إن تناول حمية غذائية صحية تساعد الرياضيين على بذل قصارى جهدهم و إنقاص الوزن وبدون ذلك، سينخفض التحمل والقوة والأداء العام. اذا اردتم الاستفادة الى اقصى حد من تمريناتكم وقدراتكم الرياضية، ينبغي ان يكون نظامكم الغذائي اولوية قصوى في جهودكم المتعلقة باللياقة البدنية.
- التوت
فالتوت الأسود والتوت البري غني بمضادات الأكسدة، التي يتعين تجديدها بعد النشاط البدني. تحتوي العنبيَّات الداكنة على مواد كيميائية نباتية وعناصر حماية اخرى تمنع الاجهاد المؤكسد الذي يحدث في الجسم خلال النشاطات الشاقة. كما أنها تحافظ على قوة العضلات مع تقدمك في السن وكذلك إنقاص الوزن.
- السلمون
وتمتلئ هذه السمكة الزيتية ببروتين بناء العضلات الطري وأحماض أوميغا -3 الدهنية، مما يخفِّف الالتهاب الذي يمكن ان يحدث مع استمرار النشاط الرياضي. وهو ايضا مطهر طبيعي للشرايين يساعد على الوقاية من مرض القلب الذي يمكن ان يصيب حتى اكثر الناس نشاطا.
- الفاصوليا
يستطيع النباتيون وآكلو اللحوم على حد سواء الحصول على البروتين النباتي بأكل الفاصوليا والبقول. الفاصوليا السوداء، فاصوليا الدبابيس، فاصوليا الكلية، فاصوليا الليما يمكنك أن تضيفها إلى سلطة أو تطبخها، لا تحتوي الفاصولياء والبقول على دهون مشبعة وتحتوي على ألياف، مما يساعدك ان تشعر بإمتلاء البطن .
- الباستا
ليس كل الكربوهيدرات سيئة في الواقع، وفي حين ان الجسم يحرق الدهون والبروتين، يجب اولا ان يحوِّلهما الى كربوهيدرات، مما يجعل الجسم يعمل بشكل اكبر. فإن الكربوهيدرات المستقيمة تعمل كطاقة للشخص النشيط.
تذكروا أن الباستا حمية غذائية جيدة تحتوي على ألياف والتي يمكن أن تسبب إجهاد معوي وتحتوي المعكرونة الكاملة من الحبوب عادة على سكر أقل من المعكرونة البيضاء، وهو ما يمكن أن يساعد أيضاً في الأداء الرياضي وإنقاص الوزن.
- الموز
الموز مصدر منخفض من السعرات الحرارية.
كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم مما يجعلها أفضل حمية غذائية خفيفة بعد كل رياضة وسيساعدك تناول موزة واحدة علي طاقه (بما انك تشرب المزيد من الماء قبل الجهد البدني وبعده وأثناءه). كما انه يحميك من التشنجات او التشنجات العضلية.
- الخضروات الورقية
فالخضر الداكنة الورقية مثل السبانخ والكرنب والبروكولي والقرنبيط وبرعم البروسل غنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن لتعزيز قدراتك الرياضية. كما تحتوي على مستويات عالية من فيتامينات A و K و B6 والكالسيوم والحديد، وكلها تحمي الجسم من الالتهاب. كما ان الحديد يعني تزويد العضلات العاملة بالمزيد من الاكسجين. واثنين من مضادات الأكسدة ، وألياف تساعد على خفض الكولسترول.
- المكسرات
فالجوز غني بالبروتين والدهون الصحية، مما يجعله دعامة في حمية غذائية للرياضيين. فهي تؤكل مع الكربوهيدرات، تساعد في رفع مستوى السكر في دمك والحفاظ على الكربوهيدرات على مدى فترة أطول من الزمن، بدلاً من حرقها على الفور. إنها أيضاً أسهل للهضم ، الجوز غني بالألياف ومضادات الأكسدة مثل الفيتامينE . فالمغذيات المضادة للالتهاب الموجودة في الجوز تجعلها مفيدة لصحة العظام، وهو ما يحتاجه كل رياضي.
- حليب (حتى حليب الشوكولاتة!)
والحليب مملوء بالكربوهيدرات والبروتين، وهو ما يجعله مشروباً عظيماً بعد التمرين لشفاء العضلات. فالكافيين الموجوده في الشوكولاتة تقوم علي توسيع الاوعية الدموية، مما يساعدها على الاسترخاء بعد التمارين. ومن المثير للاهتمام انه عندما تُستهلك الكربوهيدرات والپروتينات معا، تُصلِح الانسجة العضلية نفسها بسرعة اكبر مما تُصلَح عندما تستهلك منفصلة عن بعضها البعض!
- البطاطا
ان البطاطا غنية بالڤيتامين أ و ج، وكلاهما مضادان للأكسدة. فهي تخفض ضغط الدم وتساعد على إنقاص الوزن، وهو امر مهم للرياضيين لصحتهم القلبية عند الاشتراك في الالعاب الرياضية. وهي تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن وتحتوي على مستويات البوتاسيوم والحديد والمنغنيز والرياضيين النحاسيين الذين يحتاجون إلى عضلات صحية.
- الشوفان
الشوفان مصدر ممتاز للكربوهيدرات التي يستمد منها الرياضيون الطاقة، وهو يحتوي على نسبة عالية من الالياف. مما يساعد على تقليل خطر إصابتك بمرض القلب. اذا كنت تبحث عن زيادة الوزن، الشوفان المجروش هو طريقة لذيذة لمساعدتك على بلوغ وزن هدفك. تأكدوا من اختيار الشوفان.
- البروتين
يحتوي البروتين المعدني على الأحماض الأمينية الأساسية. وسرعان ما يمتصه الجسم، فيفتقر الى الدهون والكولسترول، مما يجعله صيغة مثالية يستهلكها الرياضيون. تحتوي هذه الحبوب على مستويات البروتين والأحماض الأمينية اللازمة لإعادة بناء العضلات والحماية من انهيار العضلات.
- زيت الكتان والزيتون وجوز الهند
والدهون الأحادية المشبعة الموجودة في زيت الزيتون لها خصائص مضادة للالتهاب، ويحتاج اليها الرياضيون عندما يضغطون كثيرا على اجسادهم. ويحتوي زيت بذور الكتان على أوميغا -3S، وهو أيضا مضاد للالتهاب، للمساعدة على التعافي بسرعة من النتوءات والكدمات.
- الكرز
فالكرز، وهو فاكهة مملوءة بمضادات الاكسدة، يساعد على منع آلام العضلات بعد الجري. فهو يخفف الالتهاب . وكثيرون من الرياضيين يستهلكون عصير الكرز كوسيلة اخرى لتخفيض ضرر العضلات الناتج عن التمارين الرياضية، الامر الذي يمكن ان يساعد على الحد من الاصابة بقرح.
Comments
Post a Comment