طرق ممارسة تمرين الضغط بسهولة

يتمنى كثير من الشباب الوصول إلى اللياقة البدنية وبناء العضلات من خلال التمارين الرياضية التي تساعدهم للحصول علي جسم رشيق ومثالي، و تمرين الضغط من أهم وأقدم التمارين المهمة التي لها دور فعال في حرق الدهون، فهو يعتمد بشكل أساسي على اليدين بالتركيز على ثقل الجسم.

أهمية ممارسة تمرين الضغط:

• يساعد بشكل كبير في تقوية وتعزيز عضلات الصدر فهو من أكثر التمارين تركيزاً على عضلات الصدر.
• يقوي عضلات الكتف وتحميه من الإصابة فهو يحافظ على توازن العضلات.
• يقوي من عضلات اليدين.
• يقوي العضلات التي تكون أعلى وأسفل الظهر.
• يشدّ أوتار الركبة ويعمل على شدّ عضلات الساق والقدمين.
• يُنشط عضلات القلب ويعمل على تقويتها فهو يعمل على تدعيم صحة القلب ويقلل من كمية الدهون الموجودة في الجسم.

مميزات تمرين الضغط:

• يتميز بأنه لا يحتاج إلى أي ألآت أو أجهزة مكلفة و بحاجة فقط إلى مكان مُسطح وواسع.
• لا يتطلب لممارسته للمبتدئين إلى قوة بدنية ضخمة أو تركيز عالي.
• يساعد على الحصول على شكل رياضي وصحي ورشيق للجسم، فهو يعمل على تغيير لشكل الجسم بأكمله وتقوية عضلاته.
• ممارسة لفترة تمتد لأكثر من شهر تعمل على إمداد الفرد بالطاقة والحيوية والقوة بدرجة كبيرة فهو يزيد من قوة الجسد بشكل عام.
• يزيد من سرعة حرق الجسم للسعرات الحرارية فهو يعمل على تنشيط عمليات الحرق في الجسم.

كيفية أداء تمرين الضغط:

عند بداية ممارسة التمرين يكون الأفضل التدريب على ثلاث مجموعات وكل مجموعة تتكون من 10 ضغطات إلى 50 ضغطة ومع الممارسة المتواصلة تزداد عدد ضغطات كل مجموعة وعدد المجموعات حتى نصل إلى 100 ضغطة في المجموعة الواحدة، ومن الأهمية أن نكون على علم بالطريقة الصحيحة لأداءه حتى لا نشعر بإجهاد عند ممارسة التمرين.

خطوات الإحماء قبل التمرين:

عمليات الإحماء قبل ممارسته مهمة للغاية، فهي تعمل على تهيئة الجسم للتمرين وتعمل على تقليل إحتمالية الإصابة والشعور بالتعب والإجهاد أثناء ممارسة التمرين في البداية، وهي أيضاً تزيد من كمية الدم المتدفقة في الجسم لزيادة الأداء، وخطوات الإحماء هي روتينية وسهلة لأي شخص عند ممارستها،ويمكن القيام بالإحماء من خلال تأدية عدة تمارين بسيطة بشكل متكرر تزيد من تدفق الدم في الجسم وتسرع من نبضات القلب مثل الجري وهناك المزيد من أنواع تمارين الإحماء المتعددة التي يمكن ممارستها.

طريقة الأداء الصحيحة لممارسة الضغط:

• أفضل وضعية لممارسته هو الاستلقاء على الأرض على الأطراف مع إبقاء مسافة أوسع بين اليدين من مسافة الكتفين ويكون الساقين ممدودين مع توازنهما على أصابع القدمين.
• ويتم بعد ذلك رفع الجسم بالتركيز على ثقل الذراعين ويكون شكل الجسم في هذه الحالة على شكل خط مستقيم من بداية الرأس حتى القدمين.
• بعد ذلك نقوم بخفض الجسم وهو على نفس الهيئة المستقيمة تجاه الأرض من غير ملامستها.
• نعمل على تكرار هذه الخطوات عدة مرات ثم أخذ فترات راحة معقولة لا تتعدى الدقيقة الواحدة قبل بداية التمرين من جديد.

انواع تمرين الضغط والعضلات المستهدفة فى كل نوع

 

لتقوية وشدّ عضلات الصدر يجب أن نعلم أن هناك أنواع مختلفة من تمارين الضغط مع تناول وجبات صحية متوازنة للوصول إلى الهدف المنشود، ويوجد عدة أشكال مختلفة لنفس التمرين والتي يمكن ممارستها حتى لا نشعر بالملل عند ممارسة نوع واحد.

النوع الأول: تمرين الوقوف على اليدين

يستهدف هذا النوع أن يقوي من عضلات الكتف واليدين، وتكون وضعيته بأن نقوم بتثبيت اليدين على الأرض مع وضع الرأس في الأسفل فيكون وضعية الجسم بشكل رأسي وبعد ذلك نقوم بالصعود والنزول من غير ملامسة الأرض.

 

النوع الثاني: مع رفع القدمين

ويكون الوضع العادي لتمرين مع رفع القدمين على منطقة أعلى ويكون التركيز في هذا التمرين على عضلات الظهر بشكل أكبر.