إذا كنت تبحث عن تمارين كمال الأجسام للمبتدئين فهذه التمارين العشرة يمكن انجازها بوزن جسمك او بسهولة ايجاد اجهزة، ولا تحتاج الى صالة رياضية او مساحة كبيرة او اية معدات للتمرين.
التدريب على بناء كمال الأجسام سؤال يطرحه كل مبتدئ تقريبا: كم ساعة من التدريب ينبغي ان تقضوها كمعدل اسبوع لتكبروا وتعرفوا اكثر؟ الجواب هو: هذا يعتمد حقا على تقسيمات التدريب.
ولكن هناك عدد من الطرق التي يمكنك التعامل معها ــ على سبيل المثال، التقسيم بين تمارين الجسم العلوي والجسم السفلي أو التركيز على الدفع والجر ــ ثم المزيد من الطرق لتحديد مواعيد هذه التمرينات: كل يومين، أربعة أيام في أيام العطلة الثلاثة، وما إلى ذلك.
عموما، ان افضل روتين هو الذي يلائم حياتكم. يمكن أن يكون (ست مرات في الأسبوع، مرتين في اليوم) .
ويتبع شخص ما عقلية مدرب خاص به آي أن كل مجموعة عضلية (الظهر، الكتف، الصدر، الأرجل والذراعين) على دورة مدتها خمسة أيام.
ويستغرق كل تمرين من تمارين هذا الشخص ما بين ستين إلى تسعين دقيقة ــ “إذا طال الأمر فإما أنك لا تضغط على نفسك بالقدر الكافي أو أنك تبالغ في الكلام” ــ وهو يستفيد إلى أقصى حد من كل جلسة باستهداف أجزاء مختلفة من كل عضلة.
أفضل تمارين كمال الأجسام
هناك بعض التمارين الأساسية لبناء الأجسام ــ مثل القرفصاء، وضغط الكتف، وضغط المقاعد ــ تشكل أهمية بالغة في أي روتين يستحق العناء. إذا أنت تَبْدأُ مِنْ الصفرِ، يُحاولُ هذا تدريبِ بسيطِ لكن فعّال إبدأْ ب …
تمرين كمال الاجسام الخلفي للمبتدئين
- امسك البار بكتفين عريضة موجَّهتين بعيدا وذراعاك ممتدتان فوق رأسك. لا تنحني الى الوراء فيما تسحب البار الى اعلى صدرك وتمسكه هناك لثانيتين. سيطر عليه جيداً وهو ينسحب عائداً إلى موقع البداية، مستهدفاً الصعود لثلاث ثوان دون توقف عند قمة الحركة.
- امسك البار من الوسط بقبضة اليد العلوية و يداك أوسع قليلاً من عرض الكتف مع انحناء ساقيك قليلا، ابقي ظهرك مستقيما تماما وثني جسمك العلوي حتى يكون عموديا تقريبا على الارض. من هنا، ارفع الوزن لأعلى في الجزء السفلي من صدرك. توقف و عودوا مرة ثانية إلي البداية.
اجلس القرفصاء وأمسك بثقل بيديك بعرض كتفيك ابقي صدرك مرفوعا، ارفعي كتفيك للخلف وانظري للأمام مباشرة بينما ترفعون البار. ركزوا على حمل ثقلك من جديد ابقوا البار قريبا قدر الامكان من جسمك في كل الاوقات. رفع إلى مستوى الفخذ، والتوقف، ثم العودة تحت السيطرة إلى وضع البداية.
تمرين صدر كمال الاجسام للمبتدئين
- استلقوا على مقعد من زاوية مائلة وارفع الدمبيل الى ارتفاع الكتف، راحتيك موجهتان نحوك. تنفس بينما تضغط بذراعيك أغلق ذراعيك و أضغط على صدرك قبل أن تعود ببطء إلى موقع البداية.
- إمسكْ dumbbell في كُلّ يَدّ، الكتفين العرض على حدة وقبضة ملتصقة. استلقي على مقعد صغير ومد ذراعيك فوقك مباشرة أخفضوا الأثقال ببطء حتى تصل إلى صدركم ثم أدفعوا الأثقال إلى وضعية البداية.
- استلقي على مقعد مسطح حاملا رجلين على كتفيك وراحتيك موجهتان الى الداخل. اضغط على الدمبل حتى تمدد ذراعيك بالكامل هذا هو موقع بدايتك من هنا، مع انحناء طفيف بين ذراعيك، ارفع الاثقال الى جانبيك حتى تشعر بامتداد عبر صدرك. إعصري عضلات صدركِ لإعادة الأثقال إلى وضعية البداية بعكس الحركة
تمرين كتف صانع الاجسام للمبتدئين
- أحضروا بعض الخزائن الخفيفة التي لا تقاومون رفعها وضعها بجانب جانبك مع انحناء بسيط عند مرفقك قفي بافتراق قدميك وعصري نخاعك حانين مرفقيك ارفعوا ايديكم الى جانبكم وحافظوا على وضعية مرفقكم حتى يصلوا الى ارتفاع الكتف. فتوقفوا قليلا عند القمة، ثم خفِّضوا الاثقال بسرعة مضبوطة رجوعا الى وضعية البداية.
- اربط الـ حبل إلى تحت الحذاء آي ثبته والجزء الآخر العلوي في يدك قم بشد الحبل المطاط بيدك للاعلي إلي ثم انزل بيدك للأسفل ، وإحرصْ على إبْقاء جسمك ثابت دون انحاء .
تمرين الساق لـ كمال الأجسام للمبتدئين
- قف بقدميك أكثر من عرض الكتف أمسك بثقل أعلى ظهرك بقبضة يدك وعانق البار في فخاخك خذ وزن البار و جلس ببطء للأسفل أنزل نفسك حتى يتم محاذاة وركيك مع ركبتيك، مع ساقين في 90 درجة. قُد كعوبك إلى الأرض لتدفع نفسك للخلف .
- الجلوس في آلة تمديد الساق مع الكاحلين على وسادة أسفل. استخدموا قواتكم الرباعية للدفع إلى الأمام وتثبيت ساقيكم أمامكم، ثم عودوا إلى موقع البداية.
تمرين ذراع صانع الأجسام للمبتدئين
- إمسكْ البارأمام أفخاذكَ من القبضاتِ الخارجيةِ وراحتِ اليد المواجهةِ منك ، قم بتوصيل البار حتى تصل يداك إلى كتفيك اضغط علي عضلة ذراعك ثم أنزل للاسفل .
Comments
Post a Comment