كيفية إنقاص الوزن بسرعة في 3 خطوات بسيطة

هناك العديد من الطرق من أجل إنقاص الوزن بسرعة ، لكنّ الكثير من خطط الحمية تجعلك تشعر بالجوع او عدم الرضا.

 

 هذه هي الاسباب الرئيسية التي تدفعك الى حمية غذائية صحية من أجل إنقاص الوزن بسرعة

 ولكن ليس كل الانظمة الغذائية لها هذا التأثير. فالأنظمة الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات فعالة في فقدان الوزن وقد يكون التمسك بها أسهل من النظم الغذائية الأخرى.

 

هذه خطة لخسارةِ الوزن ذات ثلاث خطوات والتي تستخدم حمية منخفضة الكربوهيدرات وتهدف إلى:

 

• قلل كثيراً من شهيتك
• يسبّب فقدان سريع للوزن
• تحسين الصحة الأيضية في نفس الوقت

 

1. الحد من الكربوهيدرات
   
   

والجزء الاهم هو التقليل من السكر والنشويات او الكربوهيدرات ، وعندما تفعل ذلك تنخفض مستويات جوعك، وينتهي بك الامر عموما الى تناول سعرات حرارية اقل بكثير .

 

وبدلاً من حرق الكربوهيدرات من أجل الطاقة، يبدأ جسمك الآن بإحراق الدهون المخزونة من أجل الطاقة.

 

ومن بين الفوائد الأخرى المترتبة على خفض الكربوهيدرات أنها تعمل على خفض مستويات الأنسولين، الأمر الذي يؤدي إلى سقوط فائض الصوديوم والماء في الكليتين. وهذا يقلل من الانتفاخ ووزن الماء غير الضروري .

 

فوفقاً لبعض خبراء التغذية، ليس من غير المألوف أن نخسر ما قد يصل إلى عشرة أرطال (4.5 كيلوجرام) ــ وأحياناً أكثر ــ في الأسبوع الأول من تناول الطعام بهذه الطريقة. وهذا النقص في الوزن يشمل الدهون في الجسم ووزن الماء على السواء.

 

وأفادت إحدى الدراسات التي أجريت على نساء ينعمن بصحة جيدة ويعانين من السمنة بأن الحمية الغذائية قليلة الكربوهيدرات أكثر فعالية من النظام الغذائي المنخفض الدهون لفقدان الوزن على المدى القصير .

 

2. تناولوا البروتين، الدهون، والخضار من أجل إنقاص الوزن بسرعة
   
   

كل وجبة من وجباتك يجب أن تتضمن مصدر بروتين، مصدر دهني، وخضروات قليلة الكربوهيدرات.

 

وكقاعدة عامة، حاولوا تناول وجبتين او ثلاث وجبات يوميا. اذا وجدت نفسك جائعا بعد الظهر اضافة وجبة رابعة.

 

إن بناء الوجبات على هذا النحو من شأنه أن يجعل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها تناهز 20% إلى خمسين جراماً في اليوم.

 

ولمعرفة كيفية تجميع وجباتكم، انظروا الى خطة الوجبات المنخفضة الكربوهيدرات هذه وقائمة من ١٠١ وصفة صحية منخفضة الكربوهيدرات.

 

• البروتين

أكل الكثير من البروتين هو جزء أساسي من هذه الخطة، وتشير الأدلة إلى أن تناول الكثير من البروتين قد يزيد من الإنفاق على السعرات الحرارية بما يتراوح بين 80 و 100 سعرة حرارية في اليوم .

 

كما ان الحمية الغذائية الغنيه بالبروتين يمكن ان يخفف من الشهوة والافكار المستحوذة حول الطعام بنسبة ٦٠٪، ويقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل بمقدار النصف، ويجعلكم تشعرون بالامتلاء. ففي إحدى الدراسات، تناول الناس الذين يعتمدون على نظام غذائي أعلى من البروتين 441 سعرة حرارية أقل يومياً .عندما يتعلق الامر بفقدان الوزن، الپروتين مغذٍّ مهم للتفكير فيه.

 

 وتشمل مصادر البروتين الصحية ما يلي:

• اللحم: لحم بقر، دجاج ، وحملان
• السمك والمأكولات البحرية: السلمون والتروتة والجمبري
• البيض: بيض كامل مع الصفار
• البروتينات النباتية: الفاصولياء والبقول وفول الصويا
• الخضروات قليلة الكربوهيدرات

 

الخضروات قليلة الكربوهيدرات

لا تخف من تحميل طبقك بخضروات قليلة الكربوهيدرات فهي معبأة بالمواد الغذائية ويمكنكم أن تأكلوا كميات كبيرة جداً دون أن تتناولوا أكثر من 20-50 كربوهيدرات صافية في اليوم.

 

فالنظام الغذائي الذي يعتمد في معظمه على مصادر بروتينية شحيحة وخضروات يحتوي على كل الالياف والفيتامينات والمعادن التي تحتاج اليها لتكون سليما.

 

 والكثير من الخضروات قليلة الكربوهيدرات، بما في ذلك:

• القرنبيط
• السبانخ
• البندورة
• الكرنب
• الملفوف
• الخس
• الخيار

 

 دهون صحية

لا تخافي من أكل الدهون محاولة عمل القليل من الكربوهيدرات والدهون قليلة في نفس الوقت يمكن أن تجعل التمسك بالنظام الغذائي صعب جدا.

 

لا تخف من تحميل طبقك بخضروات قليلة الكربوهيدرات فهي معبأة بالمواد الغذائية ويمكنكم أن تأكلوا كميات كبيرة جداً دون أن تتناولوا أكثر من 20-50 كربوهيدرات صافية في اليوم.

 

فالنظام الغذائي الذي يعتمد في معظمه على مصادر بروتينية شحيحة وخضروات يحتوي على كل الالياف والفيتامينات والمعادن التي تحتاج اليها لتكون سليما.

 

 

3. رفع الأثقال ثلاث مرات في الأسبوع
   

   

   تمارين رفع الأثقال للنساء

    

لا تحتاج إلى التمارين لإنقاص الوزن على هذه الخطة، ولكن سوف يكون لها فوائد إضافية.

 

فبرفع الأثقال، سوف تحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع الأيض من التباطؤ، وهو من الآثار الجانبية الشائعة لخسارة الوزن.

 

تُظهر الدراسات التي أُجريت على الانظمة الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات ان المرء يكسب القليل من العضلات فيما يفقد كمية كبيرة من الدهون في جسمه و يعمل على إنقاص الوزن بسرعة

حاول الذهاب إلى النادي الرياضي ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع لرفع الأثقال. إذا أنت جديد في الجمنازيومِ، إطلبْ مِنْ a مدرّب بَعْض النصيحةِ.

 

اذا لم يكن رفع الاثقال خيارا مناسبا لك، يكفي القيام ببعض تمارين القلب كالمشي، الهرولة، الركض، ركوب الدراجة، او السباحة. يمكن ان يساعد تمارين القلب ورفع الاثقال على السواء في تخفيف الوزن.