كيف تفقد 10 كيلو من وزنك في الشهر ؟

كيف تفقد 10 كيلو من وزنك في الشهر ؟ … ان بلوغ اهدافك المتعلقة بخسارة الوزن قد يكون تحديا كبيرا، بغض النظر عن كمية الوزن التي تريد ان تخسرها، لكنَّ اتخاذ كل خطوة خطوة وإدخال بعض التعديلات الطفيفة على نظامكم الغذائي ونمط حياتكم يمكن ان يجعل خسارة الوزن اسهل بكثير.

 

اذا اجريت بعض التغييرات الطفيفة في روتينك اليومي، فقد تفقد ما يصل الى ٥, ٤ كيلوغرامات في شهر واحد فقط، مما يحقق هدفك المتعلق بخسارة الوزن بسرعة وسهولة.

كيف تفقد 10 كيلو من وزنك في الشهر ؟

1. قم بالمزيد من تمارين القلب
   
   

التمارينات الرياضية -المعروفة ايضا باسم تمارين القلب -هي نوع من النشاط البدني يزيد من معدل نبض قلبك ليحرق المزيد من السعرات الحرارية ويقوي قلبك ورئتيك.

 

ان اضافة تمارين القلب الى روتينك هو احدى الطرائق الاكثر فعالية لزيادة الوزن بسرعة.

 

والواقع أن دراسة واحدة أجريت على 141 شخصاً بالغاً سميناً أظهرت أن 40 دقيقة من تمارين القلب ثلاث مرات في الأسبوع مع النظام الغذائي الخاص بخسارة الوزن أدى إلى انخفاض وزن الجسم بنسبة 9% على مدى فترة ستة أشهر.

 

ووجدت دراسة أخرى مدتها 10 أشهر أن حرق 400 أو 600 سعرة حرارية خمس مرات في الأسبوع بتمرين القلب أسفر عن فقدان متوسط للوزن قدره 8.6 كيلوغرامات و 5.2 كيلوغرامات على التوالي .

 

وللحصل على أفضل النتائج، حاول أن تدخل ما لا يقل عن 20-40 دقيقة من تمارين القلب يوميا -أو حوالي 150-300 دقيقة في الأسبوع .

 

2. خفض الكربوهيدرات المكررة
   
   

والحد من الكربوهيدرات وسيلة أخرى بسيطة لتحسين نوعية نظامك الغذائي وزيادة فقدان الوزن.

 

ومن المفيد بشكل خاص أن تقلل من مدخولك من الكربوهيدرات المكررة، والتي هي نوع من الكربوهيدرات المجردة من محتواها من المغذيات والألياف أثناء المعالجة.

 

فالكربوهيدرات المنقاة ليست مرتفعة بالسعرات الحرارية أو منخفضة في المواد الغذائية فحسب، بل إنها تمتص بسرعة في مجرى الدم، الأمر الذي يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم وزيادة الجوع.

 

وتبين الدراسات أن النظام الغذائي الذي يحتوي على كميات كبيرة من الحبوب المكررة يرتبط بارتفاع وزن الجسم عن النظام الغذائي الغني بالحبوب الكاملة المغذية .

 

كما وجدت دراسة كبيرة شملت ٨٣٤, ٢ شخصا ان الذين يتناولون حبوباً نقية اكثر لديهم في المتوسط دهون بطنية اكثر من الذين يتناولون كميات اكبر من الحبوب الكاملة .

 

وأفضل النتائج هي استبدال الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض وحبوب الإفطار والأغذية الجاهزة الجاهزة تجهيزاً كثيفاً بمنتجات الحبوب الكاملة مثل الكينوا والشوفان والأرز البني والشعير.

 

 

3. إبدأ بعد السعرات الحرارية
   
   

ولكي تخسر وزنك، يلزم ان تستعمل سعرات حرارية اكثر مما تستهلك، إما بتخفيض كمية السعرات الحرارية التي تحصل عليها او بزيادة نشاطك الجسدي اليومي.

 

فحساب السعرات الحرارية يمكن ان يحاسبك ويزيد وعيك كيف يؤثر نظامك الغذائي في وزنك.

