقة، والقوة.
- في التدريب الفاصل عالي الكثافة: القفز القرفصائي لمدة 30 إلى 60 ثانية، والراحة لمدة 30 إلى 60 ثانية، والتكرار لمدة 10 دقائق أو أكثر.
Comments
Post a Comment