عدة نصائح أثناء ممارسة تمرين الضغط

يقولون ان التغييرات الصغيرة في الحياة يمكن ان تؤدي الى نتائج دائمة. فهل يمكن ان ينطبق الامر نفسه على الحركة؟ كنت فضولياً بشأن ما قد يحدث وإذا التزمت بإضافة القليل إلى روتيني المعتاد للياقة البدنية. وقررت القيام بتمرين الضغط 10 مرات يومياً لمدة شهر ستحصل علي نتائج مذهلة، وما اذا كان بإمكانك ان تتوقع النتائج نفسها اذا حاولت انت بنفسك.

 

• تقول إحدي المستشارين في مجال الصحة وتعليم اللياقة البدنية في المجلس الأمريكي المعني بالتمارين الرياضية: أنا عادة أشعر بالدوار في الصباح، ولكن في الأيام التي أتذكر فيها واقوم بتمرين الضغط أولاً، شعرت بطاقة جيدة قبل أن أبدء بعملي .

 

• بالاضافة الى الاستجابات الفسيولوجية، يمكن ان تساهم الابحاث النفسية، ولو لفترات قصيرة -دقائق قليلة فقط -في تخفيف مشاعر القلق والاجهاد وتحسين المزاج العام، مما يساعد على تحديد نغمة ايجابية لليوم القادم.

 

• أود أن أقول أن هذا أقنعني أن أكون ممارساً للصباح مدى الحياة ولمدة شهر أن أقوم ببعض تمارين الضغط فإحتمال رؤية مظهر بدني اكثر تغييراً نتيجة التمارين الرياضية ومتغيرات مختلفة، مثل نوع الجسم، نسبة الدهون في الجسم، والمستوى الحالي للياقة البدنية.

 

• قد تفكر في تقوية الصدر والذراع عندما تفكر في تمرين الضغط، ولكن إذا كنت تفعل ذلك بشكل جيد، فإن القسم الوسطي بالكامل قد يستفيد أيضاً.

 

• غالبا ما لا يدرك البعض ان الضغط هو في الواقع تمرين متكامل للجسم لذا، فبالإضافة إلى الفوائد الكبيرة التي توفرها هذه الخطوة من حيث تعزيز صدرك، وكتافيك، وذراعيك، فإنها تعزز أيضاً القوة الأساسية والاستقرار.

 

• تقول إحدي معلمات اليوغا في اليوم الاول من تحديي الذي دام شهرا واحدا، كان القيام بخمسة تمارين ضغط جيدة امرا صعبا! ولكن مع مرور الوقت، كنت على ركبتي ، وهذا احساس رائع شعرت به مع مرور الوقت هو نتيجة مبدأين رئيسيين للتدريب العملي: مبدأ التحميل الزائد تدريجيا، ومبدأ التحديد، كما يقولون . وتعني هذه المبادئ أن التغييرات الجسدية داخل الجسم تتعلق بالطلب على الجسم، وأنه من أجل تعزيز القوة العضلية والقدرة على التحمل، تحتاج العضلات إلى أن تخضع لأعباء تدريب لم تعتاد عليها. وحتى بعد مرور ثلاثة أسابيع، كانت لا تزال أمامي أيام شعرت فيها بصعوبة أو استحالة إكمال 10 تمارين ضغط متتالية على أصابع قدمي، حتى لو كنت أتممتها في اليوم السابق. وهذا أمر معتاد.

 

تقول: « من الطبيعي ان يشعر الجسم بأنه مختلف من يوم الى يوم، وخصوصا بحسب نوع النشاط (سواء التمارين المنظمة او الحركة الاخرى طوال اليوم) الذي جرى في اليوم السابق ».

« بما ان ايّ نوع من التمارين الرياضية، بما فيها تمارين الضغط، هو في الاساس شكل من الاجهاد الجسدي على الجسم -نوع جيد من الاجهاد -الذي يحدث فيه صدمات دقيقة لألياف العضلات، فمن المهم ان يُعطى الجسم الوقت الكافي للتعافي، وخصوصا اذا كانت تمارين الضغط اضافة جديدة الى روتين التمارين، كما ان عملية التعافي هي التي تتم فيها تكييف التمارين عندما تُصلَح الالياف العضلية وتتعافى ».

 

لكن التعافي لا يعني قضاء يوم كامل على الاريكة جالساً

وهذا يعني فقط أن عليك أن تركز على القيام ببعض النشاط الخفيف أو الأقل كثافة والذي يساعد في زيادة الدورة الدموية (وهو عنصر مهم في عملية التعافي والإصلاح) من دون إنهاك العضلات المتعافية، والتي قد تكون في المقام الأول في حالة الضغط علي العضلات الصغيرة والدلتويدات والأعضاء الثلاث.