 

ووفقاً لاستعراض 37 دراسة أجريت على أكثر من 16 ألف شخص، فإن أنظمة فقدان الوزن التي تضمنت إحصاء السعرات الحرارية أسفرت عن متوسط قدره 7.3 أرطال (3.3 كيلوجرام) زيادة في فقدان الوزن سنوياً عن تلك التي لم تؤد إلى ذلك.

 

ولكن لا يغيب عن بالنا أن خفض السعرات الحرارية وحده لا يُعَد استراتيجية مستدامة لفقدان الوزن في الأمد البعيد، لذا قربوه مع تعديلات أخرى في النظام الغذائي ونمط الحياة.

 

 

4. اختر مشروبات افضل
   
   

بالاضافة الى تغيير الوجبات الرئيسية، فإن اختيار المشروبات الصحية هو طريقة بسيطة اخرى لزيادة الوزن.

 

وكثيرا ما تكون الصودا والعصير ومشروبات الطاقة محملة بالسكر والسعرات الحرارية الإضافية التي يمكن أن تسهم في زيادة الوزن مع مرور الوقت.

 

وعلى العكس من ذلك، يمكن للماء أن يبقيكم تشعرون بالامتنان وأن يعزز مؤقتا الأيض لخفض استهلاك السعرات الحرارية وزيادة فقدان الوزن.

 

فقد أظهرت دراسة أجريت على 24 شخصاً بالغاً يعانون من زيادة الوزن والبدانة أن شرب 16.9 مليون أونصة من الماء قبل تناول وجبة طعام يؤدي إلى انخفاض عدد السعرات الحرارية المستهلكة بنسبة 13% .

 

ووجدت دراسة صغيرة أخرى أجريت على 14 شخصاً أن شرب 16.9 أونصة من الماء زاد من الأيض بنسبة 30% بعد 30-40 دقيقة، مما زاد بشكل طفيف من عدد السعرات الحرارية المحروقة لفترة قصيرة .

 

زيادة فقدان الوزن، وقطع السعرات الحرارية العالية، والمشروبات المحلاة، والسعي إلى شرب 34-68 أوقية سائلة

(1-2 لتر) من الماء طوال اليوم.

 

 

5. كل ببطئ
   

   

   أطعمة زيادة الوزن

    

ان التباطؤ والتركيز على الاستمتاع بطعامك والاصغاء الى جسدك هو استراتيجية فعّالة لتقليص مدخول الطعام وتعزيز الشعور بالامتلاء.

 

على سبيل المثال، ذكرت دراسة أجريت على ثلاثين امرأة أن استهلاك السعرات الحرارية انخفض ببطء بمتوسط 10%، وزيادة استهلاك المياه، الأمر الذي أدى إلى شعور أكبر بالاكتتمال مقارنة بالأكل السريع .

 

وأظهرت دراسة اخرى ان تناول بعض الهرمونات المسؤولة عن تعزيز التمام يزداد ببطء في جسمك .

 

فتناول لقمات اصغر، شرب الكثير من الماء مع وجبتك، والتقليل من التلهيات الخارجية يمكن ان يساعدك على تناول الطعام ببطء اكبر لتزيد وزنك.

 

6. اضف ليفا الى نظامك الغذائي
   

   

   أطعمة زيادة الوزن

    

الألياف هي مادة مغذية تتحرك خلال جسمك غير مهضومة، مما يساعد على تثبيت سكر الدم، وتفريغ المعدة البطيئة وإبقائك تشعر بأنك أشمل .

 

تُظهِر دراسات متعددة ان للألياف تأثيرا قويا في خسارة الوزن.

 

ووفقاً لأحد المراجعات فإن زيادة المدخول اليومي من الألياف بمقدار 14 جراماً دون إجراء أي تغييرات غذائية أخرى كان مرتبطاً بنقص 10% في مدخول السعرات الحرارية و 4.2 أرطال (1.9 كيلوغرام) من فقدان الوزن على مدى أربعة أشهر.

 

ووجدت دراسة أخرى أجريت على 252 امرأة أن كل غرام من الألياف الغذائية المستهلكة يرتبط بانخفاض وزن الجسم بمقدار 0,5 رطلاً (0,25 كيلوغرام) على مدى فترة 20 شهراً .

 

السعي إلى الحصول على ما لا يقل عن 25-38 غراماً من الألياف يومياً من أغذية مثل الفواكه والخضروات والبقول والحبوب الكاملة لتحسين صحتك وزيادة الوزن المفقود .