تمارين رياضية لتقوية عضلات الصدر

تعد عضلات الصدر من أهم العضلات التي يسعى لاعبوا كمال الأجسام العناية بها، والعمل على تقويتها، وذلك لأن يوجد له العديد من  الفوائد طبية، وفوائد رياضية:

حيث أنه يساعد على تحسين عمل عضلة القلب، والتحسين من وظائف الجهاز التنفسي.

كما إن يكسب الجسم شكلا رياضيا، حيث أن حجم عضلة الصدر هي التي تفرق بين الشخص الرياضي وغير الرياضي، ولما ذكرناه من فوائد الاهتمام بعضلة الصدر سوف نذكر لكم في هذا المقال أهم تمارين تقوية عضلات الصدر.

معلومات طبية علمية عنه

يقسمها الأطباء إلى ثلاث عضلات رئيسية:

• الكبيرة
• الصغيرة
• الأمامية المنشارية

ولكن خبراء الرياضة قاموا بتقسيمها إلى خمس أجزاء رئيسية:

• أنسجة العليا
• أنسجة الوسطى
• أنسجة السفلى
• أنسجة الداخلية
• الأنسجة الخارجية، ويقوم المدربون في صالات الرياضة باختيار التمارين اللازمة لكل متمرن حسب نقاط الضعف والقوة في عضلات الصدر، والتي تختلف من شخص لآخر.

أهم التمارين الرياضية  اللازمة له

في هذه الفقرة سوف نعرض للمبتدئين أهم التمرينات الرياضية اللازمة لتقوية عضلات الصدر، والنصائح والإرشادات الهامة للمبتدئين عند ممارسةهذه التمرينات فتابعونا؛

أولا تمرين الضغط المستوي بالبار:

هذا التمرين يقوم بزيادة القوة العظمية لمفاصل الكتف والذراعين، ويقوم هذا التمرين بتقوية  جميع عضلات الصدر وخاصة الأنسجة الوسطى لعضلات الصدر، ولكن يجب على المبتدئين اتباع التعليمات الآتية للحصول على أفضل النتائج من أداء التمرين:

• زيادة الأوزان المستخدمة تدريجيا، وعدم استخدام أوزان مبالغ فيها.
• الحذر والحيطة في إمساك البار.
• يجب أن يكون المعصم مستقيما لتجنب حدوث أصابات في المعصم.

ثانيا تمرين الضغط المستوي بالدمبل:

يشبه لحد كبير تمرين الضغط المستوي بالبار، ولكنه يستهدف مساحة أكبر منها، ويعمل على تقوية الأنسجة الداخلية، والوسطى من عضلات الصدر، ولكن يجب اتباع بعض التعليمات الآتية عند ممارسة هذا التمرين:

• اختيار أوزان مناسبة.
• لا تقوم بأداء هذا التمرين إذا كنت تعاني من الإصابة في الظهر أو الكتفين.

ثالثا تمرين الطيران المستوي بالدامبل

سمي بالطيران لأنحركة ذراعين اللاعب تكون أشبه بجناحات الطيارة، وهو تمارين مناسب جدا للمبتدئين، حيث أنه يقوي أنسجة الصدر الداخلية، ويقوم بتقوية الحد الفاصل لعضلة الصدر، وبذلك فإن هذا التمرين يبرز شكل عضلة الصدر، وفيما يلي تعليمات للمبتدئين عند ممارسة هذا التمرين:

• استخدام أوزان مناسبة، والزيادة التدريجية للأوزان لتجنب الشد العضلي.
• خفض الذراعين ببطء وثني المرفقين للداخل ببطء حتى تصل لمستوى الجسم، ثم رفع الذراعين مرة أخرى.

رابعا تمرين الضغط المائل للأعلى  بالبار

من التمرينات الصعبة في تدريب عضلات الصدر، يحتاج جهد كبير ومواظبة، ويستهدف تدريب وتقوية الأنسجة الداخلية لعضلات الصدر، ويجب على ممارسي هذا التمرين اتباع النصائح والإرشادات التالية للحصول على أفضل النتائج من هذا التمرين:

• الاستعانة بصديق، أو بالمدرب ليساعدك في حمل البار.
• اجعل زاوية ميلان المقعد من ٣٠ إلى ٤٥ درجة، وذلك لأنه بزيادة نسبة الميل يزيد التركيز علىعضلات الكتف الأمامية.
• اجعل مسكة البار أوسع من الكتفين لتجنب حدوث إصابات في المرفق أو المعصم.

خامسا تمرين الضغط المائل للأعلى بالدامبل

يستهدف هذا التمرين المنطقة الداخلية العلوية ، وينصح خبراء الرياضة الممارسين لهذا التمرين بما يلي:

• يجب البدء بهذا التمرين لهؤلاء الذين يعانون من ضعف الجزء العلوي.
• البدء بأوزان خفيفة لعدم التحميل الزائد على العضلة.