تمارين الظهر

يعتبر الظهر من إحدى مكونات الهيكل العظمي لجسم الأنسان، فهو المسند الأساسي الخلفي لجسم الأنسان، حيث يتعرض بشكل دائم إلي الكثيرمن التعب والإجهاد، وذلك من مشاق الحياة اليومية وحمل الأشياء الثقيلة، لذلك يجب أتباع جدول من التمارين الخاصة بعضلات الظهر ووضعية الجسم وتجنب العادات الخاطئة، وذلك لتقوية عضلات الظهر والمحافظة علي شكله الخارجي.

أسباب آلام الظهر

توجد العديد من الأسباب التي تتسبب في الشعوربآلام الظهرومنها:-

• التعرض إلى أصابة قوية.
• الوقوف لمدة ساعات طويلة من العمل، وأيضا الخمول المتكرر وعدم الحركة تتسبب في آلام الظهر.
• حمل الأوزان الثقيلة بشكل مفاجيء، ويعتبر هذا الخطأ شائع في صالات الجيم عند رفع أوزان الحديد بسرعة دون تهيئة عضلات الجسم.
• وجود عيوب خلقية في فقرات العمود الفقري.
• الأصابة بمرض عرق النسا، الذي يتسبب في حدوث فتق بين فقرات الظهر( العمود الفقري).
• زيادة الوزن ومرض السمنة، يؤدي إلي زيادة الحمل علي العمود الفقري.
• نقص عنصر الكاليسيوم في الجسم، المتسبب في هشاشة العظام.
• نقص في المادة الهلامية، التي توجد بين المفاصل وفقرات العمود الفقري فتعمل علي سهولة حركتها وتليينها.
• ولكن يمكن التقليل والحد من تعرض الظهر بشكل مستمر عن طريق ممارستها.
• تمارين الظهر

توجد العديد من  التمرينات المختلفة التي تساعد علي تقوية عضلاته والحفاظ علي اللياقة البدنية لمظهرالجسم، ولكن في بعض الأشخاص الذين يعانون من آلام حادة عليهم تحديد موعد بمرافقة الطبيب لعمل التمرينات المناسبة لهم، ومن تلك التمارين :-

1. تمارين السباحة: تساعد على تقوية عضلات الظهر وذلك عن طريق ممارستها من مرتان إلى ثلاثة مرات في الأسبوع ،وتكون مدة السباحة حوالي نصف ساعة.
2. المشي: يساعد المشي على تقوية العضلات التي تقع في منتصف الظهر والعضلات السفلية.
3. التمارين الفترية: وهي عبارة عن تناوب المدة بين المشي السريع والاسترخاء،أي ان يمشي الشخص بسرعة لمدة ثلاثة دقايق من ثم يسترخي لمدة خمس دقائق،يساعد ذلك التمرين على تحسين مظهر العضلات واللياقة البدنية.
4. تمارين الحوض: هواسترخاء وتمدد الجسم علي الأرض ،ومن ثم نقوم بثني الركبتين إلى مستوي الفخذين من أعلى ونقوم بوضع الكف الايمين تحت منحنى الظهر،ثم نحافظ على ان تكون عضلات الجسم بالكامل في وضع الانبساط ونقوم بالضغط علي الظهر اتجاة سطح الأرض بشكل متتالي لمدة ثواني ويتم تكرار هذا التمرين الي عشر مرات يوميا.
5. تمارين السباحة على سطح الأرض: هو استلقاء الجسم بالكامل على البطن ،ثم نقوم برفع الذراعين إلى أعلى وخلف الرأس،ورفع الساق اليمني وخفضها لأسفل ومن ثم رفع الساق اليسري وخفضها وتكرار تلك الخطوات بالتناوب وينصح الأطباء بتكرار هذا التمرين حوالي 40 مرة.
6. تمرين الطيران : هو عبارة عن رفع الجسم بالكامل عن سطح الأرض والاتكاء على الأطراف السفلية ،والحفاظ على وضع الذراعين لأسفل وشد الظهر والكتفين لأعلى، ثم نقوم برفع الساق اليمنى لمدة ثواني وخفضها ومن ثم رفع الرجل اليسرى لثواني وخفضها ويتم تكرار تلك التمرين بالتناوب بين الساقين 10 مرات .

أفضل أنواع تمارين الظهر

تم في السابق ذكرالعديد من التمارين التي من الممكن ممارساتها في النادي لتقوية الظهر، ولكن توجد أنواع اخري مختلفة ولكنها تناسب الرجال بنسبة أكبر لبروز عضلات الظهر وتضخمها، ويتم ممارساتها داخل صالات الرياضة ومن تمارين الظهر:-

• تمرين الرفعة الميتة: ويعتبرمن أفضل التمارين على الإطلاق في تقوية الظهر، والجزء الخلفي من الجسم حتى منطقة الرقبة.
• تمرين القبضة الواحدة: يرتكز هذا التمرين علي عضلات الظهرالعلوية، لتدريب الجسم على الوضع المثالي والصحيح.
• تمرين الوزن(التجديف بالبار): يساعد هذا التمرين على بروز تفاصيل ملامح العضلات العلوية والسفلية من الظهر.
• تمرين سحب الدمبل: يتم ممارسته بالتناوب أي سحب بيد واحدة ثم اليد الآخرى، حيث يساعد علي تقوية عضلات الظهرفي كل جانب.
• تمرين تي بار:يعتبر إحدى التمارين الفعالة في تعريض الظهروالأكتاف.
• تمرين سحب الكابل: ويتم ممارسته خلال الجلوس، وسحب الكابل مع الحفاظ على فرد الظهروالذراعين، حيث يساعد على تقوية عضلات الكتف وعلاج تقوس الأكتاف.