فوائد تمرينة كتف

فوائد تمرينة كتف

تقوية العضلات شيء ضروري وروتيني ويحتاج إلى الاهتمام بشكل متواصل ومستمر، فتعتبر هي تساعد على تقوية الجزء العلوي في الجسم وتمنح الجسم المرونة وتساعد الفرد في الحد من أي إصابات للكتف، تنقسم عضلات الكتف إلى ثلاثة (الأمامية-الخلفية-الجانبية) ويجب تمرين كل منهما بشكل معتدل لأن التفاوت في أي منهما يظهر بصورة واضحة، وسنوضح هنا تمرينة الكتف وكيفية القيام بها.

أهميته:

• تشدّ من عضلات الصدر والكتف معاً وتعمل على تقويتهما.
• تفيد الأشخاص الذين يعملون في أماكن لا تتطلب الحركة منهم بشكل دائم فالجلوس لفترة طويلة تُشعر الفرد بألم في الرقبة والكتفين فتساعد على إراحة الرقبة وعضلات الكتف.
• تزيد من قوة العضلات والتي تساعد الشخص على رفع وحمل الأشياء الثقيلة بشكل أسهل وأسرع.
• تساعد تمرينة كتف على تنشيط الدورة الدموية في الجسم والتي من دورها أن تعمل على زيادة معدل حرق الدهون في جسم الإنسان.
• تمارين الكتف سهلة وبسيطة فهي لا تحتاج إلى الآت ومعدات ضخمة ومكلفة فهي تحتاج إلى أدوات رخيصة ومتوفرة وإذا لم توجد يُمكن الاستبدال بأدوات منزلية مثل الزجاجات البلاستيكية بعد ملأها بالماء ويمكن أداءه في المنزل بشكل يومي.

 

التمارين الثلاثة:

• عضلات الأكتاف الأمامية

تمرين الضغط الأمامي بالبار: وهو التمرين الذي يساعد على تقوية عضلات الصدر مع عضلات الكتف الأمامية وطريقة أداء التمرين هي الجلوس باستقامة للمحافظة على فقرات الظهر مع تثبيت القدمين ثم نقوم بمسك البار ثم نرفع لكن دون مد الكوع لأقصي درجة ثم الرجوع والتكرار مرة أخرى عدة مرات.

تمرين الضغط الأمامي بالدمبلز: يقوي هذا التمرين العضلات الخاصة بها الثلاثة بالتركيز على العضلات الأمامية لها وطريقة أداء التمرين الجلوس باستقامة على مقعد ثم نمسك دمبل ذات وزن مناسب ثم نقوم برفع الدمبل لأقصى مسافة مع ضم الذراعين عند الرفع لأعلى والثبات لخمس ثواني ثم التكرار عدة مرات.

• عضلات الخلفية لها

تمرين السحب الخلفي بالدمبل: هذا التمرين يحتاج إلى تركيز ويستهدف بشكل قوي والخلفية وطريقة أداء التمرين هي الوقوف بانحناء مع ثني الركبتين ووضع الظهر يكون مستقيم ثم نقوم بمسك الدمبلز ورفع اليدين للأعلى على الجانبي حتى تصبح اليدين على امتداد مستقيم مع خط الأكتاف ثم نعود ببطء بالذراعين إلى الأسفل.

تمرين السحب الخلفي بالكيبل: هو تمرين يقوي منها الخلفية وطريقة أداء التمرين هو أن نقوم برفع البكرة لمستوى أعلى من مستوي الكتفين مع الوقوف بشكل مستقيم والصدر للأمام ونقوم بالسحب مع شد الكتف الخلفي والتكرار لهذه الوضعية عدة مرات.

 

• العضلات الجانبية

تمرين رفع الجانبي بالدمبلز: يعمل هذا التمرين على تحسين إبراز عضلات الجانبية و

طريقة أداء هذا التمرين هو الوقوف بشكل مائل والظهر في شكل مستقيم ونقوم بمسك الدمبلز ونرفع الدمبلز جانبياً مع مراعاة تركيز الثقل على عضلات الكتف الجانبية.

تمرين رفع الدمبلز جالساً: يعتبر هذا التمرين أسهل من السابق فهو يقلل من الضغط على عضلات الظهر وطريقة أداء التمرين هو الجلوس ومسك دمبل ذات وزن مناسب ثم نقوم برفع الذراع بالدمبل معتمدين على تمرينة الذراع ومراعاة الإبطاء عند النزول وإعادة التكرار عدة مرات.

 

الأخطاء المنتشرة عند أداء تمرينة كتف:

• عند القيام ببناء وتقوية عضلات الأكتاف يتم التركيز بشكل كبير على تمارين الأكتاف الخاطئة وهي تمارين العزل والكابلات، فلا يُمكن أداء التمرين بشكل صحيح تماماً إذا كان الوزن في تمارين العزل ثقيلاً، وهنا لا نستطيع أن ننفي أهمية تمارين العزل ولكنها لا يجب أن تكون الأساس في التمرين.
• يتم إهمال زيادة الوزن بالتدريج وهذه نقطة مهمة عند بناء العضلات، فبناء العضلات لا يعتمد بشكل أساسي على شكل التمارين التي يتم ممارستها أو مقدار تغير جدول التمرين إنما يتم بالتركيز على جعل العضلة أن تعمل بجهد أكبر وهذا يحتاج إلى زيادة الوزن ولكن بشكل ودرجة معقولة.