طرق تمارين كتف الذراع لتقوية العضلات
تحتاج عضلات أكتفانا إلي الاهتمام و العناية بها باستمرار، ولذلك الأمر يجب العمل دائما تمارين كتف على الكتف حتى يتم تقويته وعدم تعرضه إلى بعض الإصابات سبب قله حركته، كما يعتبر الكتف من أهم الأعضاء في جسم أي شخص، وذلك لأنه يساعده على القيام بالعديد من المهام اليومية، ولذلك يجب الاهتمام والعناية به، ولمعرفة بعض تمارين كتف وفوائد الاهتمام بعضلة الكتف، هو ما تناوله في هذا المقال.
أهميتة
يجب عليك القيام بعمل بعض تمارين كتف، وذلك لعديد من الأسباب ومن أهم تلك الأسباب ما يأتي
- تعمل على تقوية عضلات الكتف.
- تساعد هذه التمارين على دعم بعض عضلات الجزء العلوي من الجسم.
- تعمل هذه التمارين على حماية جميع عضلات الجسم من الإصابة.
- تساهم في إعطاء نظرة جمالية أكثر للكتف .
- تمنح القوة و المرونة لعضلة الكتف.
- تعمل على تفادي الوقوع في أي إصابات للكتف.
- تعمل على تقليل ألام الظهر .
بعض تمارين تقوية عضلات الكتف
هناك بعض المجموعات الخاصة من التمارين التي تساهم بشكل كبير علي تقوية عضلات الكتف بأكملها، من أهم تمارين كتف، ما يأتي:-
تمرين الضغط بالدمبل
- قوم بالجلوس علي البنش بحيث تكون في وضعية مستقيمة، مع الحفاظ علي القدمين يكونوا مشدودين و مرتكزين علي الأرض.
- قوم بأحضار بعض أوزان الدمبل المناسبة لك.
- قوم بمسك كل دمبل في يدك.
- قوم برفع ذراعك حتي يصل إلي كتفك تقريبا.
- ثم قومي برفع الذراعين لأقصي بعد ممكن بالنسبة لك.
- الثبات في هذا الوضع لمدة لا تتجاوز 5 ثواني .
- قوم بالنزول بالتدريج وذلك للعودة إلي نقطة البداية بكل هدوء.
- قوم بتكرار ذلك التمرين حوالي 10 مرات في الجلسة الواحدة .
تمرين رفع الدمبل
- قوم بوضع الدمبل بين القدمين.
- قوم بالوقوف مع فتح القدمين قليلاً جدا بحيث تكون ذلك الفتحة أوسع من الصدر .
- قوم بالنزول براحة لرفع الدمبل بيديك حتي يصل إلي مستوي الكتف.
- ثم قوم بالإرتفاع إلي أعلي.
- الثبات في هذا الوضع لمدة لا تتجاز 1 ثانية .
- ثم قوم بالعودة إلي أسفل بالتدريج وبهدوء .
- قوم بتكرار هذا التمرين حوالي 5 مرات.
تمرين رفع الحديد
- قوم بالوقوف الثابت مع رفع الحديد بيديك بالقرب من الفخذين.
- قوم بالنزول ببطئ ثم العودة إلي أعلي مرة أخرى مع رفع الأثقال .
- حاول تثبت هذه الأثقال لمدة ثانية بالقرب من عضلات الكتف.
- قوم بتكرار هذا التمرين عدد 8 مرات لكل مجموعة على حدى.
- يقوم هذا التمرين بالعمل علي تسهيل حركة كمية السوائل في الجسم .
تمرين رفع الأثقال مع الجلوس علي بنش القرفصاء
- قوم بالجلوس على بنش القرفصاء في وضعية مستقيمة.
- قوم برفع الأثقال بيدك حتي تصل إلي أعلي.
- ثم قوم بالخفض إلي أسفل مرة أخرى حتي تصل إلي أمام الوجه.
- قوم بالثبات في هذه الوضعية لمدة ثانية، ولكن حافظ على إستقامة الظهر.
- قوم بتكرار ذلك التمرين 6 مرات.
تمرين الضغط علي الحديد
- قوم بوضع أحدى جوانب الحديد علي الأرض.
- قوم بمسك الجانب الأخر بيديك جيدا، وحفظ على تلك الوضعية.
- قوم بالضغط جيدا علي حامل الحديد حتي يصل الجانب الأخر إلي بالقرب من كتفك.
- الثبات على هذه الوضعية لمدة ثانية واحدة.
- ثم قوم بالإنخفاض بالتدريج مرة أخرى و الصعود إلى أعلي حتي تصل إلي نقطة البداية .
- قوم بتكرار هذه الخطوات مع الذراع الأخر حتي تحصل على أفضل النتائج .
Comments
Post a Comment