فوائد تمارين الكيجل بالنسبة للنساء والرجال

يمكن لكل من النساء والرجال أن يستفيدوا من تمارين الكيجل فإنها تضعف عوامل كثيرة أسفل الحوض عند النساء، مثل الحمل والولادة والشيخوخة وزيادة الوزن.

1- إن عضلات الحوض التي تدعم الرحم والمثانة والأمعاء وإذا كانت ضعيفة، يمكن ان تنزل اعضاء الحوض هذه الى مهبل المرأه. وفضلا عن كونه مزعجا جدا، يمكن ان يسبب نزول البول ايضا.

2 – وقد يضعف الرجال أيضا في عضلات قاع حوضهم مع تقدمهم في السن. ويمكن ان يؤدي ذلك الى السلس البول والبراز على السواء، وخصوصا اذا خضع الرجل لجراحة في الپروستات.

3 – ويمكنك ايضا تحديد موقع العضلات بمحاولة ايقاف تدفق البول. فإن العضلات التي تستخدمها لهذا الفعل هي عضلات أرضيّة حوضك. اعتاد كيف يشعرون عندما يتقلّصون ويسترخون.

4 – ينبغي ان تستعملوا هذه الطريقة للتعلم فقط. وليست فكرة جيدة أن تبدأ وتوقف بولك بانتظام، أو أن تقوم بتمارين الكيل مراراً وتكراراً عندما تكون مثانتك ممتلئة. ان إفراغ المثانة بشكل غير كامل يزيد من احتمال اصابتك بعدوى في المسالك البولية.

5 – تحدث مع طبيبك إذا كنت لا تزال غير متأكد أنك وجدت العضلات الصحيحة قد يوصون باستخدام شيء يدعى مخروط المهبل. تدخلين مخروط مهبلي في المهبل ثم تستخدمين عضلات الحوض لإبقائه في مكانه.

6 – إن التدريب على التغذية الحيوية مفيدا جدا في المساعدة على تحديد وعزل عضلات أسفب الحوض. وفي هذه العملية، يدخل الطبيب شئ صغيرا في مهبلك او يضع اقطاب لاصقة خارج مهبلك . سيطلب منك أن تجرب الكيجل وسيظهر الشاشة ما إذا كنت قد تقلصت العضلات الصحيحة وكم من الوقت كنت قادرا على تحمل الانقباض.

7 – الرجال غالبا ما يعانون المشاكل نفسها عندما يتعلق الامر بالتعرف على المجموعة الصحيحة من عضلات قاع الحوض. وبالنسبة للرجال فإن إحدى الطرق للعثور عليها تتلخص في وضع إصبع في الشرج ومحاولة عصره ــ من دون إحكام عضلات البطن أو الردفين أو الفخذين.

8 – ان احدى الخدع المفيدة الاخرى هي ضغط العضلات التي تمنعك من تمرير الغاز.

9 – إن كنت لا تزال تعاني من مشكلة، فتدرب على إيقاف تدفق البول. وكما هي الحال مع النساء، فإن هذه وسيلة يعول عليها لتحديد عضلات قاع الحوض، ولكن لا ينبغي لها أن تصبح ممارسة منتظمة.

10 – يمكن للتغذية الحيوية ان تساعد الرجال ايضا على تحديد عضلات ارضية الحوض. إذا كنت تواجه مشكلة في العثور عليهم وحدك، قد ترغب في تحديد موعد مع طبيبك.

أهداف وفوائد تمارين كيجل

دائماً أفرغ مثانتك قبل القيام بتمارين الكيجل عندما تكون مبتدئا، حيث ينبغي ان تجد مكانا هادئا وخصوصيا لتجلس او تستلقي قبل القيام بالتمارين. بينما تتدربون ستجدون أنكم تستطيعون فعلها في أي مكان.

عندما تبدأ بتمارين الكيجل، تشدّ عضلات الحوض عند العد الى ثلاثة، ثم ارخها عند العد الى ثلاثة. استمر حتى تكمل 10 مرات وعلى مدى الايام العديدة التالية، تمرنوا حتى تتمكنوا من إبقاء عضلاتكم مشدودة للعد الى 10. يجب أن يكون هدفكم عمل ثلاث مجموعات من 10 تكرار كل يوم.

التحذيرات

إذا شعرت بالألم في بطنك أو في ظهرك بعد جلسة تمرين الكيجل وتذكروا دائما أنه ينبغي لعضلات بطنكم وظهوركم وأردافكم وجوانبكم أن تبقى مرتخية، حتى عندما تنكمش عضلات قاع حوضكم.

• أخيراً، لا تبالغ بتمارين الكيجل اذا اجهدت العضلات، فستتعب وتعجز عن اتمام وظائفها الضرورية.