من أهم أساسيات الحصول على اللياقة البدنية والجسم الصحي هي تمارين المقاومة والتي تتضمن بداخلها تمارين رفع الأثقال وتمارين الحديد التي تعمل على مضاعفة جُهد عضلات الجسم وزيادة قوتها ومرونتها، فتمارين الحديد تهدف إلى حياة الإنسان المثالية وهو ما سنوضحه في هذا المقال جدول تمارين حديد.
أهمية ممارسة تمارين الحديد:
أثبتت الدراسات والتجارب أن الإنسان بعد ما يتعدى عُمر الثلاثين يفقد حوالي نصف كيلو من العضلات وذلك كل سنة وهذا شيء طبيعي فالإنسان بعد عُمر الثلاثين تكون قدرته وقوته الجسدية أقل مقارنة مع نشاطه قبل هذا العمر وهذا ما يساعد عليه أيضاً الانخفاض في معدل الأيض الذي يحدث بعد هذا العمر والذي من دوره أن يؤدي إلى زيادة الوزن وأمراض السمنة المزمنة وخلافه.
وممارسة تمارين الحديد تعمل أيضاً على بناء العظام وتقوية جميع عضلات الجسم وبما فيها عضلات الصدر والظهر والأكتاف، ويقلل ممارسة تمارين الحديد من احتمالية الإصابة بمرض السرطان، وبالتالي لم يعد الآن فكرة بناء وتقوية العضلات وممارسة تمارين الحديد من الأشياء الثانوية بل أصبحت من الأشياء الضرورية للمحافظة على صحة الجسم وللمساعدة على توازن الجسم وزيادة قوته والذي يتم من خلال إتباعة
فوائد ممارسة تمارين الحديد:
- تمارين الحديد تقوي وتزيد من قوة الجسم وتحافظ على توازنه مع التقدم في السن.
- تعمل تمارين الحديد على بناء في العظام في الجسم وبالتالي زيادة الكتلة والبناء العظمي وبالتالي تقلل من احتمالية الإصابة بهشاشة العظام عند الكبر.
- تزيد من ثقة الفرد في نفسه وتحسين نظرته لنفسه.
- أثبتت الدراسات أن الشخص الذي لديه كتلة عضلية قوية تكون احتمالية الوفاة بسبب مرض السرطان عنده بنسبة أقل.
- تعمل تمارين الحديد على تعديل وتحسين مستوى السكر في الجسم عند مرضى السكري.
- تزيد تمارين الحديد ورفع الأثقال من معدل الأيض في الجسم وذلك بعد انتهاء مدة التدريب لحوالي 38 ساعة، والزيادة عند الرجل تصل إلى 9% وعند الإناث تكون 4% بمعنى أنه يتم حرق حوالي 150 سعر حراري عند الرجال وحرق حوالي 50 سعر حراري عند المرأة.
جدول تمارين حديد:
يُفضل عند ممارسة تمارين الحديد اعتماد من 8 – 10 تمارين من مجموعات التمارين والتي ترتكز على تقوية مجموعة واحدة من عضلات الجسم وتمارين الحديد هي:-
- تمارين البطن: وهو تمرين المعدة المعروف وتمرين المعدة بالاستعانة بالكرة.
- تمارين الصدر: هو تمرين الضغط مع بار الحديد وتمرين الضغط مع الأوزان وتمرين الضغط المتعارف عليه.
- تمارين الظهر: هو التمرين الذي يعتمد على رفع أوزان من الأرض وذلك مع القيام بثني الركبتين وتمرين الظهر مع أوزان واستخدام تلك الأوزان بيد واحدة.
- تمارين الكتف: التمرين الذي يعتمد على رفع بار الحديد وذلك جلوساً ووقوفاً وتمرين الذي نقوم فيه برفع الأوزان وذلك على جانبي الجسم.
- تمارين الجزء الأسفل من الجسم: وهي تمارين وضعية القرفصاء مع بار الحديد وتمرين ضغط الساق.
- تمارين العضلة ذات الرأسين: وهو تمرين الذي نقوم فيه برفع الوزن مثل المطرقة أو بالتبادل.
جداول الأسبوعية:
أما إذا كان الفرد يرغب في الجداول لمدة أسبوع لممارسة تمارين الحديد السابق ذكرها، هنا سنذكر أكثر من جدول وذلك لعدة أيام في الأسبوع:-
جدول تمارين حديد لمدة خمس أيام في الأسبوع:
- اليوم الأول: يتم ممارسة تمارين الصدر مع تمارين الذراعين وهي التمارين الخاصة بتقوية الجزء العلوي في جسم الإنسان وهذا اليوم يكون مُخصص لممارسة أسهل التمارين للتشجيع والمثابرة,
- اليوم الثاني: يتم فيه ممارسة تمارين الفخذ مع تمارين الظهر وهي التمارين الخاصة ببناء وتقوية الجزء الأسفل في الجسم.
- اليوم الثالث: يكون هذا اليوم راحة حتى يأخذ الجسم القسط الكافي من الراحة.
- اليوم الرابع: ويتم التركيز فيه على الجزء العلوي أي ممارسة تمارين الصدر والذراعين.
- اليوم الخامس: يكون التركيز فيه على الجزء الأسفل في الجسم وهي تمارين الفخذين مع تمارين الظهر.
جدول لمدة خمس أيام في الأسبوع:
- اليوم الأول: يتم التركيز فيه على تمارين عضلات الصدر وتمارين عضلات الكتف.
- اليوم الثاني: يكون هذا اليوم راحة تامة للجسم.
- اليوم الثالث: يكون التركيز على تمارينالظهر والفخذين وهي التمارين التي ترتكز على الجزء السفلي في جسم الإنسان.
- اليوم الرابع: يكون راحة للجسم.
- اليوم الخامس: يكون فيه ممارسة تمارين الخاصة بالعضلة ذات الرأسين مع ممارسة تمارين الظهر.
Comments
Post a Comment